Sporten en voeding helpen je de overgang soepel door te komen (mét 5 praktische tips!)

In deze blog gaan we in op de overgang (de menopauze): de fase in het leven van een vrouw die vaak samengaat met de nodige ongemakken. Mocht je nu als man meteen denken: deze blog sla ik over… Niet doen! Leer deze fase van de vrouw kennen en haar hierin beter te ondersteunen.

Tijdens de overgang kan een vrouw last krijgen van onprettige lichamelijke verschijnselen zoals plotselinge warmte-aanvallen (opvliegers), spierpijn, gewichtstoename of een onregelmatige menstruatie. Bij LIVEPT zijn we van mening dat sporten, bewegen en slimme voedingskeuzes kunnen bijdragen aan het beperken van het ongemak.

Wat is de overgang? 

Kort door de bocht is de overgang de fase in het leven van een vrouw waarin de menstruatie onregelmatig wordt en uiteindelijk stopt. Deze fase begint ongeveer tussen het 45ste en 55ste levensjaar. Er zijn enkele vrouwen bij wie de overgang vroeger start, soms al voor hun 40ste.

Hoe ontstaat de overgang?

De overgang begint als de voorraad eicellen in de eierstokken op raakt. Wanneer dit gebeurt, daalt automatisch de aanmaak van oestradiol. Dit is een geslachtshormoon die valt onder de oestrogenen. Vooral vrouwen hebben dit hormoon, maar het komt ook bij mannen voor.

De hoofdfunctie van oestradiol is zorgen voor het voortplantingssysteem. Daarnaast beïnvloedt het ook de botstructuur.

Naast de daling van oestradiol raakt ook de opbouw van het baarmoederslijmvlies ontregeld, hierdoor verandert de menstruatie.

Grote veranderingen in het lichaam

Tijdens de overgang vinden er grote veranderingen plaats in het lichaam; het kan anders voelen en reageren dan je gewend bent. Zo kan een vrouw meer last hebben van emotionele schommelingen, korte en heftige warmte-aanvallen (opvliegers) en minder plezier halen uit seks als gevolg van dunner (en droger) slijmvlies binnen de vagina. Ook onderstaande veranderingen komen vaak voor bij vrouwen in de overgang.

Veranderde menstruatie

De veranderingen in de menstruatie kunnen erg variëren. Sommige vrouwen ervaren grote veranderingen en veel last, anderen merken amper verschil. In het algemeen wordt de menstruatie onregelmatig, met kortere of juiste langere cyclussen. Het bloedverlies tijdens deze menstruaties kan in sommige gevallen meer zijn, maar ook juist veel minder. Buik-, rug- en/of hoofdpijn die vaak samengaan met de menstruatie kunnen (net als het bloedverlies) erger worden of juist afnemen.

Spierpijn? De voordelen van spiermassa

Tijdens de overgang kan een vrouw meer last krijgen van spierpijn. Dit komt door de dalende oestrogeenspiegel. De spierspanning verandert en bovendien kan er een afname van spiermassa ontstaan. Voldoende spiermassa heeft meerdere voordelen. Ten eerste zorgt het hebben van meer spiermassa voor een hoger metabolisme en daarmee een hogere verbranding. Daarnaast kan door de dalende oestrogeenspiegel de botsterkte afnemen. Dit kan in het uiterste geval leiden tot osteoporose. Het hebben van voldoende spiermassa zorgt voor het beperken van klachten die hiermee samengaan.

Pijnlijke gewrichten? Krachttraining draagt bij aan gezond kraakbeen

Een ander nadeel van de dalende oestrogeenspiegel is dat het kraakbeen dunner en minder elastisch wordt. Hierdoor kunnen gewrichten, die normaal voldoende kraakbeen hebben, nu minder soepel langs elkaar bewegen. Dit kan zorgen voor gewrichtspijn. Ook hierbij is krachttraining essentieel, aangezien dit bijdraagt aan het gezond houden van het kraakbeen.

