Krachttraining helpt ook jouw conditie te verbeteren

Wanneer iemand het woord conditie in de mond neemt, denken de meeste mensen al snel aan een activiteit voor langere tijd kunnen volhouden zoals hardlopen, zwemmen of wielrennen. Als we echter vanuit de trainingsleer kijken, gaat ‘het hebben van een goede conditie’ om een combinatie van vijf verschillende motorische vaardigheden (eigenschappen): coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.
Spoiler alert: ja, krachttraining draagt wel degelijk aan bij aan het verbeteren van je conditie. In deze blog laten we je zien hoe je de vijf motorische vaardigheden (en dus je conditie) kunt trainen door middel van krachttraining.

Vijf belangrijke motorische vaardigheden

Voor het kunnen leveren van een goede sportprestatie zijn alle bovenstaande vaardigheden belangrijk: wanneer je te weinig snelheid hebt kun je minder goed presteren met voetbal, wanneer je te weinig lenigheid (mobiliteit) hebt, kun je sneller blessures oplopen en wanneer je minder kracht hebt dan je tegenstander, verlies je het duel.
Stel dat iemand opnieuw wil leren traplopen. Welke motorische vaardigheden zijn daarvoor nodig? Is deze persoon mobiel en sterk genoeg om zijn benen op te kunnen tillen, zodat hij zijn voet op de trap kan zetten? En heeft hij vervolgens genoeg kracht en coördinatie om deze trede op te komen en zijn balans te behouden? Heeft hij het uithoudingsvermogen om de trap helemaal op te lopen? Tot slot de vraag: kan hij de trap ook sneller oplopen?

Coördinatie

De belangrijkste motorische vaardigheid is coördinatie. Wanneer je jouw lichaam niet kunt aansturen, kun je namelijk ook niet bewegen. Bij iedere motorische eigenschap komt coördinatie terug. Wil je powerliften? Dan moet je de beweging perfect uitvoeren om geen blessures op te lopen. Wil je sprinten? Dan moet je beweging optimaal zijn om je maximale snelheid te kunnen behalen. Wil je een Tour de France fietsen? Dan wil je dat jouw spieren zo getraind zijn dat ze ook aan het einde van de race nog met optimale coördinatie bewegen.

Bospaadjes aanleggen voor betere aansturing

Hoe werkt dat dan, die coördinatie? Op het moment dat je traint (met of zonder weerstand) moeten je spieren hard werken om jou op de juiste manier te laten bewegen. De aansturing van deze bewegingen vindt plaats vanuit je hersenen en zenuwstelsel. Het verbeteren van deze aansturing kun je zien als een dichtbegroeid bos waar je doorheen loopt. De eerste keer heb je een kapmes nodig om hier doorheen te snijden, zodat je een opening hebt om doorheen te gaan. Je zal hier voorzichtig en langzaam doorheen bewegen. Hoe vaker je ditzelfde pad bewandelt met je kapmes, hoe meer ruimte er komt, hoe meer vertrouwen je krijgt, hoe meer je de grond plat stampt en hoe sneller je dit pad kunt bewandelen of zelfs rennen ;-). Het pad wordt dus beter begaanbaar hoe vaker je het gebruikt.

Dit werkt ook zo bij je zenuwen. Hoe vaker je een beweging maakt, hoe beter de signalen vanuit je hersenen via je zenuwen naar je spieren gebracht worden. Ook groeien er meer kleine vertakkingen van de zenuw naar de spier, waardoor de prikkelsterkte toeneemt en de spier wederom beter aangestuurd kan worden. Oftewel: je coördinatie verbetert. En wanneer je spieren beter gecoördineerd zijn, kun je meer kracht en snelheid leveren tijdens bewegingen zoals springen, rennen of zwemmen. Dit is dus een erg belangrijk onderdeel van je conditie!

