Diabetes type 2 te lijf met voeding, gedrag, leefstijl en trainen

Disclaimer
In deze blog gaan wij in op diabetes en bijbehorende klachten. Wij geloven dat een gezonde leefstijl kan bijdragen aan het verminderen van deze klachten en hierbij helpen we geïnteresseerden graag op weg.  Wel benadrukken we dat wij geen artsen zijn en claimen niet dat wij personen met diabetes type 2 kunnen genezen. Heb je diabetes type 2 en interesse in wat wij doen, dan gaan we wel graag met je aan de slag om je te helpen een gezonde leefstijl te ontwikkelen.

Ben of ken jij iemand met diabetes type 2? Of loop je al langer met het idee om af te vallen? Dan is deze blog interessant voor jou! De tips in in deze blog zijn gericht zijn op mensen met diabetes type 2, maar ook goed toe te passen wanneer je wilt afvallen.

Verminder klachten: neem zelf verantwoordelijkheid

Lange tijd was de algemene gedachte dat diabetes type 2 iets was wat je ontwikkelt op latere leeftijd. En dat als je het eenmaal had, je er maar mee moest leren leven. Uit onderzoek is nog geen ‘hard bewijs’ dat genezing van deze ziekte mogelijk is. Veel oplossingen die in de praktijk werken, worden met dit argument dan ook onderuit gehaald. Er zijn echter wel degelijk acties die je kunt ondernemen om jouw klachten tegen te gaan; in enkele gevallen is het zelfs mogelijk volledig klachtenvrij te worden. Een gezonde leefstijl is hierbij het sleutelwoord. In hoeverre je je klachten tegen kunt gaan is wel afhankelijk van een aantal factoren; bijvoorbeeld hoe lang je al diabetes type 2 hebt en hoe ernstig je klachten zijn. Lees in deze blog tips voor een gezonde leefstijl welke je kunnen helpen bij het aangaan van deze klachten.

Freek vrij van medicatie

Bij LIVEPT hebben we mogen ervaren dat een aantal van onze klanten klachtenvrij is geworden door aanpassingen te doen op de vier pijlers die in deze blog aan bod komen.

Bekijk deze video, waarin Freek zijn ervaring deelt over hoe hij inmiddels vrij is van medicatie.

De video is relatief lang, maar zeker de moeite waard om te kijken als je diabetes hebt! (duur: 22:29 min)

Let op! Wij zijn geen artsen en claimen niet dat wij personen met diabetes type 2 kunnen genezen. Heb je diabetes type 2 en interesse in wat wij doen, dan gaan we wel graag met je aan de slag om je te helpen een gezonde leefstijl te ontwikkelen.

Diabetes type 1 & 2

Als je dit artikel leest omdat je zelf diabetes hebt, weet je de verschillen tussen type 1 en 2 waarschijnlijk al. Voor de mensen die dit nog niet weten, leggen we het kort uit.
We onderscheiden twee soorten diabetes: type 1 en type 2.
“Bij iemand met diabetes type 1 valt het eigen afweersysteem de cellen aan die insuline maken. Deze cellen heten bètacellen en bevinden zich op bepaalde plekken in de alvleesklier: de eilandjes van Langerhans. Doordat de bètacellen worden aangevallen, is de insulineproductie erg verminderd, of zelfs verdwenen. Omdat er te weinig insuline wordt gemaakt, kunnen de lichaamscellen niet meer goed suiker opnemen. Mensen met diabetes type 1 moeten daarom insuline spuiten om te voorkomen dat de suikerspiegel te hoog wordt.” (1)

Wat weten we al wel?

Er is nog veel onderzoek nodig om diabetes type 1 te kunnen genezen. Over beide vormen van diabetes is nog veel onbekend. Het volgende is bekend over diabetes type 2:

• Bij overgewicht maakt het lichaam allerlei ontstekingsstoffen aan. Het vetweefsel raakt daardoor langdurig ontstoken. Deze ontsteking kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.
• Ons lichaam bevat zogenaamde ‘natural killer (NK) T-cellen’. Deze maken onderdeel uit van ons immuunsysteem en houden ons lichaam gezond. Wanneer je te veel vet eet verdwijnen deze cellen. Dat maakt het lichaam steeds ongevoeliger voor insuline en daardoor ontstaat diabetes type 2.
• Beweging verbetert de bloedsuikerspiegel en de vethuishouding in het bloed, de lever en de spieren. Daardoor blijven hart en bloedvaten gezonder. Ook werkt de lever beter en slaat minder vet op. (2)

