Met deze tips leer je een plateau herkennen & doorbreken

Elke sporter krijgt er meer dan eens mee te maken: het gevreesde plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je gaat maar niet vooruit. Of de stappen zijn nihil.

Heb je het gevoel dat je ondanks je inzet een plateau hebt bereikt met afvallen of met het opbouwen van spiermassa of extra spierkracht? Dan is er gelukkig goed nieuws: deze kun je namelijk doorbreken! In deze blog neem ik je mee in de wereld van het plateau: wat is het, waar komt het door en wat kun je doen om er vanaf te komen?

De belangrijkste punten in het kort

Hieronder beschrijf ik in het kort de belangrijkste factoren die invloed hebben op het bereiken van een plateau. Per onderdeel ga ik hier verderop in de blog dieper op in.

1. You can only manage what you measure
   Je kunt alleen een uitspraak doen over het bereiken van een plateau, wanneer je objectief en feitelijk meet dat je geen progressie maakt. Meet je niks betreft je voeding, training en slaap, dan is alles op basis van gevoel. Is er daadwerkelijk sprake van een plateau of gaat je vooruitgang gewoonweg iets langzamer? Maak dus eerst een zorgvuldige diagnose voordat je iets verandert.
2. Stel: je hebt inderdaad een plateau bereikt. Wat kun je er dan aan doen?
   Je hebt de eerste stap zorgvuldig doorlopen en hebt inderdaad een plateau bereikt. Nu kun je gaan kijken naar de factoren die daar invloed op hebben; namelijk slaap, stress en voeding. Deze hebben veel impact op je herstelcapaciteit. Je lichaam zal signalen afgeven op dit moment. Ben jij je bewust van de deze signalen en luister jij hier ook naar?
3. Gebrek aan volume of juist teveel volume
   Programmering en een strategie in je sport is heel belangrijk. Een goed geschreven programma zorgt ervoor dat jij genoeg trainingen (volume) ondergaat om je lichaam van de juiste prikkel te voorzien. Bij te veel, maar ook zeker bij te weinig trainingen, zal je een negatief resultaat krijgen.
4. Gas terug of periode van rust
   Je hebt alle mogelijke strategieën geprobeerd, maar je komt er maar niet uit. Mogelijk is het dan tijd om een stapje terug te doen. Oververmoeidheid, geen motivatie, slechte nachtrust zijn indicaties dat je een stapje terug moet doen. Dit kan een week tot aan twee weken zijn. Na deze periode doe je weer een stapje erbij.
5. Andere trainingstechnieken.
   Wil je net dat stapje verder gaan? Voor gevorderden zijn er nog meer opties. Je kunt bijvoorbeeld denken aan intensiteitstechnieken, variëren in rep-ranges en suppletie. Of schakel een professionele coach in om met je mee te denken!

Heb je het gevoel dat je ondanks je inzet niet sterker wordt? Geen nood, dit is heel herkenbaar voor veel sporters. Maar wat doe je er precies aan? Lees hieronder verder over wat een plateau is, hoe je deze in het vervolg voor kunt zijn en wat je er aan kunt doen wanneer je deze wel bereikt.

Wil jij samen naar jouw plan kijken? Vraag hier een adviesgesprek aan!

Wat is een plateau?

We spreken van een plateau wanneer je al een tijd niet meer verder komt of zelfs achteruit gaat in je trainingsresultaten. Je merkt dat je blijft hangen op een bepaald gewicht of je wordt maar niet sneller op een bepaalde afstand zoals 3 of 5 km.

Geen paniek! Een periode waarin het even wat minder gaat is heel gewoon. Elke sporter (en zelfs topsporters!) loopt hier vroeg of laat een keer tegenaan.

De stappen van progressie worden steeds kleiner. Omdat we steeds meer moeten doen voor minder resultaat: de gevoeligheid voor groei neemt af. Ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd. Vaak nemen we dezelfde “grote” stap op een later moment in ons programma, terwijl deze stappen te groot worden en we dus kleinere stappen zouden moeten nemen.

