Trainen met energiesystemen

Om ons lichaam te bewegen gebruiken we onze spieren. Daarvoor is energie nodig. Je lichaam kan op verschillende manieren energie vrijmaken. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning kiest het lichaam welke energiebron en -systeem aangesproken wordt. In deze blog leg ik je uit welke vormen van energie er zijn. Ook wordt duidelijk bij welke intensiteit en duur van inspanning welke energiebron aangesproken wordt. Dit doe ik aan de hand van praktische voorbeelden.

ATP & de energiesystemen

Je bent misschien bekend met voedingsstoffen die ons energie geven, zoals koolhydraten of vetten. Deze stoffen kunnen je spieren niet één op één gebruiken om te bewegen.

Tijdens bewegen en inspanning heeft het lichaam behoefte aan energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). Deze stof kan worden geleverd worden door de verschillende energiesystemen. Binnen verschillende sporten, bijvoorbeeld krachttraining, kunnen meerdere van deze systemen aangesproken worden. Bij het ontwikkelen en/of uitvoeren van een (kracht)training is het belangrijk te weten welk energiesysteem het meest gebruikt wordt om een bepaald doel te behalen, zoals toename van kracht of snelheid.

We onderscheiden de volgende systemen:

• Anaëroob a-lactisch
• Anaëroob lactisch
• Aëroob

Goed om te weten voordat ik de systemen verder uitleg: aëroob betekent letterlijk ‘met zuurstof’. Het aërobe systeem maakt dus gebruik van zuurstof bij het leveren van energie, de anaërobe systemen doen dit niet.

Anaëroob a-lactisch

Dit noemen we ook wel het fosfaatsysteem. In de spieren is een kleine hoeveelheid ATP en creatinefosfaat (CrP) opgeslagen. Deze voorraad is direct leverbaar en zorgen in de eerste 10 tot 20 seconden voor zeer intensieve inspanning. Binnen dit systeem is geen zuurstof nodig om te komen tot ATP, omdat de stof al is opgeslagen in de spiercel. De hersteltijd van dit systeem is relatief kort; na 30 seconden is ongeveer 70% van de ATP voorraad weer aangevuld en na ongeveer 3-5 minuten is dit 100%.

Kenmerken

• Snelst beschikbare bron van energie
• Zorgt voor de sterke spiercontractie
• Zeer beperkt in voorraad

Voorbeelden

• 60 tot 100 meter sprint
• Maximaal krachttesten (1RM-test)
• Krachttraining met max. 20 seconden spierspanning per set

Anaëroob lactisch

Wanneer je koolhydraten eet, wordt een kleine hoeveelheid daarvan als glycogeen opgeslagen in onze spieren. Het anaëroob lactische systeem maakt gebruik van deze opgeslagen glycogeen om vanuit de spiercel tot ATP te komen. Het maakt hierbij een bijproduct aan. Dit noemen we lactaat of melkzuur. Het systeem is actief vanaf ongeveer 10 seconden tot maximaal 2 – 3 minuten. De maximale duur ervan is afhankelijk van de lactaat-tolerantie van de persoon. Wanneer je lichaam tijdens inspanning meer lactaat produceert dan het kan afvoeren, bereik je de zogenaamde ‘lactaatdrempel’. Dit gevoel ken je waarschijnlijk wel: je verzuurt!

Kenmerken

• Glycogeen als energiebron
• Productie lactaat
• Beperkt in voorraad (max. 2 tot 3 minuten)

Voorbeelden

• 400 meter sprint
• Krachttraining met tussen de 20 – 180 seconden spierspanning per set

Aëroob

Dit systeem maakt gebruik van zuurstof in combinatie met glycogeen of vetten om energie te leveren. Het is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning of dit systeem direct of na verbruik van de andere systemen actief wordt. Bij starten van een hoge intensiteit zal dit systeem na ongeveer 2 tot 3 minuten in werking treden. Start je met een lage intensiteit, is het aerobe systeem direct actief. Dit systeem heeft enorme duur en hoeveelheid energie; het maakt gebruik van opgeslagen koolhydraten en vetten in je lichaam.

Het aërobe systeem is zoals bovenstaand benoemd afhankelijk van zuurstof. Hierdoor is zuurstofopname belangrijk om het optimaal te laten functioneren. Als we boven ons zuurstofopname-vermogen treden, zal het lichaam de glycogeen voorraad raadplegen om energie te leveren. Dit zorgt ervoor dat we verzuren en een inspanning niet vol kunnen houden.

Kenmerken

• Koolhydraten en vetten als energiebron
• Zuurstof noodzakelijk
• Kan grote hoeveelheid energie leveren
• Systeem in werking na ongeveer 2 tot 3 minuten

Voorbeelden

• Wandelen/joggen
• Fietsen

De energiesystemen in de praktijk

Bij LIVEPT geven we krachttrainingen. Deze trainingen zijn gevarieerd en hebben een eigen doel, zoals hypertrofie of kracht-uithoudingsvermogen. Het doel van een training wordt onder andere bepaald door de tijd waarin de spier onder spanning staat. Als we die spanningstijd koppelen naar de bovenstaande energiesystemen, worden een aantal dingen duidelijk. Hieronder een aantal praktische voorbeelden.

Wanneer je een GPT-training doet waarin een werktijd van een set kort is, bijvoorbeeld 35 seconden, zal het eerste uitgelegde systeem (anaëroob a-lactisch) dominant zijn. De rust zal vaak langer zijn, bijvoorbeeld 70 seconden. In deze rusttijd herstelt dit systeem grotendeels. We spreken nu van pure krachttraining.

Een GPT-training met een langere werktijd van een set, bijvoorbeeld 80 seconden, activeert voornamelijk het tweede uitgelegde systeem (anaëroob lactisch) dominant zijn. De rust is hier korter, bijvoorbeeld 30 seconden. Dit heeft als doel om het lichaam of de spiergroep te laten verzuren. Hier spreken we over een kracht-uithoudingsvermogen training, ook wel verzuring-training genoemd. Bij het meedoen met de GPT-trainingen, zul je merken dat je in de loop van een maand je intensiteit moet verhogen (meer gewicht), omdat je later verzuurt. Door te trainen, verleg je dus je lactaatdrempel!

Bij activiteiten zoals wandelen of fietsen activeert het lichaam het derde en laatst uitgelegde systeem (aëroob). Wanneer je tijdens het fietsen een heuvel tegenkomt, zal je lichaam schakelen tussen de verschillende energiesystemen. Deze heuvel kan zorgen voor een verzurend gevoel in de beenspieren. Het lichaam schakelt nu van het derde naar het tweede energiesysteem. Mocht je aan het eind van de fietstocht nog een harde sprint trekken, schakelt het lichaam naar het eerste systeem.

Welk energiesysteem zet jij in om jouw doel te bereiken? Heb je vragen over de verschillende energiebronnen of -systemen, stel deze dan gerust in de LIVEPT academy. We denken graag met je mee!