Verbeter jij je slaap en immuunsysteem op dit moment?

Martijn
19 maart 2020

Hoe slaap bijdraagt aan een gezond lichaam

Slaap heeft ontzettend veel invloed op een gezond lichaamsgewicht, bloeddruk, psychische aandoeningen, hormonen en een goed werkend immuunsysteem. Zo serieus dat de World Health Organisation een slaaptekort epidemie heeft uitgeroepen in geïndustrialiseerde landen. In de huidige periode waarin wij allemaal bewust bezig moeten zijn met onze gezondheid, willen wij hier extra aandacht aanbesteden.

Hiernaast is slaap ook onder huidige omstandigheden een aspect wat serieus genomen dient te worden. Daarom willen wij niet alles refereren naar Covid-19. Wel zal de focus in deze post liggen op het immuunsysteem.

Slaap en immuunsysteem

Wanneer je slaapt maakt je lichaam verschillende stoffen aan die jouw immuunsysteem ondersteunen. Neem bijvoorbeeld de stof Cytokine, deze stof wordt aangemaakt en afgegeven tijdens je slaap en zetten cellen aan tot het bestrijden van infecties/ontstekingen. Wanneer je te weinig en/of kwalitatief slechter slaap krijgt, maakt je lichaam minder van deze stoffen aan en kan het zich dus minder goed beschermen.

Te weinig slaap zorgt er ook voor dat je lichaam minder goed kan reageren op een vaccin waardoor het minder effectief zal zijn. Wanneer er dus een vaccin of antilichaam tegen Covid-19 is, kan je dit optimaler laten werken door voldoende te slapen.

Wanneer je slaapkwaliteit omlaag gaat, stijgen de waardes van het hormoon Ghreline en daalt de waarde van het hormoon aan Leptine. Ghreline zorgt voor een honger gevoel en Leptine geeft een signaal af van verzadiging. Hierdoor heb je gedurende de dag het gevoel dat je meer honger hebt, waardoor je ook meer calorieën inneemt dan dat je nodig hebt. Daarnaast maak je meestal minder goede keuzes wanneer je vermoeid en hongerig bent, de kans dat je kiest voor minder gezonde voeding wordt dan groter. Dit kan een negatief effect hebben op je gewicht en op de werking van je maag- en darmstelsel (wat moet zorgen voor een gezonde werking van je lichaam en dus je immuunsysteem ondersteund). De pieken en dalen ten gevolgen van de ongezonde voeding wekken weer honger op en zetten een vicieuze cirkel in werking.

Cortisol – melatonine

Het hormoon cortisol is verantwoordelijk voor het omgaan met stress en wordt ook wel het anti-stresshormoon genoemd. Melatonine wordt in de darmen omgezet vanuit serotonine en bereikt zijn piek rond 2 uur ’s nachts (mits je een gezond nacht-dag ritme houdt). (1) Dit is dan ook een van de manieren hoe een gezonde darmwerking bijdraagt aan een goed werkend immuunsysteem. Melatonine helpt onder andere bij het inslapen, waardoor het essentieel is om andere systemen die tijdens je slaap actief zijn te activeren.

Deze twee hormonen wisselen elkaar als het ware af, zoals je kan zien in de afbeelding hieronder.

De aanmaak van cortisol begint wanneer je lichaam daglicht waarneemt, dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt zodat je hersenen voldoende energie krijgen om wakker te worden. De grootste piek cortisol is ’s ochtends als je wakker word en daalt gedurende de dag. Wanneer cortisol op z’n hoogst is, is het melatonine gehalte op z’n laagst. Gedurende de dag neemt het cortisol gehalte af en wanneer het dan ook donker begint te worden begint de productie van melatonine. Midden in de nacht is dit gehalte het hoogst, mits het donker is en je slaapt.

Prolactine

Het laatste hormoon waar wij in deze blog naar kijken is Prolactine. Dit hormoon is ontzettend belangrijk omdat er nauwelijks weefsel in ons lichaam is wat hierdoor niet wordt beïnvloed. Met betrekking tot het immuunsysteem zorgt prolactine voor de aanmaak van T-cellen en Natural Killer cellen (NK cellen). Deze twee cel groepen zijn onze eerste-lijn defensie tegen allerlei ziektebeelden. (referentie naar boek)  Zoals je misschien al verwacht, wordt ook dit hormoon in het donker geproduceerd. Daarnaast is prolactine gebonden aan melatonine. In dit geval begint de productie pas 3 uur nadat de aanmaak van melatonine is begonnen en heeft het zeker 6 uur productie tijd nodig om de aanmaak van t-cellen en NK cellen te ondersteunen.

Conclusie

Natuurlijk zeggen wij niet dat slapen de oplossing is tegen virussen en ziektes. Wel draagt het bij aan een gezond immuunsysteem wat jouw lichaam helpt bij het bestrijden van deze indringers.

Positieve/negatieve invloed op slaap

Zoals je hebt gelezen is een goede nachtrust essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Welke factoren van invloed zijn lees je hieronder.

Stress: wanneer je veel stress ervaart gedurende de dag is je cortisol gehalte hoog en krijgt je lichaam het gevoel alsof het in gevaar is. Het kan dus niet tot rust komen en de aanmaak van melatonine wordt uitgesteld. Hierdoor kan je dus moeilijk in slaap komen wat de productie van onder andere prolactine uitstelt.  Probeer je stress niveau gedurende de dag te verminderen voor een betere nachtrust.

Licht: kunstmatig licht laat jouw lichaam denken dat het nog dag is en zal de aanmaak van melatonine uitstellen. Als gevolg hiervan zal je niet alleen moeilijk in slaap komen, maar wordt ook de aanmaak van prolactine uitgesteld, wat resulteert in minder aanmaak van T-cellen en NK-cellen. Probeer 2 uur voordat je gaat slapen jezelf aan zo min mogelijk licht bloot te stellen en met name blauw licht (elektronische schermen).

