Meer mealpreppen, minder snacken!

Mealprep is een afkorting voor meal preparation, ofwel; maaltijd voorbereiding. Het doel van ‘mealpreppen’ is om een grotere hoeveelheid eten te bereiden dan je op dat specifieke moment nodig hebt, zodat je gedurende drukke momenten later in de week altijd een gezonde maaltijd tot je beschikking hebt. Mealpreppen biedt veel voordelen die we in deze blog met je delen. Daarnaast geven we je een aantal praktische mealprep tips!

Waarom wil je mealpreppen?

Het klinkt als veel werk: je maakt voor een hele werkweek eten en bent hier 2 tot 3 uur aan kwijt. Als je echter de voordelen bekijkt wordt het al iets aantrekkelijker. Vier voordelen van mealpreppen:

1. Doelen behalen

Het grootste voordeel van mealpreppen is dat je effectief aan je doel werkt. Voeding is een essentieel onderdeel wanneer je wilt aankomen, afvallen of beter wilt presteren. Wanneer je hier iedere dag over moet nadenken, heb je minder focus op je andere bezigheden van die dag. Ergens in je hoofd spookt namelijk constant de gedachte of wat je die dag wilt gaan eten wel of niet bij je doel past. Dat geeft onbewust stress. Wanneer je daarentegen van tevoren al hebt berekend hoeveel je moet eten om jouw doel te bereiken en dit ook al in de juiste hoeveelheden hebt klaarliggen, neemt dit gedurende de week stress weg én je behaalt sneller je doel!

2. Goed voor de portemonnee

Er zijn heel veel makkelijke, lekkere en gezonde recepten die je voor een hele week kunt klaarmaken, die ook niet duur hoeven te zijn. Google maar eens op ‘healthy budget meal prep’. Probeer uit de resultaten de écht gezonde recepten te filteren, want veel ‘healthy’ recepten, zijn stiekem helemaal niet zo healthy. Een richtlijn voor gezonde voeding kun je vinden in onze blog over de energie dip. Wanneer je dus een lekker recept vindt, kijk dan of de ingrediënten overeenkomen met deze richtlijnen en pas eventueel een aantal ingrediënten aan: wees creatief!

3. Minder snacken

Doordat je niet iedere dag in de supermarkt komt, zal je minder vaak in de verleiding komen om toch die ongezonde keuze te maken zoals chocolade, koek, snoep of een vet broodje. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel ook beter gereguleerd en heb je minder last van een energiedip. Merk je dat je gedurende de dag veel pieken en dalen hebt in energie? Kijk dan eens welke bruikbare tips jij kan gebruiken uit onze blog over het voorkomen hiervan.

4. Tijd besparen

Misschien wel het belangrijkste voordeel van allemaal! En ja, zelfs als je alles in één keer maakt, kun je een hoop tijd besparen. Als je de juiste recepten uitkiest, kun je al je eten voor een week in een relatief korte tijd klaarmaken. Zet bijvoorbeeld de oven aan, snijd ondertussen de ingrediënten voor een soep en zet de soep op. Terwijl de soep op staat bereid je een ovenschotel voor die gelijk in de oven kan. Nu staan er al twee gerechten op en terwijl die zichzelf bereiden, kun jij je focussen op het gerecht wat je met je pannen klaarmaakt. Onthoud ook dat het de eerste paar keer misschien allemaal nog niet van een leien dakje gaat. Dit is helemaal niet erg! Zoals voor elke nieuwe vaardigheid die we leren geldt ook hier: hoe vaker je het doet, hoe beter je er in wordt!

Waar hebben jouw huidige acties, ideeën en gewoontes jou tot nu toe gebracht ten opzichte van jouw doel?

Hoe moet ik mealpreppen?