Het belangrijkste op dit moment is dat je kritisch naar jezelf kunt kijken. Hoe staat het met je trainingsprogramma, je voedingsprogramma en je rust en je slaap. Het is belangrijk dat je dit ziet als een compleet plaatje, of schakel een personal coach in die samen met jou alle pijlers doorloopt.

Bij LIVEPT maken we gebruik van vier pijlers, namelijk: voeding, training, gedrag en leefstijl. Deze pijlers zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je er één aanpast, zal dit direct effect hebben op de rest van de pijlers.

Waarschijnlijk doe je al heel veel dingen goed: je let op je voeding, doet de juiste training en pakt de nodige rust. Maar wellicht zie je wat dingen over het hoofd. Laten we daarom alles samen doorlopen.

Hoe weet je of je een plateau hebt bereikt?

Wanneer je net begint met sporten, schieten de resultaten van je trainingen bijna door het dak. Je lichaam is onwijs gevoelig voor trainingsprikkels, waardoor je zelfs zonder doordacht trainingsprogramma snel resultaat kunt boeken. Na verloop van tijd stagneert of verlangzaamt die groei en beland je op je eerste plateau. Iets wat verderop in je krachtsportcarrière nog wel vaker zal gebeuren. Dus wees hier absoluut niet bang voor.

Toch moet je je eerst afvragen of je wel écht op een plateau bent beland. Hoe meer gevorderd je bent, hoe kleiner je stappen steeds worden. Vaak wordt trage progressie met een plateau verward. Maar misschien boek je gewoonweg ‘langzamer’ resultaat dan voorheen.

Een mooi voorbeeld: Pieti Laif gaat squatten met 40 kg. Hij haalt zijn rep-range, dus de volgende training gaat hij 5kg toevoegen aan zijn squat gewicht. Hij gaat nu 45 kg squatten, wat een verhoging is van 12,5%. Als we dit vertalen naar een elite krachtsporter die misschien 200 kg squat en we gebruiken hetzelfde percentage, dan zou hij dus moeten squatten met 225 kg. Dit is enorm veel. Verhoog je belasting met 1-2%. Zo hou je je techniek goed en til je net iets zwaarder, waardoor je lichaam zich goed zal aanpassen aan deze nieuwe prikkel. En als je dit elke week of elke twee weken doet, squat je aan het einde van het jaar dus 26%-52% meer.

Je kunt alléén iets over de status van je resultaten zeggen wanneer je die resultaten ook nauwkeurig bijhoudt. Dat betekent dat je tijdens elke training op z’n minst je gewichten en herhalingen wilt bijhouden. In een app, zoals de VIRTUALPT app, of op een stuk papier. Zonder enige data bij te houden en door alleen conclusies te trekken op basis van je gevoel, is je plateau meer een aanname dan een feit. Data bijhouden is dus de eerste stap naar het voorkomen van een plateau.

“You can only manage what you measure”

Ben jij al iemand die alles bijhoudt en op orde heeft? Je trainingen, je voeding, je slaap etc. en sta je voor 2 weken of langer stil? Dan kunnen we spreken over een plateau.

Een plateau herkennen

Een plateau kan verschillende oorzaken hebben, maar vaak zijn het er meerdere tegelijk. Voordat je actie onderneemt, is het dus zaak om de juiste ‘diagnose’ te stellen. Hieronder lees je de belangrijkste oorzaken en oplossingen.

Signalen van sub-optimaal herstel

Als je niet meer voldoende herstelt van je trainingen, merk je dat meestal niet alleen aan teruglopende progressie. Je lichaam geeft namelijk signalen af, wij moeten alleen vaak goed leren luisteren. Deze signalen kunnen bijvoorbeeld ook zijn: buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes of zelfs blessures. Ook verlies van kracht, vooral van gripkracht, is meestal een indicator van herstelproblemen.

Overreaching, maar niet door training

Een verminderd herstel kan verschillende oorzaken hebben. Wij zien in de praktijk vaak dat het niet zozeer met training te maken heeft, maar met het herstellen rondom de trainingen. Het is namelijk vrij lastig om overtraind te raken. We spreken meer van ‘overreaching’, als we voor een langere tijd onvoldoende herstellen.

