Oefeningen en tips voor optimaal thuiswerken

Lichamelijke klachten tijdens het thuiswerken? Wij helpen je dit te voorkomen!

Ben jij een van de vele mensen die tegenwoordig thuis aan de eettafel, op zolder of een andere plek in het huis werkt? Dan is de kans groot dat je niet dezelfde ergonomische werkplek hebt als op je werk. Ook is het waarschijnlijk dat je een stuk beweging mist; van huis naar werk, (trap)lopen naar vergaderingen en natuurlijk de bezoekjes aan het koffieapparaat aan de andere kant van het kantoor. Misschien ben je zelfs wat aangekomen. Fysiotherapeuten zien de afgelopen maanden steeds vaker kwaaltjes en blessures die hiernaar te herleiden zijn. In deze blog vind je een aantal simpele oefeningen en tips om jou te helpen in beweging te blijven om bovenstaande te helpen voorkomen.

4 redenen waarom bewegen tijdens je werkdag een goed idee is

1. Voorkom stijve spieren

Intuïtief weet iedereen dat je door te lang en te veel zitten verschillende klachten kunt krijgen en stijf kan worden. Dit komt doordat een spier zich aanpast naar hoe hij wordt gebruikt. Wanneer je dus vaak en voor langere tijd in één bepaalde houding zit, passen je spieren zich aan om die houding zo optimaal en efficiënt mogelijk te ondersteunen. Bij langdurig zitten worden bijvoorbeeld de spieren aan de voorkant van de heupen verkort en de spieren aan de achterkant juist verlengd. Dit is handig voor het zitten, maar niet voor staan of bewegen! Om die reden is het een goed idee om zitten af te wisselen met bewegen, zodat je je spieren blijft gebruiken in verschillende standen.

We hebben een aantal oefeningen geselecteerd die je kunt doen tussen je werk door om ervoor te zorgen dat je je mobiliteit behoudt. Je hoeft niet alle oefeningen iedere keer te doen, maar kies er bijvoorbeeld ieder uur één tijdens een korte break van 30-60 seconden. Door dit te doen laat je je hele lichaam weer even werken, komt je bloedsomloop op gang en voorkom je stijve spieren. Daardoor voel je je energieker!

Stretch je heupflexoren (heupbuigende spieren)

In deze video zie je links het goede voorbeeld. Hierbij is de knie direct onder de heup gepositioneerd en staan beide benen in 90 graden. De bilspieren zijn aangespannen en aan het einde leunt hij met de arm in de lucht ‘weg’ van de heup die hij stretcht om volledige rek te creëren.

Activeer de achterste keten

Bij deze oefening activeer je de bilspieren die wat minder actief worden na lang zitten. Ga liggen op je rug, duw je voeten in de grond en breng je heupen omhoog. Span je billen aan. Let op dat je niet je heupen overdreven ver door duwt, hierdoor kun je last van je rug krijgen. Duw omhoog tot je billen maximaal aangespannen zijn. Doordat je met je armen schuin achter je lichaam de grond aantikt, zorg je voor een strekking van de wervelkolom. Dit is gunstig, omdat je achter je bureau vaak voorovergebogen zit.

Wall angel

In deze oefening ligt de focus op het activeren van de schoudergordel en het strekken van de wervelkolom. Zet je voeten een stukje van de muur vandaan. Zorg dat je onderrug en hoofd tegen de muur aanleunen. Ook je handen en ellebogen raken de muur aan; houd dat zo gedurende de oefening. Beweeg je je handen schuin omhoog totdat een van de twee van de muur af komt. Het is niet nodig om verder te gaan dan dit punt, gezien je daarna niet meer de juiste spieren gebruikt. Beweeg daarna weer rustig terug naar de beginpositie.

Movement prep

In dit filmpje laat coach Anthony de movement prep zien. Deze kun je ook gebruiken voor een training. Wanneer je de movement prep inzet als rekoefening tijdens het werken, doe hem dan iets langzamer. Probeer elke houding minimaal 30 seconden vast te houden. Uiteraard kun je de movement prep ook opbreken in stukjes, die je verspreid over de dag doet. 

