Waarom zijn eiwitten essentieel en welke hoeveelheid?
Eiwitten ook wel proteïnen genoemd, zijn essentieel. Deze blog zal je vertellen wat het is, hoeveel je ervan nodig hebt en welke producten eiwitten bevatten.
Wat is het?
In chemische termen zijn eiwitten ketens van aminozuren. Tijdens de spijsvertering worden de geconsumeerde eiwitten afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren gebruikt het lichaam voor verschillende processen.
Eiwitten zijn als belangrijkste functie bouwstoffen. Onze spieren, botten, huid en bloedvaten bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Celmembraan bestaat onder ander uit eiwitten, het zorgt voor de vorm en stabiliteit. Verder bestaan ook enzymen, een aantal hormonen en veel neurotransmitters uit eiwitten. Neurotransmitters zijn overdragers van zenuwsignaal, denk aan het aansturen van spieren. De functies van hormonen en neurotransmitters zijn voor een gedeelte afhankelijk van receptoren, de meeste hiervan bestaan ook uit eiwitten.
Niet onbelangrijk is het darmslijmvlies in onze darmen. Deze cellen hiervan worden om de 3 – 6 dagen volledig vervangen. Voor het opbouwen en herstellen hiervan zijn aminozuren nodig. Vooral het aminozuur glutamine is hier essentieel. Deze zorgt voor een goede werking van het darmslijmvlies en vermindert de doorlaatbaarheid van de darmwand. Waarom is een goede werking van het darmslijmvlies nog meer belangrijk? In onze dunne darm bevindt zich ongeveer 80% van het immuunsysteem.
Voordelen van voldoende eiwitten:
- Herstellen en opbouwen van van lichaamscellen
- Zorgt voor herstel na training (spiergroei)
- Zorgt voor transport van stoffen in het bloed, denk aan hormoonhuishouding
- Belangrijk voor je spijsvertering en immuunsysteem
- Zorgen voor verzadigd gevoel, wat kan helpen bij afvallen
- Stimuleert het metabolisme gedurende de nacht, wat kan zorgen voor sneller herstel
Een tekort aan eiwitten kan leiden tot verschillende klachten, namelijk:
- Afbraak van spierweefsel
- Afbraak van darmslijmvlies
- Verschillende huidklachten
- Haaruitval
- Vermoeidheid
- Verlaagde weerstand
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De behoefte aan eiwitten is per individu verschillend. Een sporter zal meer eiwitten nodig hebben dan een niet-sporter. Dit omdat een sporter zijn spieren moet laten herstellen. Ook daarin zit verschil. Een duursporter heeft relatief minder eiwitten nodig dan een intensieve krachtsporter. Hieronder een gemiddeld overzicht van de eiwitbehoefte per sport.
Niet sportende volwassenen: minimaal 1,0 – 1,4 gram/per kg/per dag
Persoon van 70 kg, heeft minimaal 70 gram eiwitten per dag nodig.
Duursporter: tussen 1,4 – 1,8 gram/per kg/per dag
Persoon van 70 kg, heeft minimaal 98 gram eiwitten per dag nodig.
Krachtsporter: tussen de 1,8 – 2,5 gram/per kg/per dag
Persoon van 70 kg, heeft minimaal 126 gram eiwitten per dag nodig.
Waarin zitten eiwitten?
Nu je kunt uitrekenen hoeveel eiwitten je als persoon nodig hebt, is het belangrijk te kijken naar producten waar eiwitten in zitten. Eiwitrijke producten zijn te verdelen in 2 soorten, namelijk in plantaardige en dierlijke. Het verschil hiertussen zit hem in de kwaliteit van de eiwitten, ook wel de biologische waarde genoemd. De dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde t.o.v. de plantaardige eiwitsoorten.
Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: noten, granen, zaden, paddestoelen, kokos en peulvruchten.
Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn: vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren of zuivelproducten.
Hier een overzicht van een aantal producten, inclusief praktische voorbeelden:
We refereren ook hier aan de persoon van 70 kg. In dit geval moet deze persoon 2.000 calorieën per dag eten om zijn doel i.r.t. krachttraining te behalen.
Dit houdt in dat hij/zij per dag het volgende moet eten:
126 gram eiwitten (504 kcal)
80 gram vetten (720 kcal)
194 gram koolhydraten (776 kcal)
Gekookt ei (per stuk)
Totaal calorieën: 68
Aantal grammen eiwitten: 5,51
Aantal grammen vet: 4,65
Aantal gram koolhydraat: 0,49
Dit betekent dat het eten van 23 eieren genoeg zou zijn om aan de totaal hoeveelheid grammen (126) eiwitten te komen. Door dit te doen stijgen de aantal grammen vet naar 107 gram, waar de persoon aan 80 gram genoeg heeft. Het aantal calorieën is van 23 eieren is 1.564.
Amandelen (20 stuks)
Totaal calorieën: 139
Aantal gram eiwitten: 5,1
Aantal gram vet: 12,15
Aantal gram koolhydraat: 4,74
Om vanuit amandelen de totale 126 gram eiwitten te halen zijn er bijna 500 amandelen nodig. Het aantal gram vet zal hierbij stijgen tot over de 300 gram. Hierbij stijgen ook de totaalwaarde aan calorieën naar 3.468. Amandelen zijn een gezond product, maar niet in deze hoeveelheid!
Gerookte zalm (100 gram)
Totaal calorieën: 117
Aantal gram eiwitten: 18,28
Aantal gram vet: 4,32
Aantal gram koolhydraat: 0
Om de 126 gram eiwitten uit gerookte zalm te halen, moet hij/zij 700 gram eten. Dit zijn in totaal 819 calorieën. Ook zalm is een gezond product, helaas niet in deze hoeveelheid.
Champignons (100 gram)
Totaal calorieën: 18
Aantal gram eiwitten: 2,5
Aantal gram vet: 0,5
Aantal gram koolhydraat: 0,4
Het eten van 5 kg champignons is voldoende om 125 gram eiwitten te bereiken. Prettige wedstrijd!
Uit bovenstaande voorbeelden is duidelijk geworden dat het moeilijk is om met 1 of 2 producten de juiste hoeveelheden voedingsnutriënten binnen te krijgen. Daarom moet je een goed gebalanceerd voedingspatroon creëren voor jezelf. Wij merken bij LIVEPT dat onze klanten, die we begeleiden met voedingscoaching, dit vaak lastig vinden.
Heb je moeite met je voedingspatroon en het behalen van de doel(en)? Dan is ons 12 weeks voedingscoaching-traject misschien iets voor jou. Meer informatie vindt je terug op onze website.
Heb je vragen over voeding of het coachingstraject? Stel deze gerust in de onze LIVEPT Academy!
