Wanneer je wilt afvallen denk je vaak al snel aan twee dingen: training en voeding. Dit zijn zeker belangrijke en effectieve middelen die je helpen af te vallen! Maar wat kun je naast een aantal uren fitness per week en het letten op je voeding nog meer doen?

Meerdere processen spelen een rol bij afvallen

Naast sporten bewegen we vaak de hele dag door. Denk aan fietsen, trappen lopen, boodschappen doen of een wandelingetje met de hond. Ook voor deze activiteiten hebben we energie nodig. Alle energie die we nodig hebben bij bewegen gedurende de dag, noemen we NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Daarnaast hebben we nog de energie die jouw lichaam nodig heeft om voedsel te verbranden. En wist je dat ons lichaam calorieën nodig heeft om al onze automatische processen goed te laten verlopen? Voor al deze processen is dus energie nodig. Daarom spelen deze ook een rol bij afvallen!

Dagelijks energieverbruik van je lichaam

Onderstaande tabel is een afspiegeling van je totale energieverbruik per dag (TDEE: total daily energy expenditure). Deze is onderverdeeld in de verschillende energieverbruikende processen, welke worden weergegeven met afkortingen. Ieder proces is verantwoordelijk voor een percentage van het totale energieverbruik (in calorieën).

BMR – Basal Metabolic Rate

Je BMR is het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft om alle automatische processen in het lichaam te laten functioneren. Denk aan celwerkingen, denken, bloed rondpompen en het functioneren van organen. Dit is ongeveer 70% van alle energie die je op een dag verbruikt!

NEAT – Non-exercise activity thermogenesis

NEAT is de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt voor alledaagse bezigheden zoals lopen, fietsen, boodschappen doen, koken etc. Dit is zo’n 15% van alle energie die je op een dag verbruikt.

TEF – Thermic Effect of Food

TEF bepaalt hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om bijvoorbeeld een bord pasta te verteren. Dit proces neemt zo’n 10% van de verbranding van energie die je op een dag consumeert en opneemt voor zijn rekening. Niet gek, maar een negatieve energiebalans (meer energie verbruiken dan gebruiken) is nog steeds nodig om af te vallen!

De thermic effect of food is te beïnvloeden door de 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het lichaam heeft minder energie nodig heeft om een koolhydraat- of vetrijke maaltijd te verwerken dan een eiwitrijke maaltijd. Dit is een gevorderde stap in afvallen en wordt meestal alleen toegepast wanneer iemand alles op alles moet zetten om in een specifieke shape te komen, bijvoorbeeld bij bodybuilders. Wil je hier meer over weten? Laat het ons weten!

EAT – Exercise Activity Thermogenesis

Dit zijn de calorieën die je verbruikt tijdens sporten en/of trainen, verantwoordelijk voor 5% van je totale dagelijkse energieverbruik. Dit lijkt niet veel, maar je kunt deze 5% wel heel effectief gebruiken om te focussen op het veranderen van jouw lichaamscompositie. En een veranderde lichaamscompositie heeft vervolgens weer een positief effect op je BMR!

Hoe zit dat? Tijdens sporten en trainen (vooral bij krachttraining!) daag je je lichaam uit. Je vraagt veel kracht en prestaties van je lichaam. Tijdens je herstel gaat je lichaam zich aanpassen door meer spiermassa aan te maken, zodat het de volgende keer beter en sterker kan presteren. Om deze aanpassingen te doen heeft je lichaam energie nodig, welke bijvoorbeeld wordt gehaald uit opgeslagen vetcellen. Hierdoor gaat je vetverbranding omhoog en wordt je spiermassa vergroot. Dat laatste is extra mooi meegenomen, want spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet. Dus ook nadat je hersteld bent van je training, verbrand je meer calorieën doordat je spieren meer energie nodig hebben. Je BMR is dus verhoogd en je verbrandt meer calorieën in rust. Dit helpt jou afvallen!

NEAT verhogen voor extra winst bij het afvallen

Je kunt je voorstellen dat iemand die meer beweegt ook meer energie verbruikt. Het verschil tussen twee personen kan wel een stuk groter zijn dan je verwacht. Een persoon met een zittend beroep kan bijvoorbeeld een NEAT hebben van 500 kcal per dag terwijl dat voor een bouwvakker 2500-3500 kcal per dag is. Het grote verschil tussen beide is dat een bouwvakker de hele dag in beweging is, (zware) objecten tilt en overige klussen verricht. Iemand die de hele dag op kantoor zit (of thuis achter de computer), beweegt vaak een stuk minder.