Denk hierbij aan je lichamelijke rust en geestelijke gesteldheid in combinatie met je voeding. Voldoende slapen, niet te veel stressen en goed eten zijn de minimale vereisten om goed te kunnen presteren in de sportschool. Onder goed eten verstaan wij voldoende calorieën, voldoende micronutriënten en de juiste verdeling van macronutriënten.

Helaas hebben we sommige zaken niet altijd volledig in eigen hand. Psychische stress is soms onvermijdelijk, bijvoorbeeld door schoolexamens of relatieproblemen. Deze stress heeft een grote impact op je herstelcapaciteit. Echt meer dan je denkt! In tijden van stress is het daarom beter om je trainingsvolume tot een minimum te beperken. Misschien zelfs tot het aantal sets dat strikt noodzakelijk is om je resultaten te behouden. Ga zéker geen volume toevoegen. Wacht daarmee totdat je geestelijk in rustiger vaarwater terecht bent gekomen.

Welke factoren hebben invloed op een plateau?

Slaap jij als een baby?

Slaap is wat mij betreft de meest onderschatte factor tot iemand zijn ware potentie. Zonder 7-8 uur slaap kun je geen optimaal resultaat behalen. Naast de lengte van je slaap, gaat het ook om kwaliteit. Slaap je onafgebroken 7-8 uur per nacht? Word je uitgerust wakker en word je niet wakker om even naar het toilet te gaan?  Lees ook even deze blog over slapen ;)!

Daarnaast is het essentieel om eens in de zoveel maanden je trainingsbelasting te verlagen of gewoon lekker een week rust te nemen van je sport. Ga meer wandelen, meer mediteren en laat je lichaam compleet herstellen. Goed voor je motivatie, geest en fysiek.

Je traint te veel (volume)

Als je het internet en veel bodybuilders moet geloven is de spreuk: ‘more is better’ leidend in training. Maar dat werkt alleen voor degenen die dit echt als sport doen en daar dan alles voor over hebben en hun leven op aanpassen. Heb jij een normale baan en een gezinsleven, dan heb jij dat niet nodig en kan dit juist contraproductief werken. Ons advies: doe 3-4 keer per week pittig krachttraining met daarbij voldoende dagelijkse beweging en je zit qua beweging hartstikke goed. Meer heb je vaak niet nodig.

“Less = more”

Je traint te weinig (volume)

Volume is de hoeveelheid werk die je verzet, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Het zal duidelijk zijn dat je met één set per week niet ver zal komen, hoe zwaar die set ook is. Je lichaam ziet pas noodzaak tot aanpassen (in dit geval spiergroei) als je meerdere sets doet. Dit geldt net zo goed voor andere sporten. Je zal pas serieuze afstanden kunnen hardlopen als je wekelijks voldoende traint en om een bepaalde techniek te kunnen beheersen, zal je ook vaker dan 1 keer moeten oefenen. Tot op zekere hoogte geldt: hoe meer je traint, hoe beter je wordt.

Volume wordt tegenwoordig door veel coaches als de belangrijkste aandrijver van spiergroei gezien. En dat terwijl men vroeger meestal dacht dat intensiteit de dienst uitmaakte! Volume is de hoeveelheid werk dat je verricht in frequentie van aantal trainingen, hoeveel werksets en hoeveel herhalingen je doet. Met de intensiteit wordt het gewicht van de oefening bedoeld. Hoe zwaar dit precies moet zijn, wordt vaak bepaald door jouw maximaalkracht: de zogeheten 1RM, en met welk percentage van je 1 RM er wordt getraind. Wij zien het meer als een wisselwerking tussen die twee, waarbij volume onmiskenbaar de ‘motor’ is. Als die motor hapert of stilvalt, valt het hele voertuig stil en kom je niet meer vooruit.

Durf opnieuw naar je voeding te kijken

90% van de sporters heeft geen idee wat ze daadwerkelijk binnenkrijgen. Veel (kracht)sporters over- of onderschatten hun calorie-inname. En laat dit nou net zo belangrijk zijn voor je sportresultaat.

