Wat is ademhaling?
Simpel gezegd is ademhaling een reflex vanuit het zenuwstelsel waarbij spieren geactiveerd worden waardoor de longen uitzetten en lucht naar binnen wordt gezogen. Hierbij vindt een stofwisseling plaats waarbij zuurstofarm bloed wordt voorzien van zuurstof, wat vervolgens naar de rest van het lichaam wordt gebracht.
Dit hele proces gebeurd “automatisch”, maar er zijn verschillende factoren die invloed hebben op hoe we ademhalen. Zo kan je onbewust een ‘hoge/borst’ ademhaling hebben omdat je gestresst bent en kan je stress ervaren door zo’n manier van ademhaling. Maar wat voor effect heeft dit op jouw fysieke lichaam en jouw mentale gesteldheid?
We willen je in deze post ook een beetje bewust laten worden van je eigen ademhaling. Er zullen dus een paar interactieve vragen komen, waarmee we hopen dit te bereiken.
“Terwijl je dit leest, probeer eens je eigen ademhaling te observeren. Wat valt je op? Adem je door je neus of door je mond? Zijn je schouders opgetrokken of ontspannen? Beweegt vooral je borst of je buik bij het ademhalen?”
Invloed van ademhaling op het zenuwstelsel
Uit onderzoek (1) is gebleken dat je door middel van meditatie , ademhalingstechnieken en baden in ijswater, het autonome zenuwstelsel en het immuunsysteem kunt beïnvloeden. Het autonome zenuwstelsel reguleert de automatische systemen in je lichaam. Denk hierbij aan darmfunctie, kloppen van je hart en ademhalen.
Dit zenuwstel is vervolgens op te delen in twee groepen; het parasympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor ontspanning) en sympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor spanning).
Dit zijn als het ware yin en yang, de een zorgt voor inspanning (sympathisch) en wanneer de mogelijkheid er is, neemt de ander het over (parasympathisch). Het immuunsysteem beschermt je lichaam tegen infecties en ontstekingen.
Basis ademhalingsoefening
Misschien is je het een en ander opgevallen aan jouw ademhaling. Door stress kan het zijn dat jouw parasympathische zenuwstelsel overactief is, wat onder andere kan zorgen voor een hoge ademhaling. Een simpele ademhalingsoefening (komt ook terug in de blog over slaap) die je gelijk uit kan proberen is de volgende:
- Probeer een ‘buikademhaling’ te creëren door je handen op je buik te leggen en daar naar toe adem te halen. Je kan controleren of dit lukt, wanneer je buik uitzet bij het inademen.
- Adem vervolgens in 3 seconden in en laat in 4 seconden heel rustig jouw longen ‘leeg lopen’.
- Probeer dit langzaam uit te bouwen naar 4 seconden inademen en 8 seconden uit te ademen.
Tip: Probeer de lucht uit je longen te laten lopen en niet eruit te persen, waarbij je de lucht ‘tegenhoudt’ met je mond. Het gaat immers om ontspanning.
Mogelijkheden van specifieke ademhalingstechnieken
In dit onderzoek werd de ademhalingstechniek van Wim Hof gebruikt. Later meer hierover.
Als eerste test, keken ze bij dit onderzoek naar het effect van meditatie tijdens het baden in ijswater en wat het effect was op het cortisol niveau. (1) Voor meer informatie over cortisol check onze blog over slaap.
Voor het onderzoek waren de cortisolwaarden van de testpersonen al iets hoger dan gemiddeld. Dit houdt in dat het lichaam ook meer ontstekingsremmende stoffen aanmaakt. Je denkt nu misschien; top, dan heeft mijn lichaam dus extra veel stoffen om ontstekingen tegen te gaan!
In de praktijk echter denkt het lichaam doordat er veel cortisol is, er ook veel ontstekingen zijn. Als gevolg hiervan verward het lichaam gezonde cellen voor slechte cellen die aangevallen moeten worden. Er worden dus gezonde cellen afgebroken die jouw lichaam nodig heeft.