Kies van deze oefeningen een of meerdere stretches uit en doe ze 30 seconden per oefening.

2. Verminder stress

Je zou het niet meteen zeggen, maar zitten geeft stress op je lichaam. Stress draagt bij aan het stijver worden van spieren. Gedurende lange tijd achter elkaar gefocust werken, geeft onbewust ook stress aan je lichaam. Door tijdens je werk kleine pauzes te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam deze focus even kan loslaten en de aandacht mag laten gaan waar het wil. Letterlijk gun je je hersenen even rust. Dit vermindert de stress. Soms is het verleidelijk om door te pakken, zodat je eerder klaar bent. Maar wanneer je jezelf 5 minuten pauze gunt om op te laden, ben je daarna vaak juist scherper en productiever, waardoor je per saldo even snel klaar bent. Maar dan mét meer energie aan het einde van de dag!

3. Verbeter je geheugen

Naast dat het fysiek goed voor je is om af en toe te bewegen tijdens het werken, levert het je ook mentaal wat op. Door regelmatig te bewegen maak je dopamine aan in de hersenen. Dit maakt op zijn beurt eiwitten aan die nodig zijn om herinneringen op te slaan. Daarnaast stimuleert dopamine de aanmaak van ‘synapsen’ (verbindingen tussen zenuwcellen), die onder andere verantwoordelijk zijn voor de overdracht van informatie tussen hersencellen. (1) Dit draagt bij aan een beter geheugen!

4. Basisbehoefte aan beweging

Naast het stretchen is het belangrijk om aan je ‘basisbehoefte’ van beweging te komen. De norm van de Nederlandse gezondheidsraad stelt; “Om een goede gezondheid te behouden is het gewenst tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.” (2) Bij LIVEPT vinden wij dit nog steeds weinig en adviseren dagelijks minimaal een uur te bewegen/sporten, waarbij je hartslag omhoog gaat.

Een sta-bureau is dus een super goed idee voor het wisselen van je lichaamshouding, maar telt helaas niet mee als lichaamsbeweging. Het energieverbruik verschilt namelijk erg weinig tussen zitten en staan. Om uit te drukken hoeveel energie iets kost, wordt er gebruik gemaakt van een MET-waarde (metabool equivalent). Zitten heeft een MET waarde van ongeveer 1,5 en staan heeft een waarde van 1,6. (3) Dit voegt dus niet zoveel toe aan je beweging voor de dag. Zorg dus toch voor die wandeling of ga een klein stukje fietsen tijdens de lunch. Kun je wat langer pauze houden? Kom dan lekker trainen bij LIVEPT!

Tips voor een ergonomische werkhouding

Een correcte werkhouding kan een hoop klachten voorkomen. Misschien heb je in de afgelopen maanden al een aantal aanpassingen gemaakt. Weet je niet goed hoe je dit het beste kunt aanpakken? Lees de volgende tips en overleg met je werkgever wat de mogelijkheden voor jou zijn. Je hebt hier namelijk recht op!

Optimaliseer je werkhouding op je werkplek

Vermijd klachten door de juiste zithouding aan te nemen. Vermoeidheid, ongemak en zelfs pijn kunnen worden veroorzaakt door een slechte zitpositie. Bij deze geven we je 7 stappen om je zithouding te verbeteren (4):

1. Ogen & Nek
   Richt je ogen op de bovenkant van de monitor of er net iets onder, zodat je je nek recht kunt houden. Zorg er dus voor dat je monitor hoog genoeg staat!
2. Bovenrug
   Steun je bovenrug door rechtop te zitten. Houd je schouders ontspannen.
3. Armen en polsen
   Ontspan je armen langs je zijde met de boven- en onderarm in een hoek van 90 graden. Houd je polsen recht en je vingers ontspannen.
4. Onderrug
   Zit volledig tegen de rugleuning om ook je onderrug te steunen.
5. Onderrug
   Zit volledig tegen de rugleuning om ook je onderrug te steunen.
6. Heupen en onderlichaam
   Zorg dat je volledig tegen de rugleuning zit.
7. Zithoogte en voeten
   Zorg dat je voeten plat op de grond rusten.

