
7 oplossingen om een plateau bij afvallen te doorbreken
Elke sporter krijgt er meer dan eens mee te maken: het gevreesde plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je gaat maar niet vooruit. Of de stappen zijn nihil.
Heb je het gevoel dat je ondanks je inzet een plateau hebt bereikt met afvallen of met het opbouwen van spiermassa of extra spierkracht?
Dan is er gelukkig goed nieuws: deze kun je namelijk doorbreken! In deze blog neem ik je mee in de wereld van het plateau: wat is het, waar komt het door en wat kun je doen om er vanaf te komen?
Wat is een plateau bij afvallen?
Een plateau in gewichtsverlies beschrijft een periode waarin iemand geen vooruitgang boekt, ondanks een consistent dieet en trainingsroutine. Het kan erg ontmoedigend zijn wanneer je gewicht stabiliseert en de resultaten lijken te stagneren. Dit fenomeen kan zich op elk moment tijdens je afvalreis voordoen.
Het lichaam past zich aan wanneer er veranderingen in calorieverbruik zijn, wat kan leiden tot stagnatie in gewichtsverlies. Tijdens het afvallen stagneert kan het metabolisme langzamer worden, wat bijdraagt aan een plateau. Psychologische aspecten zoals stress, frustratie en teleurstelling kunnen ook invloed hebben op afvallen en bijdragen aan een plateau.
Het is belangrijk om te onthouden dat een plateau normaal is tijdens het afvallen en dat geduld essentieel is. Als je merkt dat je gewichtsverlies stagneert, verleg dan je focus naar hoe je je voelt en herinner jezelf aan je motivatie.
Oorzaken van een gewichtsverliesplateau
Er zijn verschillende redenen waarom gewichtsverlies kan stagneren.
Hier zijn enkele belangrijke factoren:
- Hormonale schommelingen, zoals veranderingen in schildklierhormonen, die de stofwisseling kunnen vertragen.
- Stress, wat invloed kan hebben op eetgewoonten en metabolisme.
- Genetische factoren, die de snelheid van gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
Het is belangrijk om deze factoren in overweging te nemen bij het nastreven van gewichtsverlies.
Het lichaam kan zich aanpassen aan veranderingen in dieet en beweging, wat bijdraagt aan het ontstaan van een plateau. Als je bijvoorbeeld een energiebeperkt dieet volgt, kan je lichaam zich aanpassen door minder calorieën te verbranden. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam om energie te besparen.
Andere factoren zoals onvoldoende slaap, een gebrek aan voedingsstoffen en een afname van de intensiteit van je oefeningen kunnen ook een rol spelen bij het ontstaan van een plateau. Het is belangrijk om deze verschillende factoren in gedachten te houden en je strategieën dienovereenkomstig aan te passen.
Hoe herken je een afvalplateau?
Het herkennen van een plateau kan soms lastig zijn, vooral wanneer er geen verandering is in lichaamsomvang of kledingmaat. Een gebrek aan vooruitgang op de weegschaal of het stabiliseren van cijfers kan een teken zijn van een plateau.
Een plateau kan op elk moment optreden tijdens het afvallen, ongeacht de voortgang die eerder is geboekt. Aanwijzingen dat je een afvalplateau hebt bereikt zijn gebrek aan gewichtsprogressie en geen veranderingen in metingen.
Een plateau wordt vaak pas echt vastgesteld als je gedurende drie weken of langer op hetzelfde gewicht blijft zonder enige afname. Dit kan betekenen dat je lichaam zich heeft ingesteld op een bepaald ‘setpoint’ gewicht.
Strategieën om een plateau te doorbreken
Variatie in dieet en training kan helpen om het lichaam te blijven uitdagen en een plateau te doorbreken. Het aanpassen van je calorie-inname kan ook helpen, omdat je lichaam na gewichtsverlies minder calorieën nodig heeft.
In de volgende onderdelen bespreken we drie belangrijke strategieën om een plateau te doorbreken: calorieën bijhouden, eiwitinname verhogen, en koolhydraten periodiseren.
Calorieën bijhouden
Energiebalans is de fundamentele factor voor gewichtsverlies. Voor het vinden van een gezond calorietekort is het belangrijk om bewust te zijn van je calorieverbruik.
Hier zijn enkele effectieve strategieën om een gewichtsverlies plateau te doorbreken:
- Weeg je voedsel voor meer nauwkeurigheid.
- Houd een voedingsdagboek bij om je calorie-inname te monitoren.
- Verhoog je fysieke activiteit om extra calorieën te verbranden.
- Evalueer je eetgewoonten en pas deze aan waar nodig.
Door deze strategieën toe te passen, kun je je calorietekort beter beheren en je gewichtsverliesdoelen bereiken.
Before:
Het wegen van voedsel helpt bij het bepalen van nauwkeurige portiegroottes, wat cruciaal is voor gewichtsverlies. Bij hogere nauwkeurigheid van portiegroottes kunnen de laatste kilo’s makkelijker verloren gaan. Het lezen van voedseletiketten helpt bij het bijhouden van de calorie-inname en het maken van gezondere keuzes. In onze LIVEPT Academy leren we je hier alles over.