Tijdens het onderzoek verhoogde de cortisolwaardes nog meer. Maar bijzonder genoeg daalde 30 minuten na de test de cortisolwaardes echter tot onder de waardes van voor de test begon. Zie afbeelding A. Hierbij daalde ook de ontstekingsremmende stoffen, wat zorgt voor balans in het lichaam.
Afbeelding A afkomstig uit (4)
Soortgelijke resultaten werden gevonden bij de ademhalingstechniek waarbij je 30x cyclische hyperventileert, gevolgd door een adem retentie. Adem Retentie houdt in dat je volledig uitblaast en vervolgens voor een bepaalde periode niet inademt. Het idee is wederom een stressreactie veroorzaken waarna je lichaam de balans weer hersteld.
Nu schrik je misschien van deze techniek, hyperventileren en niet ademhalen?! Als je LivePT kent dan weet je dat wij graag alles zelf uitproberen en dat raden wij nu dan ook aan. Probeer het zelf en ervaar wat het met je lichaam doet.
Als je dit doet, doe het dan met volledige aandacht zodat je het maximale resultaat eruit haalt. In totaal ben je nog geen 15 minuten bezig, dus als je er tijd voor hebt maak die minuten hiervoor beschikbaar.
LET OP: check van te voren de veiligheidsvideo.
Via dit filmpje kan je deze oefening begeleid doen.
“Observeer ongeacht of je wel of niet de oefening hebt gedaan nog een keer je ademhaling. Kijk dit keer ook wat je in je lichaam voelt. Voel je je bijvoorbeeld gestrest, ontspannen, opgejaagd of misschien vrolijk?”
–
–
–
“Als je de ademhalingsoefening hebt gedaan, hoe ging dit en wat heb je ervaren?
Zou je dit vaker willen doen en je progressie bij willen houden, dan kan je de Wim Hof Methode App gratis downloaden.”
Nervus vagus
Een van de redenen waardoor de ontspanning van het autonome zenuwstelsel werkt, is door de beïnvloeding van de nervus vagus. Deze zenuw verbindt de hersenen met alle organen in het lichaam. Deze zenuw kan meer en minder gespannen zijn (de tonus), wat verschillende signalen doorgeeft tussen de hersenen en organen. Voor nu is het alleen interessant om te weten dat een hoge tonus van de nervus vagus een positieve werking op het lichaam heeft en een lage tonus een negatieve werking. Wanneer je de tonus verhoogt, activeer je het parasympatische zenuwstelsel, waardoor je lichaam kan ontspannen na stress.
Een hoge tonus van de nervus vagus staat gekoppeld aan een gezond lichaam. Een lage tonus staat gekoppeld aan een niet goed functionerend lichaam.
Samengevat
Er is een hoop informatie op je afgekomen in deze blog, Dit zijn de belangrijkste praktische punten om mee te nemen;
Door middel van ademhalingsoefeningen, ijsbaden en meditatie kan je zorgen dat jouw immuunsysteem en stressniveau verbeteren. Denk hierbij aan de volgende twee technieken;
-
- Basis Ademhaling: langer uitademen dan dat je inademt. Doe dit een paar keer per dag tijdens een niet inspannende activiteit of om te ontspannen.
- Wim Hof techniek met behulp van een video of de app.
!Denk hierbij aan de veiligheidsvideo!
Heb je de ademhalingsoefeningen zelf uitgeprobeerd of weet je zelf ook nog een ademhalingsoefening die jij fijn vindt of baat bij hebt? Laat het ons weten in een reactie!
bronnen:
https://www.pnas.org/content/111/20/7379.abstract (1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10936147 (2)
https://www.nature.com/articles/1001147 (3)
http://www.innerfire.nl/files/artikel-onderzoek-pickkers-amerikaans-blad.pdf (4)