Kijk eens kritisch naar je voedingspatroon. Eet je:
Gevarieerd genoeg?
Voldoende eiwitten?
Te veel of te weinig calorieën? – houd dit bij met bijvoorbeeld de FatSecret app.

Check ook even deze blog als je toch bezig bent! Het gaat namelijk over de kracht van dagelijkse beweging bij afvallen.

Voeding is enorm belangrijk. Je hebt misschien wel eens gehoord van de uitspraak: “abs are made in the kitchen”. Buiten dat je al abs hebt en deze nergens gemaakt hoeven te worden zit er wel een kern van waarheid in. Voeding bepaalt namelijk of jij herstelt van de prikkel die jij het lichaam geeft. Neem je alleen verantwoordelijkheid voor het trainen en laat je je voeding achterwege, dan zal je nooit de resultaten behalen die je voor ogen hebt. Zonder de juiste bouw- en brandstoffen kunnen je spieren namelijk niet optimaal herstellen.

“Je ziet het pas als je het door hebt.”

Ik ben groot fan van deze quote van Johan Cruijf en deze is enorm toepasbaar wanneer het aankomt op iemand zijn voeding. Veel mensen denken dat ze best wel wat kennis over voeding hebben en vaardig genoeg zijn om een lichaamsverandering te maken. Denk jij dit ook? Stel jezelf dan de volgende vragen:

• Hoeveel kcal eet jij daadwerkelijk en hoe heb je dit gemeten?
• Wat zijn macronutriënten en hoe heb je deze voor jezelf ingedeeld?
• Wanneer verander je iets in je dagelijkse energie-inname en waarom?

Kun je de bovenstaande vragen (nog) niet beantwoorden? Dat is niet erg. Maar in de loop van de tijd zou je hier wel inzicht in willen hebben en antwoord op willen kunnen geven. Dan beschik je namelijk over kennis en ontwikkel je een duurzame vaardigheid met betrekking tot je eten. En blijf je weg van ‘trucjes’ ;).

De meeste sporters volgen echter maanden of zelfs jarenlang praktisch hetzelfde eetschema. Zie je energiebehoefte als een bewegend doel. Draag jij meer spiermassa, dan heb je dus meer energie nodig om dit te onderhouden. Dit werkt ook mooi de andere kant op. Wordt jij dus lichter als persoon, dan heeft je lichaam dus ook minder energie nodig.

Teveel eigenwijs, te weinig kritisch

Een van de valkuilen van een sporter kan zijn is blijven doen wat in het begin voor hem werkte. Een beetje eigenwijs zijn is goed, maar sommige sporters houden echt te lang vast aan hun eigen theorieën. Vergeet niet dat er meerdere wegen naar Rome leiden. Houd niet te lang vast aan een bepaald schema als je daar echt niet mee verder komt.

Wees kritisch: een programma wat werkt bij je sportbuddy hoeft niet jouw optimale programma te zijn. Kies iets wat voor jou werkt. Dit leer je door veel te proberen en ervaren. Uiteindelijk is dit de sleutel tot succes.

Je techniek is ruk en hulp vragen lastig

Vooral mannen hebben hier vaak last van, want testosteron. Hulp vragen over de uitvoering van hun bewegingen, terwijl dit juist bijdraagt aan de kwaliteit van en het plezier in je sport. Hoe beter je een oefening kunt uitvoeren, hoe beter je hem voelt en die dan ook aankomt. Het is naar mijn mening onwijs sterk om naar iemand toe te durven stappen en te vragen om feedback.

Merk je weinig verandering met een van je grotere oefeningen zoals bijvoorbeeld de squat of bench press? Zoek iemand in de sportschool of een coach waarvan jij weet dat die er echt verstand van heeft. Wat ook goed kan helpen is op Youtube video’s zoeken, maar dan mis je wel directe feedback op je uitvoering. Het is super interessant om je zo nu en dan eens te verdiepen in bepaalde oefeningen en beweegpatronen.

