Wat is het eerste waar je aan denkt als het om energie in voeding gaat? Vaak komen mensen uit bij koffie, energiedrankjes of koolhydraten. Dit klopt voor een deel, want deze zorgen inderdaad voor een ‘energieboost’. Maar hoe lang profiteer je van deze energie? In deze blog zetten we uiteen waar je rekening mee dient te houden wanneer het gaat om energierijke voeding. Onderaan de blog vind je een aantal handige voorbeelden van hoe je je voeding op een dag zou kunnen indelen.
Om te weten wat het beste werkt om energie te krijgen, kijken we eerst naar hoe energie gemaakt wordt. Voor ieder proces in ons lichaam (bewegen, celgroei, spijsvertering etc.) is ATP nodig. Heel simpel gezegd heb je glucose nodig om ATP te kunnen maken (1). Dit kun je vervolgens gebruiken als brandstof. Glucose haal je uit koolhydraten of vetten.

Energie uit glucose vs. vetzuren

Wat betreft voedingsmiddelen halen wij onze energie voornamelijk uit koolhydraten en vetten. Van deze twee bronnen zijn koolhydraten de snelste om ATP uit te halen. Daarom werkt een lekker sportdrankje zo goed: dit zit vol met suikers, wat eigenlijk deze ‘snelle koolhydraten’ zijn. Je zou dus kunnen denken: ‘als ik een energiedip heb, neem ik een sportdrankje’. Echter zegt de naam het al; het is gemaakt om te sporten en niet om je ogen open te houden aan het einde van een dag werken achter de computer. Dit werkt hetzelfde met een andere ‘suikerbom’.

De energieboost en je bloedsuikerspiegel

Om dit goed te begrijpen, leggen we eerst uit wat de bloedsuikerspiegel is. Dit is het glucosegehalte (lees: suikergehalte) in het bloed. Dit is altijd aanwezig, zodat jouw lichaam energie kan vrijmaken indien nodig. Wanneer er echter teveel glucose in het bloed zit, geeft je lichaam een seintje aan de alvleesklier die vervolgens insuline aanmaakt. Insuline is een hormoon dat overtollige glucose uit het bloed haalt. Wanneer de piek te hoog is, wordt er teveel glucose uit het bloed gehaald. Het lichaam heeft nu meer niet de minimale benodigde hoeveelheid glucose in het bloed en dus niet voldoende energie voor alle geautomatiseerde functies. Dit ken je als de energiedip of de nog bekendere ‘after dinner dip’. En wat gebeurt er vaak wanneer je die energiedip hebt en je hebt toch echt energie nodig om dat verslag af te schrijven? Yes. Je zoekt weer zo’n snelle energieboost om even door te knallen. Het hele proces begint dus weer opnieuw.

Insulineresistentie

De overtollige glucose die de insuline afbreekt wordt in de eerste instantie opgeslagen als glycogeen in de spiercellen voor direct gebruik. Wanneer je niet in beweging bent, de glycogeenvoorraad vol is of je te veel koolhydraten eet, wordt de glucose opgeslagen als vetweefsel. Dit is de reden dat het eten van te veel koolhydraten zorgt voor vettoename. Wanneer dit te vaak gebeurt, reageert je lichaam niet goed meer op insuline en blijft er te veel glucose in het bloed zitten. Dit is ongezond en noemen we ‘insulineresistentie’. De overbodige glucose wordt nu voornamelijk opgeslagen als vetweefsel. Dit effect vindt onder andere ook plaats bij frisdranken, pasta, brood, rijst, ontbijtgranen en aardappelen. Dit zijn koolhydraatrijke producten en koolhydraten zijn suikers.

Wist je dat light frisdranken ook effect kunnen hebben op de insulineproductie? De zoetstoffen in light frisdranken houden je lichaam voor de gek: je lichaam denkt dat er suiker wordt geconsumeerd en start de aanmaak van insuline.

Mag ik nooit meer koolhydraten eten?

Betekent dit dus dat je nooit meer koolhydraten moet eten? Zeker niet! Koolhydraten zijn onderdeel van een gebalanceerde voeding en essentieel voor het functioneren van de hersenen. Deze hebben gemiddeld 120 gram glucose nodig per dag om te functioneren!
Een veel relevantere vraag is: waar haal je deze koolhydraten vandaan?
Het belangrijkste hierbij is dat:

De bloedsuikerspiegel gereguleerd wordt;
je de juiste voedingsstoffen kiest;
en de juiste hoeveelheid koolhydraten binnen krijgt.