Het laatste bovengenoemde punt zou kunnen bijdragen aan het voorkomen van de ontwikkeling van diabetes type 2.
Bij diabetes type 2 komen veel complicaties kijken. Onder andere problemen aan voeten, ogen, zenuwen, hart en vaten, depressie, huid en nog een heleboel meer. Dit wil je natuurlijk het liefst voorkomen, maar hoe doe je dit? Ondanks dat hier nog veel onduidelijk over is in de wetenschap, wordt door het Diabetes fonds bevestigd dat een gezonde levensstijl, gezonde voeding en voldoende beweging helpen het risico op diabetes type 2 te verlagen. (3)

Wat ons betreft een goed idee dus om te werken met wat bekend is!

Insuline: de beheerder van de bloedsuikerspiegel

Het hormoon insuline reguleert de bloedsuikerspiegel. Het haalt overtollige bloedsuiker uit het bloed en voert dit af naar verschillende lichaamscellen. De bloedsuikerspiegel gaat omhoog wanneer er ‘snelle koolhydraten’ worden opgenomen door het lichaam. Dit zijn met name suikers, maar ook pasta, brood, rijst, ontbijtgranen en aardappelen geven een soortgelijk effect. De insuline brengt dan de suikers in het bloed naar de spiercellen, waar het door de mitochondriën (een soort energiefabriekjes in je spieren) wordt gebruikt om energie te produceren. Kortom, je hebt direct energie. Dit is super handig wanneer je aan het sporten bent en die energie dus gelijk gebruikt. Of wanneer de voorraad in je spieren op is en dit moet worden aangevuld. Wanneer je echter niet actief bent, nemen niet je spiercellen die suikers op, maar je vetcellen.

Insulinetekort zorgt voor verhoogd bloedsuikergehalte

Wanneer dit één keer gebeurt is dat niet zo’n ramp. Maar wanneer dit regelmatig gebeurt word je niet alleen dikker, maar wordt jouw lichaam ook minder gevoelig voor insuline. En wanneer je minder gevoelig bent voor insuline, zal je lichaam de insuline minder snel naar de spiercellen brengen, ook al ben je aan het sporten. Nadat het lichaam merkt dat je niet meer goed op insuline reageert, zal het na verloop van tijd ook minder insuline aanmaken. Een tekort aan insuline zorgt voor een standaard hoog bloedsuikergehalte, wat voor allerlei klachten zorgt zoals: hoofdpijn, misselijkheid, braken, kortademigheid, rusteloosheid en wazig zien. (3)

Vervangers voor de snelle koolhydraten:
Courgette pasta i.p.v. pasta
Quinoa/bloemkool rijst i.p.v. rijst
Zoete bataat i.p.v. aardappel
Bananenbrood i.p.v. brood

Wil je meer weten over geschikte voedingsbronnen of insuline gevoeligheid? Lees dan onze blog ‘Hoe voorkom je de energie dip?’. Hier gaan we uitgebreider in op deze onderwerpen en vertellen we je waar je jouw voedingsstoffen het beste uit kunt halen.

Verbeter je insulinegevoeligheid door vier punten aan te pakken

De sleutel bij het tegengaan van diabetes type 2 ligt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe beter jouw spieren glucose kunnen opnemen en kunnen gebruiken. Hoe lang dit proces van verbetering duurt is afhankelijk van hoe lang je al last hebt van type 2 diabetes. Je moet aanpassingen maken in je leefstijl, gedrag, voedingskeuze en het is raadzaam om aan krachttraining te doen. Het is afhankelijk van de persoon waar de focus ligt, maar idealiter komen al deze punten aan bod om de kans op verbetering zo groot mogelijk te maken.

Voeding

Ons lichaam is gemaakt om zo effectief mogelijk om te gaan met energie. Wanneer jouw lichaam heeft geleerd om voornamelijk op snelle koolhydraten te leven, omdat dit jouw voornaamste voedingsmiddel is geweest, zal het tijd nodig hebben om dit te veranderen. Dit doe je voornamelijk door je voeding aan te passen. Zoals je misschien begrijpt vanuit de voorgaande informatie zal je minder (snelle) koolhydraten moeten eten vanuit bronnen die jouw bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. De voordelen hiervan zijn:

• Minder (snelle) stijging in de bloedsuikerspiegel, wat zorgt voor een normale productie van insuline. Hierdoor krijgt de alvleesklier (waar de aanmaak van insuline plaatsvindt) meer rust en zal deze effectiever functioneren.
• Je hebt minder pieken en dalen in je energieniveau, waardoor je minder snel geneigd zal zijn naar een ongezonde snack te grijpen. Daardoor hou je het uiteindelijk makkelijker vol om gezond te eten.
• Het lichaam heeft in de afgelopen periode genoeg glucose opgeslagen in de vetcellen. Hierdoor is er voldoende energie aanwezig in het lichaam. Door minder glucose aan het lichaam te geven van buitenaf, zal het lichaam de vetcellen gaan aanspreken voor energie. Bonus: je vetpercentage gaat omlaag.