Spierfalen voor progressive overload

We maken de meeste progressie als we richting spierfalen trainen. Het gros van de sporters komt hier echter bij lange na niet, omdat gedachten zoals ‘ik kan echt niet meer’ het winnen van het spierfalen. Spierfalen houdt in dat je, met de juiste techniek, herhalingen doet totdat letterlijk je ‘spieren falen’ of net 1-3 herhalingen hier vanaf. Dit proces, progressieve overload genoemd, zorgt ervoor dat je lichaam een prikkel ervaart waarvan hij sterker wilt worden. Herhaal dit elke training en je prestaties en lichaamscompositie zullen ten positieve veranderen.

No pissing – no moaning. Met andere woorden; loop niet de kantjes er vanaf!

De bovenstaande regel ‘doe herhalingen tot je niet meer kunt’ leidt soms tot verwarring. Want inderdaad, de laatste rep moet al je kracht vergen. Maar dat betekent níét dat je koste wat het kost nog moet proberen er eentje uit te halen. We willen namelijk spierfalen van een bepaalde structuur en niet in zijn totaliteit. Dit zorgt alleen maar voor een negatief effect waarin blessures kunnen ontstaan. We streven dus altijd naar kwaliteit over kwantiteit.

Techniek staat op nummer 1, gewicht moet je verdienen en komt dus daarna.

Hoe brengt LIVEPT deze factoren in kaart?

Bij LIVEPT vinden we het belangrijk om data bij te houden. Denk hierbij aan het bijhouden van je lichaamsgewicht, lichaamsomvang, huidplooimetingen slaapkwaliteit, gevoel, energie inname en je trainingen. Het bijhouden van data zorgt ervoor dat je op een gezonde manier je progressie meet en je op een efficiënte manier te werk gaat. Dit doen we in onze app VIRTUALPT.

Stel: je wilt geld sparen om later een grote uitgave te doen, zoals een huis kopen. Om te kunnen weten hoeveel je kunt sparen, moet je weten wat de inkomsten en uitgaven zijn. Misschien maak je zelfs een Excelbestand aan en schrijf je daar alle data op. Elke maand doe je dit en pas je je uitgaven aan naar het gewenste resultaat, zodat je genoeg spaart per maand.

Dit werkt exact hetzelfde als het aankomt op het lichaam. De inkomsten zijn de kcal en slaap die je per dag/week tot je neemt en de uitgaven zijn de kcal die je verliest door verbranding en door te sporten.

Op deze manier maak je je plan een stuk meetbaarder. Hierdoor kun je tijdig bijsturen waar nodig is. Dit kan al per week of twee weken.

Wat doet LIVEPT om te zorgen dat jij niet op een plateau blijft vastzitten?

Pittige, gevarieerde en uitdagende programma’s geschreven door een professional coaches zorgen ervoor dat jij niet blijft vastzitten op een plateau.
Bij LIVEPT schrijf ik het gros van de trainingsprogramma’s voor de GROUPPT’s. Elke maand heeft een ander doel, welke elkaar vloeiend opvolgen. Denk aan mobiliteit- en preparatietrainingen, gevolgd door conditie en kracht-uithoudingsvermogen trainingen om je mobiliteit en techniek te bevorderen voor wanneer je meer naar spieropbouwende- en krachttrainingen gaat. Nieuwsgierig naar waarom je spiergroepen over meerdere rep-ranges zou willen trainen? Lees hier meer.

We zorgen ervoor dat we niet elk programma radicaal omgooien, maar borduren door op sommige complexere oefeningen zoals de squat en deadlift. Krachttraining is namelijk een skill die tijd nodig heeft om goed onder de knie te krijgen.

Al deze trainingen zetten we vervolgens in onze app VIRTUALPT, zodat onze leden daar de trainingen kunnen volgen tijdens de GROUPPT.

Tot slot coachen we onze leden tijdens de trainingen op techniek en inzet en dragen we er zorg voor dat zij de juiste intensiteit hebt tijdens het trainen om progressieve overload te krijgen.

