Je hebt lekker getraind en voelt voldaan. Hoe je lichaam reageert op de training hangt af van je fitheid, ervaring en de inspanning en intensiteit die je hebt geleverd. We willen dat je zo snel mogelijk herstelt, zodat je snel weer kunt gaan trainen. Hier zijn enkele tips die je zullen helpen om sneller te herstellen.
Voeding voor spierherstel
Goede voeding na het sporten is essentieel voor het herstel van je lichaam. Je lichaam haalt bouwstoffen uit voeding, dus het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het is vooral belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. Eiwitten zijn te vinden in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren, maar ook in plantaardige producten zoals soja, peulvruchten, noten en volkoren granen. Het is het beste om beide soorten eiwitten te variëren in je dieet.
Daarnaast zijn verschillende vitamines en mineralen onmisbaar voor het herstel van je spieren. Om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, raden we aan om een dieet te volgen met voornamelijk onbewerkte, verse producten. Eet veel groenten en fruit, volkoren granen, gezonde vetten, magere eiwitten en af en toe een handje noten. Op die manier zorg je meestal vanzelf voor voldoende voedingsstoffen!
Aanvullende supplementen voor spierherstel
Visolie
Aangezien veel mensen niet genoeg vis eten, aan sport doen en/of te veel omega-6 binnenkrijgen, is het aan te raden om visolie-supplementen te gebruiken.
Visolie-supplementen bevatten vaak verschillende omega-3 vetzuren. De verhouding tussen deze vetzuren bepaalt grotendeels de kwaliteit van de visolie.
Essentiële vetzuren hebben een positief effect op de activiteit van L-carnitine, wat de vetverbranding stimuleert.
Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor het ontstekingen na bijvoorbeeld fysieke training of krachttraining vermindert, evenals de pijn van ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis.
Het verbetert de gevoeligheid voor insuline, waardoor suikers eerder worden opgeslagen als spierglycogeen in plaats van vet. Dit maakt omega-3 extra belangrijk voor mensen met diabetes type I of II.
Klik hier voor meer informatie over essentiële vetzuren.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de vorming van botten en spieren. Het speelt ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en de goede werking van de spieren. Ons lichaam maakt dit mineraal niet zelf aan, dus we moeten magnesium uit onze voeding halen of aanvullen met een voedingssupplement. Zonder magnesium kan ons
lichaam geen energie produceren en zouden onze spieren voortdurend samentrekken. Bovendien heeft magnesium invloed op het cholesterolgehalte.
- DNA & RNA: interne instructies van het lichaam voor de opbouw van eiwitten en nieuwe cellen.
- Ontspanning van spieren, bloedvaten en zenuwen.
- Verhoogde weerstand tegen stress en spanning.
Eiwit
Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Het levert de basiscomponenten voor de opbouw van spieren, botten, huid en andere weefsels. Atleten gebruiken vaak eiwitshakes om snel een grote hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen voor sneller spierherstel.
Direct herstel na de training - training zorgt voor stress. Door na de training eiwitten in te nemen, vermindert de stressreactie van het lichaam en schakelt het over van katabolisme naar anabolisme.
Minder spierpijn - herstel van spierglycogeen, de brandstof die tijdens inspanning wordt gebruikt, en reparatie van spierschade veroorzaakt door krachttraining.
Vetverlies - Een eiwitrijk dieet helpt bij het verlagen van het vetpercentage terwijl de spiermassa behouden blijft.
Glutamine
L-Glutamine wordt door het lichaam geproduceerd en komt ook voor in gewone voedingsmiddelen. Het is echter ook een populair supplement vanwege de verschillende potentiële gezondheids- en prestatievoordelen.
Sneller herstel - Onderzoek heeft aangetoond dat atleten baat kunnen hebben bij L-glutamine supplementen om spierpijn te verminderen en de hersteltijd te verkorten. Langdurige intensieve training kan leiden tot een daling van de glutamineniveau's in het bloed, waardoor glutamine nuttig kan zijn als onderdeel van je voeding vóór de training.
Meer spiermassa en kracht - Suppletie met L-glutamine in combinatie met creatine is aangetoond dat het de spiermassa en het uithoudingsvermogen verhoogt. Hoewel L-glutamine vooral effectief kan zijn voor mensen met een glutamine tekort in hun dieet, zijn er ook onderzoeken die wijzen op andere potentiële voordelen, zoals beperking van krachtverlies, verminderde spierpijn, minder vermoeidheid en minder uitputting bij duurtraining. Het kan ook een boost geven aan het immuunsysteem.
Water voor spierherstel
Naast voeding is voldoende drinken ook erg belangrijk. Je lichaam heeft water nodig om afvalstoffen af te voeren, wat essentieel is voor een snel spierherstel. Daarom is het belangrijk om dagelijks minstens twee liter vocht te drinken. Je kunt water drinken, maar ook thee en een paar kopjes koffie zijn prima bronnen van vocht.
Wat je beter kunt vermijden, is alcohol. Het verstoort namelijk de hormoonbalans in je lichaam, waardoor de
hoeveelheid hormonen die spierweefsel afbreekt toeneemt en de hormonen die juist nieuw spierweefsel aanmaken afnemen. Dit is precies wat je niet wilt...
Ontspanning voor een beter herstel
We hebben al eerder benadrukt hoe belangrijk je hormoonbalans is voor het herstel na het sporten. Stress speelt hierbij een belangrijke rol. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam het stresshormoon cortisol. Te veel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel en vertraagt daarmee het herstelproces!
Om dit te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig bewust tijd te nemen om te ontspannen. Doe ademhalingsoefeningen, ga naar de sauna, lees een boek, kijk een goede film of maak een ontspannende wandeling in het bos. Kies iets waarvan je geniet en dat helpt om de spanning uit je lichaam te verminderen!
Slaap voor een beter herstel
Last but not least is een goede nachtrust van groot belang. Slaap speelt een cruciale rol in het herstelproces, vooral na intensief sporten. Wanneer je chronisch te weinig slaapt, raken je hormonen ontregeld.
Mensen die regelmatig sporten zouden idealiter ongeveer 8 uur slaap per nacht moeten krijgen. Zorg ervoor dat je op tijd naar bed gaat en 's ochtends weer fris opstaat! Het helpt ook als je een consistent slaapritme aanhoudt, waarbij je elke dag ongeveer dezelfde bedtijd en ontwaaktijd hebt. Het kan even wennen zijn om een stabiel slaapritme te ontwikkelen, maar je zult merken dat je meer energie hebt en beter kunt presteren tijdens je trainingen!
