Door elke dag genoeg te bewegen werk je aan een betere gezondheid. Bewegen heeft niet alleen een positief effect op het fysieke vlak, maar ook op jouw mentale en emotionele gezondheid. Door voldoende te bewegen kun je beter omgaan met de uitdagingen die het leven brengt, zoals stress en verdriet. Ook het beter kunnen omgaan met deze uitdagingen,valt onder een ‘goede gezondheid’. In deze blog komen de effecten op al deze vlakken aan bod.
Wat is voldoende bewegen eigenlijk?
Om te kunnen definiëren wat ‘voldoende bewegen’ is, heeft de Gezondheidsraad de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) ontwikkeld. De norm voor volwassenen is gesteld op minstens 2,5 uur per week matig intensief bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Matig intensief bewegen is bijvoorbeeld wandelen, fietsen of rustig zwemmen. Vind je het lastig aan deze norm te voldoen? Vervang het half uurtje nieuws kijken na het avondeten of doelloos op social media scrollen eens door een van bovenstaande activiteiten. Juist als je je vermoeid voelt! Een half uurtje is zo voorbij en zo is die norm ineens een stuk makkelijker te behalen. En waarschijnlijk is je vermoeide gevoel ook een stuk minder.
Daarbij adviseert de Gezondheidsraad om minstens 2 keer in de week activiteiten te doen die de spieren- en/of botten versterken. Voorbeelden hiervan sporten zoals zwemmen, hardlopen, voetbal, hockey of dansen… en natuurlijk krachttraining, waarbij wij je graag helpen!
Vergeet niet dat je naast deze adviezen, sowieso niet te veel wilt stilzitten. Heb je bijvoorbeeld een zittend beroep? Ga ongeveer om het half uur staan; pak bij een glas water, loop een stukje of neem de trap.
Vier fysieke effecten van bewegen
Door voldoende te bewegen worden een aantal cruciale lichaamsfuncties in stand gehouden of zelfs verbeterd:
- Functionelere spiermassa
Spieren maken het lichaam belastbaar. Zo zorgen onze spieren er grotendeels voor dat we overeind blijven staan en dat we onszelf kunnen ‘dragen’. Door te bewegen trainen we onze spieren. Nadat we bewogen hebben en ons lichaam hebben uitgedaagd met een juiste intensiteit, gaat ons lichaam de spieren herstellen. Wanneer er voldoende hersteltijd plaatsvindt, zal het lichaam zich positief aanpassen naar een hogere belastbaarheid. Je lichaam wordt dus sterker. - Sterkere botmassa
Bewegen, en met name krachttraining, zorgt voor een hogere botdichtheid. Spieren zitten vast aan onze botten. Deze ‘trekken’ tijdens het bewegen dus als het ware aan je botten. Deze trekkracht zorgt ervoor dat de botten zich gaan beschermen. Het gevolg hiervan is een hogere botdichtheid en dus sterkere botmassa. Om deze reden is krachttraining ook vaak een advies bij osteoporose (een aandoening waarbij een persoon een lage botdichtheid heeft). - Verbeterde bloedcirculatie
De bloedsomloop zorgt voor toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de organen en spieren. Hierbij haalt het de afvalstoffen op en voert deze af. Stilzitten kan zorgen voor een niet optimaal werkende bloedsomloop. Bewegen en trainen zorgt voor herstel of mogelijk verbetering hiervan. - Verbeterde ademhaling
Een goede ademhaling is een belangrijk fundament voor de gezondheid. Onze ademhaling heeft namelijk invloed op tal van processen in ons lichaam en op onder andere ons zenuwstelsel. Door te bewegen en te trainen leer je je ademhaling kwalitatief te verbeteren, vooral wanneer je hier bewust aandacht aan besteedt.
Wil je weten of je je ademhaling kunt verbeteren? Kijk eens hoe vaak je de volgende vragen met ‘ja’ beantwoordt:
- Adem je vooral door de mond?
- Is je ademhaling oppervlakkig/hoog?
- Moet je regelmatig zuchten en/of gapen?
- Adem je snel en/of vaak?
Heb je vaak ja geantwoord? Dan is er ruimte voor het verbeteren van je ademhaling. Voor meer informatie en praktische oefeningen hiervoor, lees onze blog over ademhaling.
Nieuwsgierig geworden naar onze krachttrainingen? Boek snel een proefles!
Mentale groei door beweging
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je mentaal veerkrachtig bent. Dit betekent dat je beter en efficiënter kunt omgaan met stress, maar bijvoorbeeld ook met angst. Dit heeft te maken met het feit dat je zelfvertrouwen stijgt en gevoel van eigenwaarde wordt versterkt. Sportactiviteiten die we continu uitvoeren, zoals elke week aan krachttraining doen, worden geassocieerd met een hogere tevredenheid in het leven.
Fysiek bezig zijn zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer in de hersenen. Hierdoor wordt je alerter en wordt de ontwikkeling van de hersenen gestimuleerd. Denk hierbij aan cognitieve taken zoals concentratie, geheugen en waarnemen.
Hoe meer je beweegt in je dagelijks leven, hoe beter je cognitieve taken kunt uitvoeren op latere leeftijd.