Lees meer over hoe je je werkhouding kunt optimaliseren op deze website en informeer bij je werk over de mogelijkheden om je thuiswerkplek optimaal in te richten.

Hoe pas je een ergonomische werkhouding toe?

Er zijn verschillende werk-rust verhoudingen die je kunt toepassen (5). Sommige mensen werken heel goed met ‘de pomodoro methode’, waarbij je 25 minuten werkt en 5 minuten ontspant. Een andere effectieve methode kan zijn om 90 tot 120 minuten te werken en daarna een wat langere periode rust te houden van 20 minuten. Deze theorie is gebaseerd op je slaapritme. Tijdens je slaap wissel je iedere 90 minuten tussen diepe slaap en lichte slaap, waarbij je hersenen dus actiever en minder actief zijn. Er zijn bronnen die zeggen dat je hersenen dit natuurlijke ritme ook gedurende de dag aanhouden. Heb je dus een zoom-meeting van 2 uur, neem dan daarna even een paar minuten om bij te komen en je lichaam te bewegen.

Om je hersenen rust te geven, wil je jezelf zo min mogelijk prikkels geven. Leg je telefoon dus even weg! In de realiteit kan dit lastig zijn, gezien het snelle werktempo wat vaak van ons wordt verwacht. Daarom zou je ervoor kunnen kiezen om taken en beweging te combineren. Zo kun je misschien even een blokje om gaan wanneer je een belafspraak hebt. In je vrije tijd kun je dat stukje wandelen combineren met het beluisteren van audioboek of podcast.

Het belangrijkste is dat je dit toepast op de manier die voor jou werkt. Reflecteer bewust op de manier die je hebt gekozen. Kijk bijvoorbeeld 1x per dag of per week even kort terug naar hoe de gekozen werk-rust balans voor jou heeft gewerkt en pas aan indien nodig. Stel jezelf hierbij de vraag met welk doel je de pauze inlast.

• Gebruik je de pauze om je mobiliteit te behouden? → gebruik een van de bovenstaande stretches
• Ga je voor lichaamsbeweging? → ga een stuk lopen of fietsen
• Doe je het om je hoofd leeg te maken? → zorg ervoor dat je geen afleiding hebt: zet je telefoon op vliegtuigmodus

Iedereen profiteert van jouw gezondheid

Pauze inlassen tijdens het thuiswerken kan lastig zijn. Je staat onder druk en wil het liefst zo snel mogelijk klaar zijn met je taken. Toch is achter elkaar doorwerken niet altijd de beste keuze. Er ontstaat stress met mogelijk lichamelijke klachten tot gevolg. Probeer jezelf daarom aan te leren toch die pauze in te lassen. Stretch, beweeg, geef je hersenen rust en zorg voor een optimale werkhouding.

En onthoud: Wanneer jij beter functioneert en gezonder bent, heeft iedereen daar baat bij!

Wil je graag met ons kennismaken? Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake of voor meer informatie . 

(1) https://www.eoswetenschap.eu/psyche-brein/waarom-beweging-goed-voor-je-brei

(2) https://www.sportzorg.nl/bibliotheek/nederlandse-norm-gezond-bewe

gen-nngb

(3) https://www.prebes.be/sites/default/files/nieuws/3623/Zit%20daar%20niet%20te%20

zitten%20VN192.pdf

(4) https://www.inofec.nl/blogs/blog/juiste-werkhouding-op-kantoor-als-thuis/

(5) https://www.businessinsider.nl/pauze-nemen-werken-thuis-methoden-micropauze-int

ermittent-resting-pomodoro/