Daarom is het van enorm belang om te trainen in deze levensfase. Het opbouwen (of behouden) van spiermassa kun je het beste doen aan de hand van krachttraining. Bij LIVEPT helpen ervaren trainers je graag op weg of verder op trainingsgebied.

Hetzelfde eten en toch aankomen? Voeding aanpassen op deze fase

Soms merken vrouwen dat ze tijdens de overgang ineens aankomen, ondanks dat er niks verandert in hun voedingspatroon. Ook dit kan een gevolg zijn van de dalende oestrogeenproductie in de eierstokken. Het lichaam maakt namelijk meer vetcellen aan. Vetcellen bevatten oestrogeen en door meer vetcellen aan te maken creëert het lichaam een natuurlijke ‘buffer’ van oestrogeen in het lichaam. Hierdoor kan het totale lichaamsgewicht toenemen, inclusief een hoger vetpercentage. Ook is het mogelijk dat de stofwisseling vertraagt. Hierdoor verbrand je minder energie en hou je meer vet vast. Mocht je hulp willen bij afvallen of zou je graag voedingsadvies krijgen over hoe je goed kunt eten tijdens de overgang, neem dan contact met ons op via 06-14363355.

5 tips om met de overgang om te gaan (ook als man!) 

De veranderde reacties van het lichaam kunnen invloed hebben op het vertrouwen in het lichaam. Meer dan ooit is het tijdens de overgang belangrijk een gezonde leefstijl na te streven. Dit doe je door de juiste voedingskeuzes te maken en voldoende te bewegen. Onderstaande tips geven we je alvast graag mee om de overgang gemakkelijker door te komen:

1. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal een half uur actief beweegt. Dit door bijvoorbeeld te wandelen of fietsen. TIP: Doe het samen! Met je partner, vriend/vriendin of buurman.
2. Doe 2 – 4 keer per week aan sport. Dit zijn activiteiten als krachttraining, zwemmen of hardlopen. Doe je nog niet aan sport en wil hiermee in aanraking komen? Boek een gratis adviesgesprek bij ons!
3. Eet gezond. Dit betekent het eten van onbewerkte producten. Vaak is dit alles wat rent, vliegt, zwemt, groeit en groen is. Zorg ervoor dat je in ieder geval per dag 400 gram groente binnenkrijgt en eet voldoende gezonde vetten en eiwitten. Drink daarbij minimaal 2 liter water. Mocht hierbij hulp nodig hebben, wij hebben verschillende voedingscoaches voor je klaarstaan. In ons 12-weekse voedingstraject helpen we je de juiste producten en hoeveelheden te kiezen en hoe je zorgt voor een goede planning. Bel of app ons voor een adviesgesprek: 06-14363355.
4. Zorg voor 8 uur slaap, inclusief voldoende diepe slaap. Het zorgen voor voldoende en kwalitatieve slaap heeft invloed op ons lichaamsgewicht, bloeddruk, hormonen en immuunsysteem. Wil je meer informatie over dit onderwerp, lees dan onze blog over slaap.
5. Alcohol, maar ook warme dranken zoals koffie en thee kunnen opvliegers uitlokken. Hetzelfde geldt voor gekruid of pittig eten. Vermijd deze dingen wanneer je dit opmerkt.

Wij hopen dat deze blog inzicht heeft gegeven in het ontstaan van de overgang, de kenmerken ervan en wat je zelf kunt doen om de ongemakken te beperken. Heb je vragen over deze blog? Of zijn er onderwerpen waarvan je graag wilt dat wij ze behandelen? Laat het ons weten! Laat een reactie achter onderaan deze blog of neem contact met ons op.

https://www.thuisarts.nl/overgang/

https://www.avogel.nl/informatie/overgang/symptomen/gewichtstoename.php

https://nl.wikipedia.org/wiki/Oestradiol

https://ymea.nl/overgangsverschijnselen/stemmingswisselingen/

Eckstein, F., Hudelmaier, M., & Putz, R. (2006). The effects of exercise on human articular cartilage. Journal of anatomy, 208(4), 491–512. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00546.x