Waar kun je jouw voedingsstoffen het beste vandaan halen?

Richtlijn: je zit altijd veilig als je voeding eet die onbewerkt uit de natuur komt. Het liefst biologisch. Denk aan alles wat uit de grond komt of vliegt, rent of zwemt. Vis, groente, noten, zaden, fruit etc. Onthoud: onbewerkt. Een plakje kipfilet voor op brood van een huismerk is een stuk meer bewerkt dan een biologische stuk rauwe kipfilet die je zelf moet bakken.

Denkvoer: Heb je ooit een perfect rond stukje kip gezien, zoals die als broodbeleg wordt verkocht?

Wanneer je onbewerkte voeding eet, zal je ook merken dat je minder behoefte hebt om te eten. Dat komt omdat de bloedsuikerspiegel beter wordt gereguleerd.
Zoals eerder benoemd zijn koolhydraten een bekende energiebron. Minder bekend is dat vetten ook een goede bron van energie zijn. Mocht je denken:; ‘van vet word ik toch vet?’, dan zijn hier een paar redenen waarom vet, juist vet gezond is:

• Vetten zorgen ervoor dat je de vitamines A, D, E & K kunt opnemen
• Vetten houden de celwanden in het lichaam gezond, waardoor ze beter kunnen functioneren.
• Omega-3 uit vette vis heeft ongelooflijk veel gezondheidsvoordelen,  lees hier waarom.

De juiste vetten

Belangrijk bij het eten van vetten is dat je de juiste vetten eet. Dit zijn de vetten die je onder andere terugvindt in:

• Vette vis (voornamelijk makreel, haring, zalm en sardientjes)
• Noten, 1 à 2 handjes per dag is al voldoende. Dit is een gezonde snack! Let op: pinda’s zijn geen noten!
• Notenpasta’s (zonnebloempittenpasta is een goed alternatief voor pindakaas)
• Zaden
• Avocado’s
• Biologische kokosolie van de eerste persing (kokosolie bevat veel verzadigd vet en is hierdoor zeer geschikt om mee te koken)
• Biologische extra vierge olijfolie van de eerste persing

Waarom olie van de eerste persing?
Hoe vaker olie wordt geperst, hoe vaker het wordt verhit. Bij elke verhitting verhoogt de pH-waarde (zuurgraad) en komt deze verder van onze lichaamseigen pH-waarde, waardoor we deze minder goed opnemen.

Met mate of liever vermijden voor een goede bloedsuikerspiegel

Probeer de volgende producten zoveel mogelijk te vermijden (dit zijn de meer ongezonde keuzes):

• Koek
• Chocolade
• Kaas
• Kant-en-klaar sauzen (voor pasta, mayonaise etc.)

Voor koolhydraten geldt ook dat je deze zo onbewerkt mogelijk wilt eten. Zoals eerder benoemd, wil je voeding eten die de bloedsuikerspiegel niet snel laat stijgen. De koolhydraatbronnen die hierbij raadzaam zijn:

• Groente: heel veel groente. Hiervan mag je zoveel eten als je maar wilt! Groente zit vol met vitamines en mineralen en geeft je een verzadigd gevoel. Wel is het aan te raden om de groente te koken of bakken. Voor sommige mensen zijn rauwe groenten namelijk moeilijk te verteren.
  Tip: probeer eens bloemkoolrijst of courgette pasta als alternatief voor rijst of pasta
• Rauwkost
• Bataat (zoete aardappel)

Neem de volgende producten met mate:

• Boekweit (zaden of meel)
• Teff
• Quinoa
• Granen
  Granen bevatten gluten. Gluten worden normaal gesproken verteerd in het darmstelsel en hebben geen specifieke functie voor het lichaam. Soms zijn mensen (onbewust) gevoelig voor gluten en krijgen bijvoorbeeld een opgeblazen buik. Omdat het toch niet echt een functie heeft adviseren wij hier niet te veel van te eten.
• Fruit. Zoals je weet, bevat fruit veel vitamines. Maar ook veel fruitsuikers! Eet dus niet te veel fruit (2 á 3 stuks per dag) en doe rustig aan met smoothies en andere sappen, omdat je hierdoor vaak heel veel fruit in één keer binnen krijgt.