After:
Het wegen van voedsel helpt bij het bepalen van nauwkeurige portiegroottes, wat cruciaal is voor gewichtsverlies.
Hier zijn enkele voordelen van het wegen van voedsel:
- Het zorgt voor hogere nauwkeurigheid van portiegroottes.
- Het kan helpen om de laatste kilo’s makkelijker te verliezen.
- Het lezen van voedseletiketten helpt bij het bijhouden van de calorie-inname.
- Het bevordert het maken van gezondere keuzes.
Door regelmatig je dieet en trainingsroutine te evalueren, kunnen stagnaties in gewichtsverlies worden voorkomen. Het bijhouden van je calorieën kan je helpen om op het goede spoor te blijven en je doelen te bereiken.
Verhoog eiwitinname
Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud en het stimuleren van je metabolisme tijdens het afvallen. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel en verminderen spierverlies tijdens gewichtsverlies.
Eiwit is het meest verzadigend en zorgt dat je langer vol blijft. Eiwitrijke voeding ondersteunt het behoud van spiermassa tijdens het gewichtsverlies en bevordert een langer verzadigd gevoel.
Periodiseer koolhydraten
Het aanpassen van de inname van complexe koolhydraten rondom trainingssessies kan de vetverbranding bevorderen. Koolhydraten zijn essentieel als brandstof voor je trainingen en kunnen helpen de energieniveaus op peil te houden.
Verhoog je dagelijkse activiteit
Before:
Het verhogen van fysieke activiteit, zoals krachttraining of cardio, is effectief om de stofwisseling te stimuleren. Verhoog het aantal stappen dat je zet door een avondwandeling te maken, de auto verder weg te parkeren of de trap te nemen.
After:
Het verhogen van fysieke activiteit is effectief om de stofwisseling te stimuleren. Hier zijn enkele manieren om je fysieke activiteit te verhogen:
- Doe aan krachttraining of cardio.
- Maak een avondwandeling.
- Parkeer de auto verder weg.
- Neem de trap in plaats van de lift.
Het is belangrijk om klein te beginnen, zoals elke half uur even opstaan of de auto verder weg te parkeren. Het lijkt alsof het plannen van beweegmomenten in je agenda helpt om excuses te vermijden en echt in beweging te komen.
Samen sporten verhoogt de motivatie en maakt het minder waarschijnlijk dat je afhaakt. Het duurt gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte, zoals regelmatig sport, te ontwikkelen.
De rol van stress en slaap bij gewichtsverlies
Stress kan een belemmering vormen voor gewichtsverlies door hormonale veranderingen die de vetverbranding beïnvloeden. Stress kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden, wat het afvallen bemoeilijkt.
Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde eetlust en verlangen naar ongezonde voedingsmiddelen. Slechte slaapgewoonten kunnen ook bijdragen aan het vastlopen in je gewichtsverlies.
Mindfulness en yoga kunnen effectieve technieken zijn om stress te verminderen en zo gewichtsverlies te bevorderen.
Wanneer professionele hulp inschakelen om het plateau te doorbreken?
Professionele hulp kan nuttig zijn bij aanhoudende frustratie en gebrek aan vooruitgang in je afvalproces.
Onze personal trainers en coaches staan voor je klaar en bieden ondersteuning bij gewichtsverlies en kunnen advies geven bij specifieke gezondheidsproblemen.
Samenvatting
Het doorbreken van een plateau bij afvallen vereist geduld en de juiste strategieën. Door calorieën bij te houden, eiwitinname te verhogen, koolhydraten te periodiseren, je dagelijkse activiteit te verhogen, en stress en slaap te beheren, kun je je gewichtsverlies weer op gang krijgen.
Vergeet niet om professionele hulp in te schakelen als dat nodig is. Blijf gemotiveerd en gefocust op je doelen!
Veelgestelde vragen
Wat is een gewichtsverliesplateau?
Een gewichtsverliesplateau is een fase waarin je geen progressie ziet, ondanks dat je trouw blijft aan je dieet en trainingsschema. Dit kan frustrerend zijn, maar het is een normaal onderdeel van het afvallen.
Wat zijn de oorzaken van een gewichtsverliesplateau?
Een gewichtsverliesplateau kan ontstaan door hormonale schommelingen, stress en genetische factoren, maar ook doordat je lichaam zich aanpast aan je dieet en beweging. Het is belangrijk om je aanpak af te wisselen en nieuwe strategieën te overwegen.
Hoe herken ik een afvalplateau?
Je herkent een afvalplateau aan het gebrek aan vooruitgang op de weegschaal en geen veranderingen in metingen gedurende drie weken of langer. Dit gebrek aan verandering kan frustrerend zijn, maar het is een normaal onderdeel van het afvalproces.
Hoe kan ik een plateau doorbreken?
Om een plateau te doorbreken, is het belangrijk om je calorie-inname bij te houden en je eiwitten te verhogen. Daarnaast kan het helpen om je koolhydraten te variëren en meer dagelijkse activiteit toe te voegen.
Wil jij samen naar jouw plan kijken? Vraag hier een adviesgesprek aan!