Uithoudingsvermogen

Je uithoudingsvermogen bestaat uit twee onderdelen: vermogen en capaciteit. Het vermogen is hoeveel kracht en snelheid je kunt leveren. De capaciteit houdt in hoe lang je dit vol kunt houden. Het is afhankelijk van de persoon welke van de twee je moet beïnvloeden om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Een veelgemaakte fout is bijvoorbeeld dat iemand vaker of langer gaat lopen wanneer hij zijn tijd met hardlopen willen verbeteren. Hij kan in zo’n situatie eigenlijk beter focussen op sneller worden (bijvoorbeeld door meer intervaltrainingen te doen), aangezien hij sneller wil zijn op een bepaalde afstand.

Laat me dit uitleggen aan de hand van een voorbeeld:
Je rent 5km in 30 minuten, dan ren je dus 10km per uur. Wil je de 5km in 27 minuten rennen, dan moet je 11,1km per uur rennen. Het heeft dan geen zin om langere tijd 10km per uur te rennen, aangezien je dan traint om langer 10km per uur te kunnen rennen. In dit geval zou een betere optie zijn om 11,1km per uur te rennen tot je dit tempo niet meer volhoudt, vervolgens 2 minuten rust te houden en dit herhalen tot je in totaal 5 km hebt gerend. Bij iedere training houdt je de tijd bij die je op hogere snelheid vol kan houden, zodat je ziet of je vooruit gaat.

Wat kan krachttraining voor je uithoudingsvermogen betekenen?

Er zijn een hoop punten waar je rekening mee dient te houden bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Zoals eerder gezegd, kun je je uithoudingsvermogen dus op twee vlakken verbeteren: vermogen (je wilt sneller zijn) en capaciteit (je wilt een bepaalde snelheid langer volhouden). Krachttraining kan beide vlakken helpen verbeteren, omdat het een positieve invloed heeft op de volgende factoren:

Vermogen

• Kracht; je moet de kracht hebben om een bepaalde snelheid te kunnen behalen.
• Functie van mitochondriën; spieren moeten worden voorzien van energie, dit wordt geproduceerd in de mitochondriën.
• Aansturing vanaf je hersenen; je moet leren om je spieren harder te laten werken om sneller te bewegen.
• Lichaamsconstitutie; wanneer je overtollig vet hebt zal je minder snel kunnen bewegen omdat je meer kilo’s in beweging moet zetten.

Capaciteit

• Glycogeenopslag: om de capaciteit te vergroten moeten de spieren gedurende langere tijd kunnen worden voorzien van energie. Deze energie, die in de spieren is opgeslagen en die de spieren direct kunnen gebruiken heet ‘glycogeen’. Krachttraining vergroot je glycogeenopslag en dus de capaciteit.
• Zuurstofwisseling: de rode bloedlichaampjes in je bloed brengen zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam. Je lichaam heeft deze zuurstof hard nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer dit niet optimaal verloopt, zal je minder lang een bepaalde intensiteit vol kunnen houden. Krachttraining verbetert het vervoer en de distributie van zuurstof in het lichaam.

Nieuwsgierig geworden naar onze krachttrainingen? Boek snel een proefles!

Of wil je graag eerst meer informatie. Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake.

Kracht

Wat mensen verstaan onder krachttraining verschilt nog wel eens. Zo wordt een bodypump-les bijvoorbeeld door sommige mensen als krachttraining gezien. En eerlijk is eerlijk: iemand die begint met sporten zal hiervan zeker sterker worden! Dit komt vooral doordat iemand die weinig of niet sport, in principe bijna door iedere vorm van training sterker wordt. Specifieke krachttraining is echter een vak apart.