Aangezien we niet allemaal bouwvakker kunnen zijn en kantoorbanen nu eenmaal de harde realiteit zijn voor veel mensen, geen zorgen! NEAT is op veel manieren te beïnvloeden met kleine aanpassingen in je leven. Dus wil jij af van die 500 kcal NEAT zodat je meer kunt eten, of extra winst behaalt bij het afvallen? Bij deze een aantal tips:

• Doe lopend boodschappen (lopen heeft naast de fysieke voordelen ook nog eens een zeer positieve invloed op je mentale gezondheid, vooral als je de natuur in gaat);
• Loop na het avondeten een blokje om (ook als het regent! Kleed je goed aan en verbaas je over hoe fijn het voelt om thuis te komen in een warm huis);
• Maak dat ene keukenkastje schoon (we hebben er allemaal één…);
• Haal op de werkvloer regelmatig koffie, thee en water (het liefst voor de hele afdeling);
• Ga als je afspreekt met vrienden of familie samen fietsen en klets dan lekker bij. Thermosfles thee mee en op een rustig plekje even thee drinken voor je weer terug fietst!

Heb jij een creatieve tip om extra te bewegen op een dag en je NEAT te verhogen? Laat het ons weten!

Voordelen van bewegen op gezondheid

Naast het verbranden van meer calorieën heeft meer bewegen ook andere voordelen voor je gezondheid. Met het verhogen van je NEAT, verklein je namelijk bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten. Je hart en bloedvaten worden zo namelijk vaker getraind om bloed rond te pompen, waardoor ze sterk blijven. Onthoud wel dat deze ziektebeelden niet alleen worden gecreëerd door weinig beweging. Ongezonde voeding, alcohol, roken en stress hebben hier ook veel invloed op.

Maar hoeveel moet je dan per dag bewegen?

Je hebt vast wel eens gehoord van de richtlijn om 10.000 stappen per dag te zetten. Hoeveel stappen iemand zet op een dag verschilt nogal vanwege onder andere beroep, vervoermiddel en vrijetijdsbesteding. De gemiddelde Nederlander zet 6.000 stappen per dag en daarbij 100 stappen in een minuut. Als we hier vanuit gaan, zou de gemiddelde Nederlander dus 40 minuten extra moeten lopen per dag.

Een andere graadmeter die je kunt aanhouden is de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen:

“Om een goede gezondheid te behouden is het gewenst tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.” (1)
Dit mag verdeeld zijn in blokjes van 10 minuten gedurende de dag.

Vind je dit allemaal als veel klinken? Dat is niet gek! Je huidige leven is er misschien niet op ingericht en het vraagt van je uit je comfort zone te gaan en routines aan te passen. Maar met bovengenoemde tips kom je al een heel eind en bereik je dit een stuk sneller dan je denkt!

Wees tijdens het wandelen, het fietsen en die extra trap oplopen even heel bewust trots op jezelf. Je zorgt voor je eigen fysieke gezondheid!

Meten is motiveren

Wil je het makkelijk leuker maken voor jezelf? Schaf dan een stappenteller aan! Deze zijn al te verkrijgen vanaf 15 euro. Kijk hoeveel stappen jij gemiddeld zet op een dag en of jij die 10.000 kunt aantikken. Met 40 minuten extra lopen kun je (afhankelijk van factoren zoals gewicht, lengte, vetpercentage, getraindheid etc.) al 500 kcal extra verbranden op een dag, waardoor jij (als je dit niet allemaal ‘erbij eet’), sneller kunt afvallen.

Ga je liever fietsen? Houd dan de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen aan. Vijf keer per week 30 minuten matig intensieve beweging. Ook hierbij zijn er verschillende factoren die invloed hebben op de hoeveelheid extra verbrande calorieën; zoals getraindheid, heuvels en wind. Zolang je stevig op de pedalen trapt, zit je goed!

Sterker worden betekent sterker prikkelen

Wanneer je lekker bezig bent met extra bewegen, kun je op een gegeven moment merken dat lopen en fietsen steeds makkelijker gaat. Dit komt doordat je lichaam steeds fitter wordt en het dus relatief gezien steeds makkelijker wordt voor je lichaam om deze activiteiten uit te voeren. Hierdoor zal het effect van een gelijke inspanning over een lange tijd steeds een klein beetje afnemen. Om die reden is het belangrijk om ook te blijven trainen. Zo geef je het lichaam constant een nieuwe prikkel en hou je het verbrandingseffect van het trainen (EAT) hoog, waardoor je kunt blijven afvallen.

Zou jij hulp kunnen gebruiken bij afvallen? Neem contact met ons op voor voedingscoaching, personal training of groepstraining. We gaan graag met je aan de slag!

(1) https://www.sportzorg.nl/bibliotheek/nederlandse-norm-gezond-bewegen-nngb