Voor je besluit vol goede moed de supermarkt leeg te kopen kijk je naar je doel. Als je namelijk wilt afvallen, heb je andere hoeveelheden eten nodig dan wanneer je wilt aankomen. Wanneer je gezonder wilt eten, hoef je hier niet direct rekening mee te houden – zolang je voedzame voeding eet. Ben je alsmaar op zoek naar nieuwe manieren om jouw doel te behalen maar lukt dit niet? Dan kan het helpen om een voedingscoach in te schakelen die je begeleidt bij het maken van de juiste keuzes. Bij LIVEPT helpen we je hier graag bij! Meld je aan voor een gratis intake gesprek via onze personal trainingspagina.

8 tips voor een succesvolle mealprep

1. Houd het simpel
   Zoek recepten uit waar je zonder al te veel moeite een smaakvolle maaltijd van kunt maken. Je wilt namelijk niet te ingewikkelde recepten maken waardoor je een hele dag in de keuken moet staan. Dit kan ontmoedigend werken. Maar, je wilt ook niet de cliché rijst met kip en groente maken, aangezien dit snel gaat vervelen. Probeer hier een middenweg in te vinden. Kies recepten met een bereidingstijd van maximaal 30 minuten en probeer het hoofdingrediënt te wisselen (kip, vis, een bepaalde groente, zoete aardappel etc).
2. Maak een boodschappenlijst
   Misschien vanzelfsprekend, maar een goede voorbereiding scheelt ook weer tijd in de supermarkt. Wanneer je jouw boodschappenlijstje afgaat en dit lijstje enkel gezonde producten bevat, kom je ook minder snel in aanraking met de ongezonde keuzes. Ook voorkom je hiermee dat je iets vergeet en terug moet naar de supermarkt.
3. Gebruik zo veel mogelijk echte voeding
   Je bereidt je maaltijden voor, zodat je de hele week lekker en gezond eten hebt. Zoek daarom ook op gezonde gerechten die zoveel mogelijk ‘echte’ ingrediënten bevatten. Wat dat is? Heel simpel gezegd: alles wat uit de natuur komt. Bijvoorbeeld: groente, fruit, vlees, vis, kip, noten, biologische kokos producten, kruiden, quinoa. Zoveel mogelijk onbewerkt eten. Daar tegenover staat het bewerkte eten (‘processed foods’), zoals bijvoorbeeld; koek, sausjes, kant-en-klaar-maaltijden, zuivel, pasta’s, brood, pakjes en zakjes. Misschien vergt dit een aanpassing op hoe jij jouw boodschappen doet en jouw kijk op wat gezond is. Bekijk het zo; waar hebben jouw huidige acties, ideeën en gewoontes jou tot nu toe gebracht ten opzichte van jouw doel? En waar liggen kansen en mogelijkheden om dit te veranderen?
4. Zorg voor voldoende bakjes in de juiste maat
   Zorg dat je voldoende bakjes hebt, zodat je je maaltijden goed kunt bewaren. Om zo min mogelijk ruimte kwijt te zijn in je koelkast is het aan te raden om de juiste maat bakjes te kopen. Meestal zijn bakjes tussen de 700-1000 ml goed om een volwaardige maaltijd in te bewaren. Beoordeel dit echter zelf voordat je 20 van dit soort bakjes koopt. Zorg daarnaast voor kleine potjes om bijvoorbeeld een dressing apart te bewaren. Zo voorkom je dat je salade slap wordt.
5. Behoud het overzicht
   Dit is een tip van Gordon Ramsay om snel een maaltijd op tafel te zetten: houdt het keukenblad opgeruimd. Leg dus alleen de ingrediënten die je gebruikt op het keukenblad en gooi na het snijden gelijk weg wat weg kan. Op deze manier behoud je het overzicht en kan je snel en effectief te werk gaan.
6. Zet wekkers
   Door wekkers te zetten hoef je zelf niet telkens in de gaten te houden hoe lang iets nog moet opstaan en voorkom je dat het eten aanbrandt. Op je telefoon heb je vaak demogelijkheid meerdere timers te gebruiken. Maak hier gebruik van!
7. Dek de bakjes niet meteen af
   Wanneer je alle maaltijden in de bakjes hebt gedaan, laat deze dan eerst even afkoelen zonder het deksel erop en buiten de koelkast. Op deze manier verwarmt de koelkast niet en wordt je eten minder klef. De damp van de maaltijd kan in een gesloten bakje de maaltijd namelijk als het ware ‘doorkoken’.
8. Labels Labels Labels
   Om te voorkomen dat je eten moet weggooien, plak je labels op de bakjes met de datum waarop je het hebt gemaakt. Zo weet je tot wanneer je het kunt eten. Doe dit ook voor de maaltijden die je invriest.