Bloedsuikerspiegel reguleren

Een betere manier om energie te hebben gedurende de dag dan het grijpen naar de snel energiegevende suikers, is het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Dit kun je doen door voedingsstoffen tot je te nemen met een lage glycemische index. ‘De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.’ (2) Hoe hoger de GI van een product, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je dit eet. De GI wordt gemeten op basis van 50 gram koolhydraten van een product. Hierbij is een GI boven de 70 hoog en onder de 55 laag. In de realiteit eet je echter vaak meer of minder dan die 50 gram koolhydraten. Zo heeft een papaya een GI van 60, maar dit geldt alleen wanneer je 640 gram papaya in één keer opeet (= 50g koolhydraten). Om duidelijker te maken wat de invloed van bepaalde producten op de bloedsuikerspiegel is, bestaat de ‘glycemische last’ (GL). Hierbij kijk je naar de verhouding koolhydraten die je eet ten opzichte van de GI van het product. De formule die hierbij hoort is: (hoeveelheid koolhydraten in een portie * GI)/100. Een GL boven de 20 is hierbij hoog en onder de 10 is laag. De glycemische lading van die papaya is nu nog maar 9.

Door voeding met een lage glycemische lading te eten, zal je lichaam gedurende langere tijd energie halen uit de maaltijd. Daarnaast zal de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgen en dalen, waardoor je constanter energie blijft behouden. Dit draagt gedeeltelijk bij aan het behouden van energie gedurende de dag. Maar wat dan nog meer? Lees snel verder!

Let op!
Wanneer je je gaat verdiepen in wat je het beste kunt eten op basis van de GL, kom je veel lijsten tegen waarin men verschillende chocoladerepen en tussendoortjes vergelijkt. Hierbij wordt vaak voorbijgegaan aan het doel van de GL. Je neemt namelijk nog steeds een suikerbom, dus die 3 of 5 punten verschil daartussen maken niet uit. Als je langdurig energie en wilt werken aan een gezonder lichaam, is het verstandig deze ‘snelle suikers’ zoveel mogelijk te vermijden.

Vetten

Vetten zijn een ontzettend goede bron om energie uit te halen. Dit komt onder andere doordat vetten weinig tot geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Je haalt dus langere tijd energie uit vetten. Daarnaast levert 1 gram vet 9 Kcal. en 1 gram koolhydraten maar 4 Kcal. Als we het hebben over vetten, bedoelen we daarmee natuurlijk niet de verzadigde- en transvetten uit bijv. chips, koek, patat, vet vlees of zuivel. Maar juist de onverzadigde vetten, die terug te vinden zijn in o.a. vis, noten, avocado’s, plantaardige oliën etc.

Gezonde vetten, met name omega 3, helpen om het zenuwstelsel en de hersenen goed te laten functioneren (3). Je kunt je voorstellen dat dit nuttig is wanneer je de hele dag gefocust moet zijn. Daarnaast is voor vrijwel ieder proces in je lichaam omega 3 nodig. Een tekort hieraan is dus niet gunstig wanneer je wilt dat jouw lichaam effectief energie aanmaakt.

De negatieve reputatie van vetten is dus onterecht. Je wordt niet zwaarder wanneer je meer gezonde vetten gaat eten; wel wanneer je in totaal te veel eet.

Eiwitten

Eiwitten dienen voornamelijk als bouwstoffen en je zal er minimale hoeveelheid energie uithalen op de manier hoe we dat hiervoor hebben behandeld. Ze zijn echter essentieel voor celopbouw en -herstel. Wanneer je dus voldoende eiwitten binnen krijgt van de juiste bronnen, zal je lichaam beter functioneren.

Een aantal richtlijnen voor eiwitten:

Haal ze het liefst uit een bron die heeft gezwommen, gelopen of gevlogen.
Het liefst vlees wat veel heeft bewogen waardoor het vetgehalte laag is.
Eieren zijn een goede bron, zeker voor mensen die geen vlees eten.

Binnenkort vertellen we je in een nieuwe blog uitgebreid over eiwitten.

Wordt de voeding die je eet überhaupt opgenomen?

Wanneer je te veel van de verkeerde voedingsstoffen eet, zal de spijsvertering minder optimaal verlopen. Daardoor neem je voeding niet goed op en krijg je dus niet het gewenste effect. Verkeerde voeding wil zeggen; voeding die niet geschikt is voor jouw lichaam. Of dit nou energie krijgen is of spierherstel. Over het algemeen zit je goed wanneer je gevarieerde onbewerkte voeding eet. Houd hierbij rekeningen met allergieën en rauwe groenten. Deze kunnen namelijk moeilijk te verteren zijn voor sommige mensen. Groente koken is hiervoor een makkelijke oplossing en dus geen excuus om de minimale geadviseerde 400 gram groente niet te halen.

Lief zijn voor je spijsvertering = minder vaak eten

Wat ook kan helpen om je spijsvertering optimaal te laten functioneren is minder vaak eten. Twee tot drie keer per dag, zonder tussendoortjes. Alles wat je eet is namelijk een van nature een lichaamsvreemde stof die een lichte ontstekingsreactie veroorzaakt. Dit is een normaal proces waar het lichaam in principe prima mee kan omgaan, maar het kan wel tot 16 uur duren voordat de darmen daar weer van hersteld zijn. Wanneer je minder vaak eet, kunnen de darmen tot rust komen en daardoor weer beter functioneren. Indien je de juiste voeding eet, is dit goed haalbaar en zal je niet constant hongerig zijn. Wanneer je dit echter toepast waarbij je nog steeds de verkeerde voeding eet, zal dit niet het gewenste effect geven.

