Veel van jullie weten dat het eten van vis binnen een gezond voedingspatroon hoort. In de praktijk zien we dat mensen met een gezond voedingspatroon vaak toch niet de gewenste hoeveelheid essentiële vetzuren binnenkrijgt. Wat zijn essentiële vetzuren? Hoeveel heb ik nodig? Wat zijn de voordelen? Deze blog geeft antwoorden op die vragen.

Omega-3, -6 en -9 vetzuren

Om uit te leggen wat essentiële vetzuren zijn, moeten je weten wat de omega-3, -6 en -9 vetzuren zijn. Hieronder leg ik uit wat deze vetzuren zijn. Ook geef ik voorbeelden van voedingsmiddelen die deze vetzuren bevatten.

Omega-3

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan produceren. Dit betekent dat het lichaam deze moet binnenkrijgen via voeding of suppletie. Het zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.

De bekendste omega-3 vetzuren zijn:

Alfa-linoleenzuur (ALA)
Eicosapentaeenzuur (EPA)
Docosahaxaeenzuur (DHA)

ALA zit in plantaardige oliën, vooral lijnzaadolie. Er zitten kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroente (bijv. andijvie of spinazie). EPA en DHA zitten vooral in vette vissoorten en in schaal- en schelpdieren. Vette vissoorten als zalm, makreel, haring en sardines zijn hoogwaardige bronnen van EPA en DHA. De hoeveelheid hangt af van de vetheid van de vis en zijn voeding. Magere soorten vis zijn o.a. kabeljauw, koolvis en pangasiusfilet.

Omega-6

Ook omega-6 zijn ook essentiële vetzuren en net als omega-3 meervoudige onverzadigde vetzuren. Het belangrijkste vetzuur heet linolzuur (LA). Dit vetzuur kan ons lichaam omzetten in gamma linolzuur (GLA). Dit heeft een positieve werking op onze gezondheid. Heeft ons lichaam teveel LA, dan kan het niet meer worden omgezet worden tot GLA. Nu zet ons lichaam het om tot arachindonzuur. Dit vetzuur stimuleert het vormen van ontstekingen.

Omega-6 bevindt zich vooral in plantaardige oliën als zonnebloem-, mais- of sojaolie en graanproducten. Verder zijn ook margarine, halvarine en bak- en braadvetten bronnen met omega-6 vetzuren.

Omega 9

Naast omega-3 en omega-6 bestaan er ook omega-9 vetzuren. Dit is geen essentieel vetzuur; het lichaam kan dit zelf aanmaken. Het is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is gemakkelijk aan te vullen d.m.v. voeding. Omega-9 vetzuren vind je vooral in noten(olie), avocado’s en olijfolie.

Hoeveelheid

Uit onderzoek van de Gezondheidsraad is gebleken dat de helft van de Nederlandse bevolking twee tot drie porties vis per maand eet. Hierdoor krijgen we een tekort aan essentiële visvetzuren binnen en plukken we niet de vruchten van de voordelen. Eet daarom bij voorkeur minimaal 2x per week vette vissoorten als zalm, haring of makreel, vanwege de hogere hoeveelheid EPA/DHA of maak gebruik van een visolie supplement.

Het lichaam kan alleen profiteren van de gezondheidsvoordelen van de vetzuren als we ongeveer evenveel omega-3 binnenkrijgen als omega-6; een 1:1 ratio. Deze ratio ligt in de westerse wereld ongeveer op 1:10, soms zelf 1:20 of hoger! Dit betekent dat ons doel moet zijn om omega-6 inname te verlagen en omega-3 te verhogen. Zie ‘Voordelen juiste Omega-3/6 balans’ waarom dit zo belangrijk is!

Kijkend naar juiste hoeveelheden is het moeilijk een ‘vast’ advies te geven. Een persoonlijke 1:1 ratio tussen omega-3 en omega-6 is de beste keuze.

Binnen sporten, bijvoorbeeld bij krachttraining, is het extra belangrijk om genoeg omega-3 binnen te krijgen. Het heeft een positief effect op bloedtoevoer naar de spieren, vermindert ontstekingen en spierpijn na je trainingen. Daar nu meer over!

Hoe is de omega-3/6 ratio verstoord?

De afgelopen 50 jaar is ons voedingspatroon erg veranderd. Er zijn veel nieuwe producten op de markt gekomen; denk aan koekjes, gebak, chips, friet en sausjes zoals mayonaise en knoflooksaus. Dit soort producten bevat vaak veel omega-6 (plantaardige oliën).
Veeteelt dat veel binnen staat (denk aan varkens of kippen), krijgen vooral graan, soja en/of mais als voeding. Dit zorgt ervoor dat in het vlees wat deze dieren produceren omega-6 zit. Wilde, hooglander runderen die gras gevoerd zijn en biologisch gevogelte die van het land eten zijn om deze reden de betere keuze.
De kwaliteit van vis neemt af vanwege steeds meer kweekvis. Hun voeding bestaat meestal uit korrels vismeel of visafval. Deze korrels bevatten vaak soja (omega-6). Wilde vissen voeden zich met algen of plankton, dit is rijk aan omega-3. Wilde vis is daarom de beste keuze.

Praktijk voorbeeld:
Geert-Jan woont in Nederland, waar de ratio tussen omega-3 en omega-6 verzuren gemiddeld 1:10 is. Het advies van de Gezondheidsraad is minimaal 250mg EPA/DHA per dag. Om de ratio van 1:1 te bereiken doen we het advies maal 10, wat 2500mg betekent. Dit is een hele berg is, kijk maar naar het volgende voorbeeld.