Door te bewegen, laten we krachttraining binnen LIVEPT als voorbeeld nemen, werk je aan de volgende mentale vaardigheden:
- Verantwoordelijkheid
Je neemt de verantwoordelijkheid om te bewegen en daarbij horende beslissingen zoals het veilig uitvoeren van de krachttraining. - Nemen van besluiten
Je besluit een sport te beoefenen, waar en wanneer je dit wilt doen, maar ook bijvoorbeeld in trainingsintensiteit (je optimale gewicht voor oefeningen). - Samenwerking
Je werkt samen met de trainer (die jou veilig en goed wilt laten trainen en feedback geeft) en mededeelnemers. - Communicatie
Tijdens het trainen communiceer je voortdurend met je trainer en mededeelnemers. - Inlevingsvermogen
Door tijdens de training ervaringen uit te wisselen met mededeelnemers en trainer, neemt je inlevingsvermogen toe.
Emotionele effecten: meer tevredenheid en plezier
Bewegen zorgt over het algemeen voor meer tevredenheid en plezier. Alhoewel dat misschien niet direct tijdens de training zelf is, is het bewezen dat beweging een positieve invloed heeft op emotionele- en stemmingsstoornissen. Ook is bewezen dat mensen die regelmatig sporten en bewegen minder risico hebben op depressieve symptomen (Saeed, Cunningham & Bloch, 2019). Mochten deze toch optreden, dan is de kans op herstel groter wanneer een persoon er een actieve levensstijl op na houdt.
Het positieve effect op emotioneel vlak is wel afhankelijk van het ‘sociale klimaat’ waarin we bewegen. Denk hierbij aan de omgeving; zoals de trainer(s) en de andere deelnemer(s) van de activiteit. Binnen een juist sociaal klimaat kun je werken aan je sociale vaardigheden, zoals vrienden maken en je netwerk vergroten. Dit vergroot het positieve effect op emotioneel vlak.
Meer bewegen, hoe doe ik dat?
Doelen stellen
De eerste factor die je kan helpen meer te bewegen is het stellen van een doel. Zonder plan of doel is het vaak lastig om iets op de lange termijn vol te houden. Wil je fitter worden? Stel jezelf de vragen als: waarom wil ik dit? Voor meer energie? Een beter spiegelbeeld? Of verwacht je omgeving dit van je? Wat betekent fit zijn voor mij? Zo kom je tot de kern van jouw doel. Voor meer informatie over het stellen van doelen en waarom dit belangrijk is, lees je onze blog!
Drempels wegnemen
Wil je wel meer bewegen, maar kom je maar niet over die drempel om dit ook echt te gaan doen? De meeste drempels bevinden zich in onze gedachten. Wat kun je hier aan doen om deze te overwinnen? Bij deze een aantal tips:
Tip 1: Begin klein
Meer bewegen kun je opbouwen in kleine stappen. Ga niet te hard van start (als je weet dat dit niet voor jou werkt). Zet elke dag wat extra stappen, bijvoorbeeld 4.000 in plaats van 3.000. Of doe 10 squats voor of na het tandenpoetsen.
Tip 2: Plan je beweging
Noteer een wandeling in je agenda, of zet een melding in je telefoon. Maak dus een afspraak met jezelf, of spreek met iemand af om te bewegen in plaats van bij dat vaste koffietentje te gaan zitten (of combineer het!).
Tip 3: Betrek je omgeving/relatie/gezin erbij
Betrek je omgeving bij je doelstelling(en). Vraag hen om je te helpen bij het proces. Op die manier wordt je doel breder gedragen en voel je meer verantwoordelijkheid om je aan je eigen afspraken te houden. Afspreken met iemand in je omgeving is verstandig om die stok achter de deur te hebben.
Tip 4: Vermijd ‘moeten’
Probeer jezelf te motiveren door niets te moeten. We kennen het allemaal wel; je moet nog sporten, je moet nog 2.000 stappen zetten of je moet niet te veel stilzitten/bankhangen. Door deze vorm van communicatie met jezelf verlies je sneller je motivatie. Herinner jezelf er daarom aan waarom je iets doet en het daarom wilt (d.m.v. het stellen van doelen). Wil je persoonlijke hulp bij het stellen van doelen? Vraag het aan één van onze trainers! Bel ons op 06-14363355 of kom gezellig langs op één van onze locaties.
Bewegen is cruciaal voor onze gezondheid
Wandelen, fietsen, zwemmen: het maakt niet uit wat je doet. Beweeg elke dag voldoende en werk daarmee automatisch aan je fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Vul je beweging aan met twee keer per week krachttraining en behoud en verbeter hiermee je gezonde levensstijl, een sterk lichaam en gezonde geest. Wees niet te streng voor jezelf, stel doelen en behaal ze op je eigen tempo.
Nieuwsgierig geworden naar onze krachttrainingen? Boek snel een proefles!
Wij staan altijd voor jullie klaar!
Bronnen
https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/beweging/beweegnormen
https://www.allesoversport.nl/artikel/motieven-en-belemmeringen-om-te-sporten-en-bewegen-naar-levensfase/
https://www.bewegenvoorjebrein.nl/hoe-kom-en-blijf-je-in-beweging/plan-van-aanpak/
https://www.famme.nl/10-tips-om-te-beginnen-met-sporten-als-je-nog-nooit-hebt-gesport/
Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American family physician, 99(10), 620–627.
Hoe boost je uw mentale en emotionele gezondheid ? - About Happy Life
op 25 Jan 2021