Gedrag

Naast de voedingsstoffen en -bronnen die invloed hebben op jouw lichaam, hebben ook jouw gewoontes en emoties invloed op jouw lichaam. Je hebt vast wel eens gehoord van de term ‘emotie-eter’. Je eet bijvoorbeeld chocolade wanneer je je somber voelt en daardoor krijg je kortstondig een goed gevoel. Wat gebeurt er in dit geval?

• Je voelt je somber: dit is jouw trigger om te gaan snacken
• Je gaat snacken: de routine
• Je voelt je beter: de beloning

Dit is een belangrijk aspect om aan te pakken wanneer je gezonder wilt gaan eten. Hoe kun jij je beter voelen, zonder daarbij je lichaam te schaden? Het eten van chocolade, zoals in dit voorbeeld, is voor je emotionele en mentale gesteldheid kortdurend fijn, maar het lichaam reageert niet goed op de voedingsstoffen. Ook los je het probleem (je voelt je somber) niet op. Daardoor voel je je vrij snel daarna weer slechter en begint het riedeltje weer opnieuw. Het is dus belangrijk om de trigger en de routine te veranderen. Zorg daarbij dat je wel dezelfde beloning krijgt: een goed gevoel.

Durf om hulp te vragen

Het veranderen van triggers en routines is niet altijd makkelijk. Durf daarom om hulp te vragen. Soms is de oplossing simpel: ga met een vriend(in) wandelen en praat over waar je mee zit. Merk je dat je je daarna beter voelt, zal de drang om te snacken waarschijnlijk ook minder, of zelfs weg zijn.
Professionele hulp van een psycholoog kan ook raadzaam zijn. Het imago van een psycholoog is helaas nog vaak dat je daar pas naartoe gaat als je niet meer normaal kan functioneren of dat je je ervoor moet schamen. Maar vergelijk het met de tandarts; je gaat eens in de zoveel tijd voor controle. We zijn niet gewend om dit te doen met onze mentale gesteldheid, waardoor er soms meer problemen ontstaan bij mensen dan nodig is.

Ook bij LIVEPT helpen we jou graag bij het aanpassen van je leefstijl. We kunnen je op weg helpen op het gebied van leefstijl, voeding, training en gedrag. Op de lange termijn heb je hier profijt van, omdat het je lukt gezondere keuzes te maken, beter voor jezelf te zorgen en daarmee veel klachten kunt verminderen!

Leefstijl

Wat doe je in het dagelijks leven dat bijdraagt aan een verbetering van jouw vitaliteit? Wanneer je een stressvolle baan hebt of op een andere manier veel stress ervaart, werkt dit niet alleen negatief op je mentale gezondheid, maar ook op je fysieke gezondheid.
Stress zorgt niet alleen voor mentale stress (een druk hoofd, somberheid, etc.) waardoor je minder lekker in je vel zit, maar je zit ook letterlijk minder lekker in je vel.

Oxidatieve stress

Stress bevordert oxidatieve stress. Dat moet ik even uitleggen. Eerst is het goed te begrijpen dat het lichaam, net als alles in de wereld, is opgebouwd uit moleculen. Deze moleculen hebben een laag van allerlei deeltjes om zich heen. Wanneer je lichaam te veel stress ervaart, kunnen bepaalde moleculen een deel van deze schil kwijtraken waardoor ze instabiel worden, zo’n molecuul heet vanaf nu een ‘vrije radicaal’. Dit probleem lossen de vrije radicalen op door van andere moleculen een stukje van de schil te pikken, waardoor die óók instabiel raken. Dit is een kettingreactie die ervoor kan zorgen dat je lichaam steeds minder goed werkt.

Dit proces heet oxidatieve stress en is onder andere tegen te gaan door middel van de moleculen genaamd anti-oxidanten. Deze moleculen namelijk een stukje van hun schil wat ze kunnen missen, waardoor ze als het ware de rust herstellen in de vrije radicalen. Ook insuline heeft een remmende werking op oxidatieve stress. Wanneer je dus minder insuline aanmaakt, zoals we eerder hebben uitgelegd, wordt de oxidatieve stress versterkt. Je kunt je voorstellen dat wanneer je te veel oxidatieve stress hebt, het lichaam minder goed functioneert. Het verlagen van stress kan daarom bijdragen aan het verminderen van het risico op diabetes type 2.