2500mg EPA/DHA uit haring:
Per 100 gram bevat haring circa 220mg EPA/DHA. Eén haring weegt gemiddeld 60 – 70 gram. Omgerekend is dit ongeveer 154mg EPA/DHA per haring. In een ratio van 1:1 zou 1 á 2 haring(en) per dag voldoende essentiële vetzuren opleveren. Nu is de gemiddelde 1:10 ratio, dus zijn meer dan 15 haringen per dag nodig om tot de hoeveelheid mg EPA/DHA te komen! Dit is natuurlijk niet normaal. Daarom is het gebruik van visolie supplementen te adviseren en de omega-6 vetzuren zoveel mogelijk te vermijden.

Voordelen juiste Omega-3/6 balans

Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Het remt de aderverkalking, dit is een proces waar aderen langzaam vernauwen. Aderverkalking ontstaat vanwege het blijven hangen van ‘vuil’ in de aderen. Dit proces wordt versnelt door ongezonde voeding en roken.
Ontstekingsremmende werking. Het vermindert ontstekingen na bijvoorbeeld fysieke training/krachttraining en de pijn van ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis.
Verbetert de doorbloeding in de hersenen. Hierdoor zal het concentratievermogen toenemen. DHA is belangrijk voor het geheugen en de cognitieve functies (bijvoorbeeld het verwerken van kennis).
Side note: Het drooggewicht van onze hersenen bestaat voor 50 – 60% uit vet.
Vetten zijn essentieel voor de hormoonhuishouding. Omega 3 verhoogt de serotonine levels, dit noemen we het gelukshormoon. Daardoor heeft het een positief effect op bijvoorbeeld depressies, paniekaanvallen, angsten en stemmingswisselingen.
Essentiële vetzuren hebben een positief effect op de activiteit van L-carnitine, waardoor vetverbranding gestimuleerd wordt.
Side note: L-carnitine is een niet-essentieel aminozuur-achtige verbinding. Dit betekent dat het op een natuurlijke wijze in het lichaam wordt geproduceerd. Functie is het transporteren van langketenige vetzuren.
Het zorgt voor een grotere insulinegevoeligheid waardoor suikers eerder als spierglycogeen opgeslagen wordt, dan als vet. Dit maakt omega-3 extra belangrijk voor mensen met diabetes type I of II.
DHA en EPA zorgen ervoor dat de celwand gezond blijft. Ze houden de wand ‘flexibel’ en verbeteren het transport door de cel. Denk aan het transport van zuurstof naar je spieren of afvoeren van de opgebouwde afvalstoffen van een training. Dit bevordert je herstel!
Visolie heeft een positief effect op vele andere aandoeningen, namelijk: psoriasis, astma, kanker, longaandoeningen, hooikoorts, chronische vermoeidheid, menstruatieklachten, postnatale depressie, ADHD en ziekte van Crohn.
Tijdens de zwangerschap ontwikkelt het brein van het kind zich in de buik. Om dit op de juiste manier te laten ontwikkelen is omega-3 nodig. Ook na de geboorte is het voor het kind belangrijk om genoeg omega-3 binnen te krijgen (via borstvoeding). Overleg het gebruik van omega-3 suppletie altijd met je huisarts of verloskundige.

Suppletie

Aangezien veel mensen niet genoeg vis eten, aan sport doen en/of teveel omega-6 binnenkrijgen, is het het gebruik van visolie supplementen aan te raden. Visolie suppletie bevat vaak de verschillende omega-3 vetzuren. De verhouding tussen deze verschillende omega-3 vetzuren bepaalt voor een groot gedeelte de kwaliteit van de visolie. Kijk naar de productomschrijving zodat je de EPA en DHA waardes kunt controleren. Een hoogwaardig visolie supplement bevat per serving vaak tussen de 1200 en 2000mg EPA/DHA. Het is te verkrijgen in vorm drinkolie of capsules.

Binnen LIVEPT verkopen we de volgende visolie supplementen:

OVERLOAD, omega-3 drinkolie

Per serving, 1 eetlepel (10ml), bevat 9800 mg visolie; waarvan 1602mg EPA & 1068mg DHA.
Verkrijgbaar in smaken lemon of orange, m.b.v. natuurlijke smaakstoffen.
Kosten: € 39,95 per 500 ml

BONUSAN, omega-3 capsules

Per 2 capsules, bevatten 2000mg visolie; waarvan 360mg EPA & 240 DHA.
Advies bij dit product is 3 – 4 capsules per dag.
Kosten: € 42,00 per 200 capsules

Voor meer informatie en/of vragen over de producten kunt u terecht bij een van onze trainers of stel deze in onze LIVEPT academy.

Bronnen
LIVEPT E-BOOK
https://www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/
https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
https://www.plein.nl/blog/hoe-belangrijk-is-visolie-omega-3
https://www.vitamins.nl/blog/sporters
https://www.ahealthylife.nl/de-top-12-voedingsmiddelen-met-de-meeste-omega-6/
http://www.food-info.net/nl/national/ww-omega3.htm
https://www.powerslim.nl/nieuws/ziek-door-ongezonde-balans-omega-6-en-omega-3
https://www.cerascreen.nl/blogs/news/omega-3-omega-6
https://www.jasperalblas.nl/omega-6/
http://www.roosgoesgreen.nl/voeding/haring-gezond/
https://nl.myprotein.com/thezone/supplementen/l-carnitine/
https://www.natuurdietisten.nl/juiste-verhouding-omega-3-en-6-vetzuren/
https://www.orthokennis.nl/nutrienten/Omega%203-vetzuren%20EPA%20DHA