Nog meer tips om een plateau te doorbreken

Trainingstechnieken

Je lichaam raakt gewend aan bepaalde trainingsstijlen en prikkels. Misschien is het een keer tijd om nieuwe trainingstechnieken toe te passen, zoals:

• Paused (squats): pauzeringen in je diepste positie nemen;
• Met langere of snellere tempo’s werken;
• Een tijd wegblijven van een bepaalde oefening. Squat je veel en blijf je daarin hangen? Probeer dan eens een periode van 4-6 niet te squatten, maar vervang deze door de legpress of hacksquat;
• Methodes om in een korte tijd veel werkvolume toe te passen zoals IGF- en striptrainingen;
• Negatief trainen (ook wel retrogravity genoemd). Met deze methode focus je alleen maar op de negatieve fase van de beweging.
• Intensiteitstechnieken

Intensiteitstechnieken hebben zeker een plaats in hypertrofietraining, maar ze worden naar mijn mening te vaak en foutief ingezet. Beginners en gevorderde sporters hebben dit soort technieken niet nodig. Bij hen dient progressie in overload vrij rechttoe-rechtaan te verlopen, namelijk door het verhogen van gewicht en/of het aantal herhalingen.

Suppletie

Suppletie kan een positief effect hebben op je herstel. Let op: de basis als voeding en je slaapkwaliteit dienen eerst optimaal zijn.

Supplementen die mogelijk een positief effect op je herstel kunnen hebben zijn:

• Visolie; helpt bij inflammatie, vetverlies, herstel
• Magnesium; is een duizendpoot. Helpt bij onwijs veel hormonale processen in het lichaam.
• Eiwitten (alleen als je de eiwit target van de dag niet haalt);
• Creatine (voor meer ATP: dit betekent meer kwaliteit volume kunnen draaien en dit betekent meer resultaat aan het einde van de maand).

Door beter te kunnen herstellen van je inspanning, kun je makkelijker je plateau doorbreken.

Progressie maken door een periode rust te nemen

Een misschien wat bijzondere oplossing is een tijdje niet trainen, ook wel detraining genoemd. Als een trainingsprikkel langere tijd wegblijft, zal je lichaam daarvan ontwennen. Wanneer de prikkel dan opnieuw wordt toegediend, brengt deze weer overload en dus spiergroei teweeg.

Voor zover nu bekend is, begint je lichaam na 9-14 dagen niet-trainen te ‘resensitiseren’, oftewel weer gevoeliger te worden voor trainingsprikkels. De gewichten nóg langer laten liggen kan natuurlijk ook, maar dan begin je spiermassa te verliezen. Dit gegeven vormt de basis van ‘strategisch deconditioneren’: lang genoeg niet trainen om te resensitiseren, maar niet lang genoeg om (veel) spiermassa te verliezen. Als je na ongeveer twaalf dagen de gewichten weer oppakt, zal een belasting die dat eerst niet meer deed, nu weer wél in groei resulteren.

Deze strategie kan ook goed werken als je voor een hele lang tijd (3-12 maanden) dieet. Een korte periode waarop je weer op onderhoud van je calorie inname gaat zitten (1-2 weken) om vervolgens weer door te gaan met het afvallen. Hierdoor zal het misschien langer duren, maar wordt de weg wel beter vol te houden.

Nieuwe inzichten door een coach

Het kan nooit kwaad om iemand van buitenaf mee te laten kijken naar je plan. Wat in het begin voor je werkt kan mogelijk op een later moment niet meer voor je werken. Jij verandert, dus zou je plan ook moeten veranderen. Voeding, training en herstel gaan namelijk hand in hand.

Kom jij al 2 tot 4 weken niet meer vooruit? Dan wil je veranderingen maken in je strategie. Onze coaches hebben alle tools in huis om jou hierin inzicht te geven, zodat jij weer gemotiveerd verder kan.

Wil jij samen naar jouw plan kijken? Vraag hier een adviesgesprek aan!

Bronnen:
https://www.strongerbyscience.com/muscle-fiber-type/
https://www.t-nation.com/training/have-you-become-immune-to-exercise)
https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-the-truth-about-overtraining.html
https://www.t-nation.com/training/have-you-become-immune-to-exercise