Wanneer je in jouw leefstijl merkt dat je vaak een snelle ongezonde hap haalt, kun je kijken waarom je dit doet en hoe je dit kunt veranderen. Bijvoorbeeld door gezonde maaltijden van tevoren klaar te maken (“te preppen”).

Trigger, routine, beloning

Ga je vaak uit eten bij een restaurant? Of bij vrienden? Grote kans dat je niet altijd de meest gezonde voedingsmiddelen tot je neemt. De voedingskeuzes zijn dan vaak niet gefocust op gezond, maar op lekker. Het riedeltje is hetzelfde:

• Je gaat gezellig uit eten: trigger om ‘lekker’ te eten
• Je eet een koolhydraatrijke pasta met een broodje vooraf en tiramisu als dessert: de routine
• Je hebt een leuke avond; de beloning

Kijk wederom hoe de beloning hetzelfde kan blijven, maar wel de routine te veranderen. Ga bij jezelf na wat voor jou deze drie punten zijn. De associatie met ‘gezellig’ is vaak ongezond eten en drinken en de associatie met lekker is vaak een ‘ongezond’ gerecht. Denk maar aan alcohol reclames waarin het super gezellig is dóór een biertje of cocktail. Wanneer je gezellig echter ziet als samenkomen met vrienden en het hebben van leuke gesprekken, is het eten en de alcohol al minder relevant. Leer daarnaast een gezonde vervanger voor je traditionele (koolhydraatrijke) Italiaanse recept, wat nét zo lekker is, en je hebt de associatie van ‘lekker’ ook getackeld. Je kan bijvoorbeeld kijken naar een paleo-pasta gerecht. Hierdoor eet je alsnog gezond en lekker en doordat je met je vrienden bij elkaar bent gekomen, heb je dezelfde beloning; je hebt een leuke avond.

Trainen

Wanneer je de insulinegevoeligheid wilt verbeteren zijn de belangrijkste pijlers voeding en training. Krachttraining heeft in dit geval de voorkeur en om wat motivatie te geven leg ik bij deze uit waarom dit zo is.

• Wanneer je bij de krachttraining focust op het vergroten van de spiermassa (hypertrofie), zullen de spiercellen beter in staat zijn om glucose op te nemen. De insuline heeft dus meer mogelijkheid om de glucose effectief te benutten.
• Door te trainen zet je jouw spieren aan het werk en om goed te functioneren hebben deze glucose nodig. Aangezien je minder koolhydraten eet, zal jouw lichaam energie ergens anders vandaan moeten halen. Dit zal het vanuit de vetcellen gaan halen. Om deze reden is het voor mensen met diabetes ook belangrijk om eerst te trainen, en daarna pas te eten.
• Doordat je langer moet herstellen van een krachttraining dan van een cardiotraining, zal het lichaam in de dagen erna ook geprikkeld worden om op de juiste manier om te gaan met koolhydraten en vetten. De stofwisseling wordt hierdoor ook beter gereguleerd.

In onze groepstrainingen worden deze processen gestimuleerd door middel van krachttraining. Onder begeleiding van onze trainers, kan jij veilig aan jouw doel werken.

Heeft al deze informatie jou aan het denken gezeten zou je hier meer over willen weten? Neem dan vooral contact met ons op voor een vrijblijvende intake, zodat we samen kunnen kijken hoe we jou kunnen helpen. Of maak een afspraak voor een proeftraining.

Bronnen
Het Diabetes Fonds. (z.d.). Genezing van diabetes type 1. Geraadpleegd op 20 april 2020, van https://www.diabetesfonds.nl/wat-we-doen/genezing-van-diabetes-type-1 (1)
https://www.diabetesfonds.nl/wat-we-doen/oplossingen-diabetes-type-2 (2)
https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/soorten-diabetes/diabetes-type-2 (3)
https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/gids-bloeddruk/hoge-bloeddruk?tab=1 (3)

https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-in-het-algemeen/woordenboek/cholesterol-ldl-en-hdl
http://www.spreekuurthuis.nl/themas/vaatlijden/informatie/cholesterol_en_triglyceriden
https://www.diakonessenhuis.nl/folders/voedingsadviezen-verhoogd-triglyceridengehalte-bloed