Vormen van krachttraining

Krachttraining is nauwkeurig opgebouwd op basis van fysiologische basisprincipes (kort door de bocht: hoe ons lichaam en onze stofwisseling functioneert) en kan in verschillende vormen worden toegepast:

• Krachtuithoudingsvermogen:
  Het vermogen om een bepaalde kracht over een langere periode vol te houden (denk aan: hardlopen boven de 400 meter, baanwielren afstanden boven de 1000 meter)
• Snelkracht:
  Die kracht die je hebt om een bepaalde beweging zo snel mogelijk kunnen uitvoeren (denk aan: tennis en badminton)
• Maximale kracht:
  De kracht die je hebt om een bepaald gewicht één keer te verplaatsen (denk aan: powerliften)
• Explosieve kracht:
  De kracht die je hebt om een bepaald gewicht één keer zo snel mogelijk te verplaatsen (denk aan: olympisch gewichtheffen, kogelstoten)
• Plyometrie:
  De kracht die je hebt om een bepaald gewicht één keer zo explosief mogelijk over een zo groot mogelijke afstand te verplaatsen (denk aan verspringen, hoogspringen, ook in andere sporten)

Verschillende parameters voor verschillende doelen

Onder krachttraining (of: weerstandstraining) verstaan we alle bovenstaande trainingsvormen. Hierbij specificeer je naast de variatie in spiergroepen die je traint, verschillende parameters zoals hoe lang, hoe vaak en met welke gewichten je traint.
Wanneer je bijvoorbeeld sneller wilt worden met wielrennen, is het waarschijnlijk dat je met meer gewicht en lager in herhalingen moet trainen. Wil je een bepaalde snelheid echter langer kunnen volhouden, dan is het aannemelijk dat je met een hoger aantal herhalingen traint. Deze voorbeelden geven een grof beeld van de invloed die je kunt uitoefenen met verschillende vormen en parameters van krachttraining en dat dit dus een belangrijk onderdeel is van je conditie. Er zijn nog veel meer factoren en methodes waar je rekening mee kunt houden, maar die bewaren we voor andere blogs.

Lenigheid

Lenigheid!? Ik hoef toch geen spagaat te kunnen om hard te lopen? Dat klopt! Toch is lenigheid belangrijk voor het hebben van een goede conditie. Hoe stijver jouw spieren zijn, des te kleiner is de beweging die ze kunnen maken. Hierdoor kun je niet alleen de spier niet optimaal benutten, maar is ook de kans groter dat ze verrekken of scheuren op het moment dat die beweging groter wordt gemaakt door een invloed van buitenaf. Bijvoorbeeld wanneer je tijdens voetbal in een duel naar beneden wordt getrokken en je verder moet zakken dan je spieren kunnen opvangen.

Stelling: van krachttraining word je stijf

Nu klinkt krachttraining niet als de ideale manier om je lenigheid te verbeteren, omdat het imago van typische krachtsporters is dat ze juist stijf zijn. Maar heb je wel eens een bodybuilder een split zien maken op het podium? Zo nee: Google maar eens. Dat is toch aardig lenig voor zo’n ijzervreter!

Krachttraining kan dus wel degelijk bijdragen aan het verbeteren van je lenigheid; je ROM (Range Of Motion) wordt groter. Dit effect treedt voornamelijk op wanneer tijdens het trainen de geactiveerde spieren voldoende op lengte worden gebracht (lees: grote bewegingsuitslagen maken tijdens het uitvoeren van de oefeningen) en bij excentrisch trainen (de spier onder spanning in lengte laten toenemen). Dat krachttraining een positief effect heeft op de lenigheid zien we bij LIVEPT ‘live’ gebeuren en is in onderzoek op ratten (ja, echt!) bevestigd (Lynn & Morgan, 1994, p. 1441).

Neurologische adaptatie: je zenuwstelsel tolereert de nieuwe lengte

Wat ook een rol kan spelen bij het leniger worden door spieren op lengte te brengen is de zogenaamde ‘neurologische adaptatie’: door regelmatig een bepaalde lengte te vragen van een spier, vindt er (kort door de bocht) een aanpassing plaats in je hersenen (zenuwstelsel). Normaal gesproken remt je brein op een bepaald punt de rek op een spier, om deze te beschermen tegen beschadigingen. Door dit stukje bij beetje te trainen, tolereert je brein als het ware de nieuwe lengte als ‘normaal’ en laat steeds meer de rem los. Zo kun je steeds meer rek vragen van de spier. Let wel: dit blijft natuurlijk niet eindeloos doorgaan; er zit voor iedereen een maximum aan de te behalen lengte. Hoeveel winst er is te behalen is per persoon verschillend.

