Krachttraining: de hulp bij afvallen!

Martijn
28 april 2020

Een meer optimale balans tussen vetmassa en vetvrije massa (vetvrije massa is je totale lichaamsgewicht – vetmassa), wie wil dat nou niet? De meeste mensen weten wel dat werken aan een fit lichaam waarin vet- en vetvrije massa in balans zijn, gepaard gaat met bewegen. Calorieën die we tot ons nemen via onze voeding en vanwege te weinig beweging niet verbruiken, slaan we op in ons lichaam. Om te voorkomen dat er overgewicht optreedt is meer bewegen (en dus meer energie verbruiken) een oplossing. Veel voorkomende vormen van bewegen die bijdragen aan het behalen dit doel zijn duur- of krachttraining. Deze vormen resulteren beiden in hetzelfde; namelijk het vergroten van je energieverbruik. Wanneer je energieverbruik groter is dan de hoeveelheid calorieën die je tot je neemt, val je af.  In deze blog vertel ik je over afvallen door middel van krachttraining. 

Wat is krachttraining?

Krachttraining is het uitvoeren van bewegingen met weerstand. Het menselijk lichaam moet zich hierbij verzetten. Elke beweging die presteren moeilijker maakt noemt men weerstand. Denk hierbij aan tegen de zwaartekracht in bewegen of het gebruiken van gewichten als dumbells, barbells of kettlebells. Wanneer je een bepaalde beweging vaker vraagt van je lichaam, zal het lichaam zichzelf efficiënter laten bewegen door de verschillende adaptaties (veranderingen) die het doet.
 Adaptaties zullen echter alleen plaatsvinden als de ‘huidige staat’ van het lichaam voldoende verstoord wordt. De ‘huidige staat’ van een persoon noemt met ook wel de homeostase. Het verstoren van de homeostase gebeurt door middel van het uit balans brengen van het inwendige evenwicht. Hierbij moet je denken aan het verhogen (of verlagen) van de lichaamstemperatuur, belastbaarheid van de spieren of de productie van koolzuurgas. Na de herstelperiode past het lichaam zich aan naar deze verstoring van de homeostase. Er is als het ware een ‘nieuwe’ homeostase ontstaan. 

Veel voorkomende adaptaties

Een mogelijke adaptatie van het lichaam is een toename van spiervezel dikte. De spiermassa neemt daardoor toe; dit noemen we hypertrofie. Hypertrofie ontstaat wanneer er aan een aantal voorwaarden wordt voldaan, zoals bijvoorbeeld de gekozen intensiteit (weerstand) die aansluit op de belastbaarheid van de persoon.

Andere adaptaties zijn onder andere:

  • Verbetering van de coördinatie, de aansturing van de spieren. 
  • Verbeterde energievoorraad in de spier (ATP of glycogeen voorraad)
  • Toegenomen sterkte bindweefsel, in dikte en trekvastheid

Energie

Om de bewegingen met bijbehorende weerstand te kunnen uitvoeren heeft het lichaam energie nodig. Hiervoor gebruiken we de verschillende energiesystemen in het lichaam. Er zijn grofweg twee vormen van energiesystemen, anaëroob en aëroob. Het anaëroob energiesysteem heeft bij het chemische proces van het creëren van energie geen zuurstof nodig; het aëroob systeem heeft dit wel. Wil je meer weten over de verschillende energiesystemen en hun werking?
 Lees onze blog over dit onderwerp!

Je weet inmiddels al wat meer over training en de verschillende adaptaties. Nu ga ik deze koppelen aan afvallen.

Doelen stellen

Wanneer je een traject start om te werken aan je fitheid is het van belang om doelen te stellen. Dit maakt het proces meetbaar en de kans groter dat je het volhoudt. In krachttraining zijn er veel uiteenlopende doelstellingen. De meest voorkomende doelstellingen zijn lichaamsgewicht verliezen (afvallen) en een toename van spiermassa. Beide doelstellingen vallen onder: verandering in de lichaamscompositie. Lees hier over meer ov er waarom doelen stellen van belang is en hoe je dit het beste doet.

Afvallen

Als het doel afvallen is, hebben we het over het verlagen van het lichaamsvetpercentage. Je wilt immers afvallen door vet te verliezen en liever geen spiermassa. Het verlagen van vetpercentage is onder te verdelen in twee categorieën:

  • Absoluut
    Voorbeeld: Iemand met een vetpercentage van 25%, verlaagt dit naar 20%. Het gewicht van de vetmassa neemt dus af. Wanneer de spiermassa gelijk blijft, valt deze persoon af. Hierdoor zal de spiermassa beter zichtbaar worden.
  • Relatief
    Voorbeeld: Iemand met een vetpercentage van 20% komt 2 kg spiermassa aan. De verhouding tussen de vetvrije massa en vetmassa verandert vanwege meer spiermassa. In gewicht valt deze persoon dus niet af. Zichtbaar zullen meer spieren vorm krijgen. 

Waarom kies je voor krachttraining als je wilt afvallen?

