De effecten van hoge en lage herhalingen

Bij het schrijven van onze trainingen zijn er verschillende parameters waar wij rekening mee houden. Hierdoor kunnen wij de trainingen effectief en variërend maken. Om te bepalen wat voor effect het aantal herhalingen op jouw lichaam heeft moeten we een paar van deze parameters in acht nemen. Het zijn er een hoop dus we beperken onszelf tot:

• Herhalingen
• Tempo
• Time Under Tension (T.U.T.)
• Volume

In deze blog kijken we naar de effecten van krachttraining op spiermassa.

Herhalingen

Een ‘herhaling’ is één keer een beweging uitvoeren, denk aan één keer opdrukken. Wanneer je een aantal herhalingen achter elkaar uitvoert, heb je een set.

Voorbeeld set: 10x opdrukken achter elkaar.

Tempo

In dit filmpje legt Anthony Kockx je uit wat het tempo inhoudt tijdens onze trainingen.

Time Under Tension

Het aantal herhalingen bepaald in combinatie met het tempo, de T.U.T. Het tempo laat zien hoe snel je een herhaling uitvoert.

Voorbeeld opdrukken: in 3 seconden laat je jezelf naar de grond zakken, je blijft 1 seconde boven de grond hangen, duw jezelf in 1 seconde weer omhoog en zonder te pauzeren met uitgestrekte armen herhaal je dit. In totaal duurt 1 herhaling dus 5 seconden. Dit is de tijd dat jouw spier onder spanning staat oftewel; Time Under Tension (T.U.T.).

Met de combinatie van deze drie parameters kan je bepalen welk systeem je aanspreekt. Het systeem bepaald het effect op je lichaam. Hieronder geven we drie voorbeelden om uit te leggen wat de effecten hiervan zijn op het lichaam.

Voorbeeld 1: Wanneer je 20 tot 30 herhalingen maakt en daarbij 70 tot 90 seconden  T.U.T. hebt, train je met name op spieruithoudingsvermogen (systeem) en vind er relatief weinig spieropbouw plaats.

• Tussen dit voorbeeld en het volgende voorbeeld ligt een overgangsgebied tussen deze twee systemen. Dit wil zeggen dat je een beetje van beide systemen traint.

Voorbeeld 2: De ideale herhalingen om meer spiermassa te creëren (=systeem) zijn in theorie 8 tot 15 herhalingen uitvoert en daarbij 40 tot 55 seconden T.U.T. hebt.

• Wederom heb je hier weer een overgangsgebied. Naar het volgende systeem.

Voorbeeld 3: Wanneer je 2 tot 5 herhalingen uitvoert en daarbij 10 tot 20 seconden T.U.T. hebt, train je voornamelijk op kracht. Hierbij is het doel sterker worden en zal weer relatief weinig tot geen spiermassa worden opgebouwd. Dit komt doordat je voornamelijk de aansturing van je spieren traint en niet de

Overgangsgebied

Het wil dus niet zeggen dat je in maar één systeem traint wanneer je een bepaalde T.U.T. hebt. Er is vaak een grijs gebied waarin je van meerdere systemen profiteert. Om te zorgen dat je progressie blijft boeken is het belangrijk dat je blijft variëren, zodat het lichaam een nieuwe prikkel blijft krijgen waardoor het uitgedaagd blijft worden.

Wanneer je bijvoorbeeld traint voor spieropbouw houd voornamelijk voorbeeld 2 aan, maar ga af en toe richting voorbeeld 1 en 3.

Trainen tot falen

Het aanspreken van deze systemen is alleen van toepassing wanneer je met 100% effort traint. Dit wil zeggen dat je herhalingen blijft maken tot je letterlijk niet meer kan bewegen met de juiste techniek. Hiermee bedoelen we ook écht niet meer kunnen bewegen, dus wanneer je je benen hebt uitgestrekt bij een squat kan je nog wel zakken. Gebruik dus safety bars wanneer je met een barbell squat, zodat je ze daarop neer kan leggen bij de laatste keer zakken.

Je weet dat je tot falen hebt getraind wanneer je bij de volgende set minimaal één herhaling minder kan maken. Het aantal herhalingen kan er dan als volgt uitzien:

Set 1: 12 herhalingen

Set 2: 10 herhalingen

Set 3: 9 herhalingen

Volume

Zoals beschreven staat in de ‘T.OP. A module van Overload Worldwide’; ‘Het volume van een training is de hoeveelheid arbeid’ die is verricht in de training’. Dit bepaald onder andere hoe zwaar een training is voor jouw lichaam. Verwar dit echter niet met intensiteit, hier hebben we het misschien een andere keer over.

Dit wordt bepaald d.m.v. een formule: totaal aantal herhalingen x gewicht (in relatie tot het tempo).

Nu kan je je voorstellen dat wanneer je in één training in totaal 50 biceps curls hebt gedaan, dit minder arbeid vereist dan wanneer je 50 squats hebt gedaan.

Nu is dit ook nog niet specifiek genoeg, want het is een stuk zwaarder wanneer je 50 squats uitvoert in het tempo 83×0 vergeleken met 21×1

Het tempo onthoud je, zodat je bij een volgende training kan kijken of het zwaarder of lichter is.

Hopelijk wordt dit duidelijker aan de hand van een voorbeeld

In een training doet Arnold het volgende:

Bankdrukken in het tempo 51×0 met 120kg. Hij verandert het gewicht niet en traint tot falen.

Set 1: 12 herhalingen

Set 2: 11 herhalingen

Set 3: 10 herhalingen

Set 4: 9 herhalingen

Het totaal aantal herhalingen is hierbij: 42

Het gewicht bij iedere herhaling is 120kg

Het volume is dan: 42 x 120 = 5040

Je hebt alleen wat aan dit getal, als je bij voorgaande of volgende trainingen ook het volume berekend. Dit is een manier om te bepalen of je een goede trainingsprikkel blijft geven.

Let op: meer is niet altijd beter. Een groter volume betekent dus niet een betere training.

Toning

Aangezien het in deze blog met name over spiermassa gaat, is het laatste wat we in deze blog willen bespreken is toning. Niet alleen je spiermassa bepaald namelijk hoe je eruit ziet. Wanneer je ontzettend veel spiermassa hebt maar ook een hoog vetpercentage, zijn je spieren minder zichtbaar. Je ziet er daardoor minder gespierd uit, dan wanneer je vetpercentage laag is.

Samengevat

T.U.T. staat voor Time Under Tension, dit wordt bepaald door: Tempo x aantal herhalingen (van 1 set).

Het totaal aantal herhalingen x gewicht (in relatie tot het tempo) is het volume.

Ruim genomen geven de volgende parameters deze effecten.

Kracht uithoudingsvermogen            20 tot 30 herhalingen             60-90 sec. T.U.T.

Spieropbouw                                         8 tot 15 herhalingen                 40-55 sec. T.U.T.

Kracht                                                     1 tot 5 herhalingen                    5-20 sec. T.U.T.

Train tot falen, wanneer je niet beperkt wordt door een blessure. Dit kan zijn dat je niet meer de juiste techniek kunt aanhouden, het tempo kunt volhouden of dat je het gewicht niet meer omhoog krijgt.

Hoe je eruit ziet wordt onder andere door spiermassa en vetpercentage bepaald (toning).

Vind je dit een interessante blog of heb je vragen over hoe je dit toepast in een training? Laat het ons weten.