Snelheid

Er zijn verschillende vormen van snelheid:
Reactiesnelheid: bijvoorbeeld hoe snel jij reageert op een startsignaal of actie die tijdens veldsport gebeurt.
Startsnelheid: bijvoorbeeld hoe snel je vanuit de startblokken weg kan sprinten na het startschot.
Maximale snelheid: de naam zegt al genoeg, denk aan de topsnelheid van een sprinter
Snelheid uithoudingsvermogen: hoe lang je een bepaalde snelheid kunt vasthouden (dan komen we ook weer terug bij het stukje uithoudingsvermogen)

Krachttraining om sneller te worden

Je reactiesnelheid kun je het beste sportspecifiek (dus tijdens het beoefenen van de sport) trainen, omdat het puur gaat om reageren op een externe prikkel en hierop zo snel mogelijk kunnen anticiperen. De overige vormen van snelheid kun je wel goed ondersteunen met krachttraining. Explosieve of plyometrische bewegingen zoals springen of vanuit een stilstaande beweging maximale kracht genereren zijn hiervan goede voorbeelden. Doordat je op deze manier de spieren sterker maakt en dus het ‘bospaadje verbetert’, kun je tijdens de sport ook beter presteren. Je moet echter wel weten welk ‘pad’ je moet versterken. Vanuit een dood punt zo snel mogelijk een bepaald gewicht optillen heeft een ander effect dan vanaf een meter hoog op de grond springen en meteen weer zo hoog mogelijk springen. Een goede trainer weet waar zijn sporter behoefte aan heeft.

Een ander belangrijk punt om te onthouden is dat als je sneller wilt worden, jouw spieren en pezen deze kracht ook sterk genoeg moeten zijn om deze krachten op te vangen. Dit is voornamelijk belangrijk in veldsport, waarbij je constant van richting verandert. Door de spieren die je gebruikt bij zulke bewegingen sterker te maken in de volledige bewegingsuitslag, kun je simpelweg dus beter bewegen en voorkom je blessures.

Hoe past LIVEPT dit toe in de trainingen?

In al onze trainingen wordt aan de bovengenoemde motorische vaardigheden gewerkt. Als eerste willen we dat je goed gaat bewegen en een zo groot mogelijke bewegingsuitslag (ROM) kunt maken, om blessures te voorkomen en om een grotere trainingsprikkel te geven. Wanneer je over een grotere bewegingsuitslag beweegt, betrek je meer spiervezels bij de beweging en heb je dus meer profijt van de oefening (coördinatie & lenigheid). Nu het lichaam goed beweegt kunnen we geleidelijk aan gewicht toevoegen. Hierdoor geef je iedere training een zwaardere prikkel aan je lichaam en blijf je jezelf dus uitdagen (kracht & uithoudingsvermogen). Heb je dit onder de knie? Dan gaan we een versnelling erin brengen, waarbij we gecontroleerd de spier op rek brengen maar explosief omhoog komen (snelheid). Door deze opbouw toe te passen, kunnen we met de krachttraining die wij bieden al onze klanten en leden veilig en effectief helpen hun conditie te verbeteren.

Nieuwsgierig geworden naar onze krachttrainingen? Boek snel een proefles!

Of wil je graag eerst meer informatie. Neem contact met ons op voor een vrijblijvende intake.

Bronnen
Contreras, B. (2019, 9 januari). Long, Lean Muscles: Oh, the Irony. Geraadpleegd van https://bretcontreras.com/long-lean-muscles-oh-irony/

Henselmans, M. (2016, 19 mei). 3 Reasons You Should Be Bodybuilding. Paleo f(x)TM. https://www.paleofx.com/3-reasons-you-should-be-bodybuilding/

Lynn, R., & Morgan, D. L. (1994). Decline running produces more sarcomeres in rat vastus intermedius muscle fibers than does incline running. Journal of Applied Physiology, 77(3), 1439–1444. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.3.1439

Overload Worldwide Opleiding, Top A Trainer