Cafeïne: om de werking van cafeïne te begrijpen leggen we eerst het hormoon adenosine uit. Dit hormoon registreert hoe lang je niet meer hebt geslapen en is een van de manieren waardoor je een slaperig gevoel krijgt. Via receptoren (ontvangers van signalen) komt het hormoon binnen bij de hersenen en geeft dus een signaal af waarvan je een slaperig gevoel krijgt en ondersteund dus het inslaap vallen.

Cafeïne blokkeert deze receptoren en weerhoud de adenosine dus om een slaperig signaal door te geven aan het brein. Hoe lang werkt cafeïne dit proces tegen? Neem als vuistregel dat de cafeïne die je inneemt, na 5 tot 7 uur pas voor de helft is afgebroken.

Drink je dus koffie om 17:00 uur, is dat hetzelfde als een half kopje koffie tussen 22:00 en 00:00.

Het volledige cafeïne gehalte van 1 kopje koffie is dus pas na 10 tot 14 uur na het drinken volledig uit je lichaam.

Alcohol: de meeste mensen kennen het wel of hebben er ervaring mee, ‘het slaapmutsje’. Deze manier om in slaapt te vallen klinkt/lijkt misschien te werken omdat je makkelijker en dieper in slaap valt, maar schijn bedriegt. Je mist namelijk het belangrijkste deel van je slaap de ‘Rapid Eye Movement’ (REM) slaap. De naam komt vanwege het snel bewegen van je ogen in deze fase. Je droom het meeste in dit deel van je slaap (ongeveer 80%) en je lichaam ‘repareert’ zichzelf het gedurende deze fase. (2)&(3)

Denk aan het opbouwen van spieren & botten en het aansterken van het immuunsysteem.

Slaapritme: ieder lichaam is op zoek naar een ritme, waarin de productie van verschillende hormonen gestart en gestopt kan worden. Dit kan je doen door in combinatie met de overige slaaptips, iedere avond om dezelfde tijd naar bed te gaan en iedere ochtend om dezelfde tijd wakker te worden.

Slaaptips/-richtlijnen

Probeer niet al deze tips tegelijkertijd, op die manier weet je namelijk niet meer wat wel en niet werkt. Met name het tot rust laten komen van je darmen door niet te eten en cafeïne houdende dranken te drinken kan even duren om aan te wennen.

  • Slaap 8 uur ongestoord per nacht
  • Behoud een vast ritme; ga iedere dag naar bed om dezelfde tijd en sta iedere dag op om dezelfde tijd. Op deze manier geef je jouw lichaam de kans om een slaapritme op te bouwen, wat zoals je hebt gelezen belangrijk is voor de benoemde processen.
  • Zorg dat jouw slaapkamer zo donker en geluidsdicht mogelijk is. Prikkels kunnen je uit jouw (diepe) slaap houden. Over het stukje alcohol lees je waarom de diepe (REM) slaap zo belangrijk is.
  • Zorg dat je slaapkamer koel is (15-19 graden celsius). Je lichaamstemperatuur moet tijdens het slapen afkoelen voor een optimale nachtrust. Wanneer je ‘lekker in je verwarmde’ kamer gaat liggen, kan je lichaam dus moeilijker afkoelen.
  • Drink 8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne houdende dranken (het liefst langer).
  • Wanneer je slaapproblemen hebt, eet 3 tot 4 uur van te voren niet meer. Een glas water nuttigen om de trek te stillen kan helpen. Dit zorgt er onder andere voor dat je darmen rust krijgen en zoals je eerder hebt gelezen, heeft dit voordelen.
  • Stel jezelf minimaal één uur voordat je gaat slaap niet meer bloot aan blauw licht. Het liefst langer.
  • Mocht je niet toekomen aan 8 uur slaap, kijk dan of je gedurende de dag een dutje kan doen van maximaal 30 minuten. Doe je dit langer, beïnvloed het jouw slaapritme te veel.

  • Tot slot; doe een ademhalingsoefening voordat je gaat slapen. Deze ademhalingsoefening kan je vanavond nog uitproberen.
    • Ga voor deze oefening op je rug in bed liggen en leg je handen op je buik.
    • Creëer een buikademhaling door naar je handen toe te ademen.
    • Adem 3 tot 4 seconden in en ademen 6 tot 8 seconden uit

Tips:

Het gaat om ontspanning. Wat mensen vaak doen is de lucht uit hun longen duwen en het lang laten duren door je lippen dicht bij elkaar te houden. Probeer juist de lucht heel langzaam uit je longen laten lopen.

Neem de tijd. De kans is aanwezig dat je een langere periode al ‘verkeerd’ ademt. Verwacht dus ook niet dat het in één keer goed gaat of dat je meteen in slaap valt. Wanneer je deze techniek echter onder de knie hebt, is de kans groot dat je beter slaapt.

Heb je vragen over slaap of het verbeteren hiervan, neem gerust contact met ons op. Ook lijkt het ons leuk als je jouw ervaring deelt als je één of meerdere tips hebt uitgeprobeerd.

Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake of voor meer informatie . 

Bronvermelding:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

https://www.cibdol.nl/blog/666-cytokinen-uitgelegd-in-500-woorden

http://orthomedique.nl/cms/images/orthomedique/MelatonineSerotonine.pdf (1)

https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep#1 (2)

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101 (3)

Boek: ‘Why We Sleep’ van Matthew Walker

Boek: de Evocircadian Code, Eb en vloed van hormonen

https://slaapproblemen.org/rem-slaap/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#functions-of-rem-sleep