Voedingsmiddelen bestaan uit verschillende voedingsstoffen. Dit noemen we nutriënten. Deze kunnen we onderverdelen in macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) en micronutriënten. Vitamines zijn een voorbeeld van micronutriënten, net als mineralen (denk aan calcium, magnesium en natrium) en spoorelementen (bijvoorbeeld ijzer, jodium en zink).
Vitamines zijn essentieel voor een goede gezondheid. Het menselijk lichaam kan zelf geen vitamines aanmaken, dus is het belangrijk dat we deze uit goede voeding of suppletie halen. In deze blog leg ik uit welke vitamine bijdraagt aan welk onderdeel van je gezondheid.

Oplosbaar in vet of in water?

We kunnen vitamines onderverdelen in twee groepen:

• in vet oplosbare vitamines
• in water oplosbare vitamines

De in vet oplosbare vitamines vinden we vooral in voedingsvetten; zowel dierlijke als plantaardige. Dierlijke vetten vind je bijvoorbeeld in vlees en vis, plantaardige vetten in zaden, noten, olijfolie of avocado. De vitamines A, D, E en K vinden we hier in terug. Deze kan het lichaam in beperkte hoeveelheden opslaan. Alleen vitamine A kan wel goed worden opgeslagen door het lichaam, namelijk in de lever.

Vitamines die oplosbaar zijn in water kan het lichaam niet opslaan, met B12 als uitzondering. Deze vorm van vitamines komen direct in de bloedbaan terecht. De in water oplosbare vitamines zijn C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.

Vitaminetekort

In Nederland komt het steeds vaker voor dat mensen een vitaminetekort hebben. Oorzaken hiervan zijn onder andere een niet voldoende gevarieerde voeding, overmatig alcoholgebruik of ondervoeding door bijvoorbeeld vermageringskuren. De oplossing hiervoor lijkt dan ook simpel en is het ook:

• Eet gevarieerd
• Matig je alcoholgebruik
• Eet gezond en gezonde hoeveelheden

Eventueel kun je vitamines ook aanvullen met supplementen, maar een gezonde voeding is de basis. Kijk daar dus eerst naar, voor je naar de potjes grijpt!

Wat doet welke vitamine? En waar zit deze in?

Vitamines dragen bij aan verschillende processen in het lichaam en zijn te vinden in specifieke soorten voeding. Hieronder geven we een opsomming van de verschillende vitamines, de werking ervan en in welke voedingsproducten je ze vindt die wij aanraden te eten.

In vet oplosbare vitamines

Vitamine A
Draagt bij aan:

• Goede werking afweersysteem en ogen
• Groei
• Gezonde huid

Te vinden in: vlees (o.a. lever), vis, melk(producten), ei, wortel en groene bladgroenten.

Vitamine D
Draagt bij aan:

• Goede werking afweersysteem en spieren
• Sterke botten en tanden
• Stimuleert opname van calcium uit de voeding

Te vinden in: vlees, vette vis & ei.

Vitamine E

• Werkt als antioxidant

Te vinden in: noten, zaden & zonnebloemolie.

Vitamine K
Draagt bij aan:

• Sterke botten
• Goede bloedstolling

Te vinden in: vlees, ei, kwark, kaas en groene bladgroentes.

In water oplosbare vitamines

Vitamine B1 of Thiamine
Draagt bij aan:

• Vrijmaken van energie vanuit voeding
• Goede werking hartspier, zenuwstelsel en de hersenen

Te vinden in: vlees, groente, melk(producten), graanproducten en aardappelen.

Vitamine B2 of Riboflavine
Draagt bij aan:

• Vrijmaken van energie vanuit voeding
• Gezonde huid

Te vinden in: vlees, groente, fruit, melk(producten), graanproducten en aardappelen.

Vitamine B3 of Niacine
Draagt bij aan:

• Vrijmaken van energie vanuit voeding
• Goede werking hartspier, zenuwstelsel en de hersenen
• Gezonde huid

Te vinden in: vlees, vis, groente, volkoren graanproducten en aardappelen.

Vitamine B5 of Pantotheenzuur
Draagt bij aan:

• Vrijmaken van energie vanuit voeding

Te vinden in: vlees, ei, groente, fruit, melk(producten), volkoren producten en peulvruchten

Vitamine B6
Draagt bij aan:

• Goede werking afweersysteem en zenuwstelsel
• Groei
• Regulatie hormonale activiteit
• Opbouw en afbraak van aminozuren (bouwstenen voor eiwitten).

Te vinden in: vlees, vis, ei, noten, groente, melk(producten), graanproducten, aardappels en peulvruchten.

Vitamine B8 of Biotine
Draagt bij aan:

• Vrijmaken van energie vanuit voeding
• Gezonde huid en haar
• Goede werking zenuwstelsel

Te vinden in: ei, lever, noten, pinda’s en melk.

Vitamine B11 of Folaat
Draagt bij aan:

• Draagt bij in aanmaak van witte en rode bloedcellen
• Groei
• Verkleint kans op geboorteafwijking(en)

Te vinden in: vlees, groente (groen), melk(producten) en volkoren producten.

Vitamine B12 of Cobalamine
Draagt bij aan:

• Goede werking zenuwstelsel
• Aanmaak rode bloedcellen

Te vinden in: vlees, vis, ei en melk(producten)

Vitamine C
Draagt bij aan:

• Verbeterde weerstand
• Wondgenezing

Te vinden in: groente, fruit (vooral koolsoorten en fruit zoals citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien) en aardappelen.

Tips voor optimale vitamine-inname

Bereid je voeding goed. Vooral de in water oplosbare vitamines zijn kwetsbaar.
Wees je bij de bereiding van je voeding daarom bewust van de volgende factoren:

1. Temperatuur van de bereiding
   Verhit het eten niet langer dan nodig.
2. De hoeveelheid water die je gebruikt
   Kook met relatief weinig water.
3. Blootstelling aan zonlicht
   Bewaar het eten op een koele plaats en bij voorkeur in het donker.
4. Blootstelling aan zuurstof na snijden/persen/pureren
   Bewaar gesneden groente niet te lang.

Tot slot

Heb je vragen over deze blog of je voeding, stel deze gerust aan een van onze trainers of in de LIVEPT ACADEMY.

In ons 12 weken durende voedingscoachingstraject leer je alles over jouw persoonlijke energiebehoefte en/of calorie-inname. Vraag naar de mogelijkheden bij je trainer of neem contact met ons op!

Bronnen
https://www.fit.nl/voeding/informatie-vitamines
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx
https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/