Zoals bovenstaand in ‘Wat is krachttraining?’ benoemd, wil je het lichaam verstoren om verandering (een nieuwe homeostase) tot stand te brengen. Dit leg ik nog een stukje verder uit aan de hand van een voorbeeld: 

Karel heeft als doel afvallen. Hij wil zijn vetpercentage verlagen. Hij doet verschillende bewegingen met zijn lichaamsgewicht als training. De oefeningen wil hij zo vaak mogelijk uitvoeren, in een vastgesteld tempo. Onder tempo verstaan we de snelheid van de uitvoering van de beweging. In Karel zijn training is dit in 1 seconde naar de eindpositie zakken en direct in 1 seconde terug naar de startpositie (1010). We pakken de push-up (opdrukken) als voorbeeld. 

Training 1: Push-up / 3 sets / 1 minuut rust tussen de sets / Tempo 1010

  • Set 1: 13 x
  • Set 2: 12 x
  • Set 3: 9 x

Training 2: Push-up / 3 sets / 1 minuut rust tussen de sets / Tempo 1010

  • Set 1: 15 x
  • Set 2: 14 x
  • Set 3: 10 x 

Karel heeft na training 1 zijn spieren belast of ‘verstoord’. Het lichaam gaat zich aanpassen naar de gevraagde beweging. In training 2 kan Karel in set 1 nu twee herhalingen meer uitvoeren, van 13 naar 15 herhalingen. In set 2 en set 3 zijn ook meer herhalingen uitgevoerd.
 De trainingen hebben gezorgd voor een nieuwe homeostase. In dit geval is dat een verbeterde spierfunctie binnen de gevraagde beweging. Dankzij de trainingen en bijbehorende herstelperiodes heeft er een adaptatie plaatsgevonden. Deze adaptatie zorgt voor een meer functioneel lichaam en verhoging van het ‘basaal metabolisme’. Het basaal metabolisme is het proces dat ervoor zorgt dat Karel zijn lichaamsvetpercentage verlaagt. Hieronder lees je wat dit betekent en hoe dit functioneert, inclusief voorbeeld.

Basaal metabolisme

Het basaal metabolisme is de stofwisseling die noodzakelijk is om een mens in leven te houden. De stofwisseling is de naam die is gegeven aan alle biochemische processen in het menselijk lichaam. Binnen deze biochemische processen komt energie vrij of wordt het verbruikt. De stofwisseling om het hart te laten kloppen en de longen te laten ademhalen valt onder het basaal metabolisme; net als alle processen op weefsel- en celniveau in rust waar energie voor nodig is. Het basaal metabolisme wordt altijd gemeten in rust, zonder fysieke inspanning zoals rennen, zwemmen of krachttraining. Daarom noemt men deze stofwisseling ook wel het ‘rustmetabolisme’. 

Wat bepaalt je rustmetabolisme?

Ten eerste het geslacht. Zo heeft het vrouwenlichaam een hoger vetpercentage nodig om lichaamsprocessen ‘normaal’ te kunnen laten verlopen. Dit hogere vetpercentage zorgt voor een relatief lagere vetvrije massa en daarmee een lager rustmetabolisme. Dit zorgt ervoor dat vrouwen gemiddeld minder energie (voeding) nodig hebben dan mannen. De tweede (en misschien wel de belangrijkste) factor die je rustmetabolisme bepaalt is de hoeveelheid spiermassa. Spiermassa verhoogt het rustmetabolisme. Dit houdt in dat iemand met relatief veel spiermassa tijdens zijn dagelijkse activiteiten meer energie zal verbruiken dan iemand met minder spiermassa. Meer energie verbruiken is, zoals in de inleiding benoemd, gunstig in het verbranden van de ingenomen calorieën. Ook voor vrouwen die willen afvallen is het dus (juist!) een goed idee om hun spiermassa te vergroten! 

Voorbeeld
 Voordat Karel was gestart met het uitvoeren van krachttraining, was zijn spiermassa 50 kg. Dit zorgt omgerekend voor een rustmetabolisme van 1600 calorieën. Nadat hij een periode krachttraining heeft gedaan, is zijn spiermassa verhoogt naar 51 kg. Dit verhoogt zijn rustmetabolisme naar 1650 kg. Op de dagen van geen training en herstel is, vanwege meer spiermassa, zijn rustmetabolisme met 50 calorieën verhoogd. Meer calorieën verbranden zal op de lange termijn zorgen voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage. 

In het (heel) kort:
 Meer calorieën verbranden ten opzichte van de totale calorie inname = AFVALLEN
 Minder calorieën verbranden ten opzichte van de totale calorie inname = AANKOMEN

Tijdens de trainingen zal Karel (direct) tussen de 300 à 500 calorieën verbranden. Deze calorieën kunnen we afstrepen tegenover zijn ingenomen calorieën op de betreffende dag waarop de training gedaan is. Vanwege het herstel heeft dit ook een effect op de dagen erna. Het lichaam moet meer processen inzetten om de spieren en energievoorraden te laten herstellen. 

Conclusie

Krachttraining draagt bij aan afvallen door verschillende processen. Het lichaam moet herstellen van de trainingen, er vinden adaptaties plaats waardoor de lichaamsfunctionaliteit verbetert en er een ‘nieuwe’ homeostase ontstaat. Het rustmetabolisme wordt verhoogd en daarmee neemt de dagelijkse verbranding toe. Zo ontstaat er een meer optimale verhouding tussen de vetmassa en de vetvrije massa.

Ben je benieuwd naar voeding die je kan helpen bij het maken van gezonde keuzes en afvallen, zonder dat je energieniveau daalt en het risico op snacken toeneemt? In de blog van volgende week vertellen we je daar meer over!

 

Bronnen