Water

Om ons lichaam goed te laten functioneren hebben we water nodig. Gemiddeld 60% van ons lichaam bestaat uit water en het is nodig bij ieder stofwisselingsproces in ons lichaam. Een vermindering van 2% in het vochtgehalte zorgt al voor een vermindering in prestatie. Soms kan je dus minder energie hebben en denken dat je moet eten. Probeer dan eerst eens een glas water te drinken. Bij voorkeur lauw, omdat dit beter wordt opgenomen door het lichaam. Doe er citroen, komkommer of munt in om het wat smaakvoller te maken als je dat lekker vindt. Er zijn genoeg mogelijkheden om voldoende water te drinken. Zoek maar eens op internet ‘water met fruit’. Doe het fruit in het water zodat het smaak afgeeft, maar maak er geen smoothie van. De grote hoeveelheid fruitsuikers die je dan tot je neemt, zorgen namelijk weer voor een piek in je bloedsuikerspiegel.

Hoeveel water heb je nodig?

Een eenvoudige formule om te bepalen hoeveel water je per dag nodig hebt is 0,03 * lichaamsgewicht in kg (4). Dit is een mooie maatstaf, maar is niet allesomvattend. Wanneer je namelijk veel zweet, meer vezels bent gaan eten of herstelt van een blessure, training of een avondje stappen heb je meer water nodig. Om dit te vochtverbruik te tackelen, kun je bijvoorbeeld eens kijken hoeveel je voor en na een training weegt en het verschil daartussen in water opdrinken. Als je voor een training bijvoorbeeld 85,6 kg weegt en daarna 85,3 kg, moet je dus 300 ml extra water drinken die dag. Wanneer je extra vezels toevoegt aan je voeding, heb je extra vocht nodig om obstipatie te voorkomen.

De beste manier om te kijken of je goed gehydrateerd bent is het checken van je urine. Wanneer deze licht van kleur is, heeft jouw lichaam een goed vochtgehalte, omdat het het overtollige vocht afdrijft. Is je urine donkerder van kleur, dan is de concentratie afvalstoffen ten opzichte van de hoeveelheid vocht te hoog en kun je beter wat meer drinken. Probeer je vochtinname over de dag te verdelen en wanneer je zoveel drinkt dat je ieder uur naar de wc moet, ben je misschien iets te enthousiast.

In het kort: 10 tips voor energierijke voeding en het minimaliseren van de energiedip

Een hoop informatie, dus bij deze in het kort onze tips op een rij:

Eet zo veel mogelijk onbewerkt voedsel en zo min mogelijk suikers.
Wanneer je koolhydraten eet, check de GL en of het vezelrijk is. Vezels zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en zorgen voor een verzadigd gevoel. Richtlijn: 20-35 gram vezels per dag. (bijv.: chiazaad, lijnzaad, quinoa of havermout)
Zorg dat je bij iedere maaltijd onverzadigde vetten eet (bijv.: vette vis, avocado of noten).
Zorg dat je bij iedere maaltijd een eiwitbron eet (bijv.: vis, vlees of gevogelte).
Drink voldoende water: 0,03 * lichaamsgewicht = aantal liter per dag. Vul aan wat je hebt verbruikt tijdens het sporten. Check voor en na de training hoeveel je weegt; het verschil in gewicht drink je extra.
Eet 400 gram groente per dag. Hier uit haal je vezels, vitamines en mineralen.
Eet minimaal 2 stukken fruit per dag. Liever niet in een sapje of smoothie.
Eet tot je voor 80% vol zit. Dit zorgt ervoor dat niet al je energie naar het verteren van de maaltijd gaat en je dus scherp kunt blijven.
Eet 3 keer per dag en probeer soms een langere tijd nuchter te blijven.
Eet voeding wat geschikt is voor jouw lichaam, zodat je alles goed opneemt.

Om te laten zien hoe je dit allemaal in de praktijk kunt toepassen, hebben we een aantal voorbeelden gemaakt van hoe je maaltijden op een dag eruit kunnen zien. We hebben hierbij geen rekening gehouden met een specifieke hoeveelheid calorieën. Wel zie je dat vetten de overhand hebben. Dit is niet gebaseerd op een bepaald lichaamstype, gewicht of doel. Dit zijn enkel de tips uit de blog toegepast. Laat je door al deze informatie ook niet ontmoedigen, maar probeer stapsgewijs punten aan te passen in jouw voedingspatroon.

voorbeeld ontbijt

voorbeeld lunch

voorbeeld snacks

voorbeeld diner

We hopen dat deze blog jou nieuwe inzichten en bruikbare informatie heeft gegeven om meer energie te hebben gedurende de dag. We horen graag je ervaringen! Heb je vragen? Laat het ons weten!

Hoe voorkom je de energiedip? 10 tips voor energierijke voeding