Voorbeeld mealprep

Gerecht 1: Pompoensoep met zoete aardappel

15 minuten voorbereiding, 1 uur koken in de pan. Voor 4-6 porties

Ingrediënten

• 1 flespompoen (ongeveer 1000 gram)
• 1 zoete aardappel (200-300 gram)
• 1 rode ui
• 1 witte ui
• 1 teen knoflook
• 1 theelepel biologische bouillon
• 2 theelepels cayennepeper
• Stukje gember
• 3 stukjes kruidnagel
• 2 theelepels kaneel of anijspoeder
• 1 theelepel kokosolie

Bereiding

• Snijd de ui, knoflook en gember fijn en verwarm ondertussen wat kokosolie in een soeppan. Fruit de ingrediënten vervolgens op laag vuur.
• Snijd de flespompoen en zoete aardappel in grove stukken en voeg dit toe aan de pan. Hussel dit gedurende 10 minuten.
• Breng ondertussen water aan de kook in een aparte pan of waterkoker.
• Wanneer de pompoen en zoete aardappel een beetje zijn verkleurd, voeg je hier het kokende water en de kruiden aan toe. Voeg zoveel water toe dat de groenten net onder water staan.
• Breng het geheel aan de kook en laat het met deksel op laag vuur koken zo lang als dat je aan het koken bent (of langer), zodat de groenten goed gaar worden.
• Wanneer de ingrediënten minimaal een uur hebben gekookt op laag vuur, kun je de soep pureren.

Tip: Wil je een dikkere soep? Giet dan een beetje water af voordat je gaat pureren.

Gerecht 2: Ovenschotel met kip en quinoa

20 minuten voorbereiding, 30 minuten in de oven. Voor 4-6 porties.

Ingrediënten

• 300 gram quinoa
• 300 ml water
• 2 courgettes
• 2 tomaten
• 1 winterpeen of een aantal wortels
• 2 rode paprika’s
• 400-900 gram kipfilet (afhankelijk van jouw doel)
• 1 hand cashewnoten of walnoten en handje rucola om later toe te voegen
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• Stukje gember
• Chili vlokken naar smaak
• Peper en zout naar smaak
• 1 theelepel kokosolie

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 175 graden.
• Snijd de ui, knoflook en gember fijn en fruit dit op laag vuur samen met de chilivlokken en de theelepel kokosolie.
• 1e laag: leg de quinoa in een ovenschaal en giet hier 300 ml water over heen. Verdeel dit over het oppervlak.
• 2e laag: snijd de tomaten in schijfjes en verdeel over de quinoa.
• 3e laag: snijd de courgettes in plakken van maximaal 1 cm dik en leg de helft hiervan samen met de gesneden rode paprika en een derde van de rasp van de wortels overheen.
• 4e laag: snijd de kip in de lengte horizontaal doormidden zodat je 2 dunne plakken overhoudt en verdeel ze over de groenten. Hier giet je de kokosolie met ui, gember en
• chilivlokken overheen.
• 5e laag: leg de rest van de courgetteplakken over de kip. Rasp de overige wortels in het pannetje waarin je de kokosolie hebt verwarmd en voeg hier nog een beetje kokosolie aan toe, zodat de wortel volledig is bedekt door olie.
• Bak de ovenschotel in de oven voor 20-30 minuten totdat de kip goed gaar is.

Gerecht 3: Salade geitenkaas met bonenburger

15 minuten voorbereidingstijd, 15 minuten bereiding. Voor 4-6 porties.

Bij dit recept hoef je alleen de bonenburgers klaar te maken en de ingrediënten van de salade te snijden. Voeg de ingrediënten toe wanneer je de salade gaat eten, of de avond ervoor. Zo blijft je salade lekker vers!

Ingrediënten salade

• Sla naar keuze (rucola, veldsla etc.)
• 150 gram geitenkaas
• 1 doosje cherry tomaatjes
• Een klein handje walnoten per salade
• 1 bonenburger (zie onderstaand hoe je deze maakt)
• 4 rode bietjes (geraspt of fijn gesneden)
• Dressing: olijfolie, citroensap, peper, zout naar smaak
• Ingrediënten bonenburgers
• 400 gram kidneybonen of zwarte bonen
• 150 gram champignons
• 1 ei
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• Ongeveer 30-60 gram kokos-, spelt-, boekweit- of volkorenmeel (toevoegen zoveel als nodig is tot de burgers binden)
• Kruiden naar keuze
• Kokosolie

Bereiding

• Spoel de bonen af en laat goed uitlekken. Wanneer je droge bonen koopt, leg ze een nacht in een bakje met koud water. Kook ze vervolgens een uurtje voordat je ze gebruikt.
• Snijd de ui, knoflook en champignons fijn
• Voeg ze samen met de kruiden en ei in een kom en prak de bonen terwijl je alles door elkaar roert. Je houdt zo een redelijk nat ‘beslag’ over. Voeg hier het meel aan toe totdat je een compacter geheel hebt.
• Wanneer je tevreden bent over het beslag, maak je je handen nat en kneed je het beslag in de vorm van burgers. Je kunt 4 tot 6 burgers maken.
• Bak de burgers in een pan met wat kokosolie en klaar is kees.

Mochten de timers voor de soep en ovenschotel nog niet zijn afgegaan, bespaar jezelf wat tijd en was alvast het een en ander af.

Verdeling

Soep
Pureer de ingrediënten tot een soep en verdeel het over 4-6 bakjes of laat de pan afkoelen en zet een koude pan in de koelkast of vriezer.
Ovenschotel
Hier kun je 4-6 porties uithalen. Wil je één bakje op de 6e dag eten, vries deze voor de zekerheid in i.v.m. de houdbaarheid. Voeg een handje cashewnoten en rucola toe op de dag dat je de maaltijd eet.
Salade
Van dit gerecht heb je nu 4-6 porties. Bewaar de burgers in één bak en de overige ingrediënten in een ander. Voeg samen wanneer je dit gaat eten of een dag van te voren.

Bereiding soep: 15 minuten
Voorbereiding ovenschotel: 20 minuten
Voorbereiding salade en bonenburger: 15 minuten
Bereiding pangerecht: 15 minuten
In bakjes doen en opbergen: 10 minuten
Afwassen: 10 minuten
Totale tijd: 1 uur en 25 minuten

Heb je inspiratie nodig voor een lekkere ontbijt mealprep? Probeer deze heerlijke bananenpannenkoekjes eens of kijk verder op onze blogpagina.

Beginnen

De enige manier om het mealpreppen onder de knie te krijgen, is door te beginnen. Maak het zo laagdrempelig mogelijk voor jezelf, door eenvoudig te starten. Start bijvoorbeeld met twee gerechten die je al kent en verdubbel de ingrediënten. Maak fouten en word er zo steeds beter in. Je hoeft niet alles in één keer perfect te kunnen!
Hopelijk heeft deze blog je op weg geholpen. Heb je vragen over mealpreppen, of wel een goede tip die wij hebben gemist? Laat het ons weten!