Bijna iedereen zal het erover eens zijn dat het jaar 2020 anders uitgepakt heeft dan we gedacht hadden. Uit enquêtes blijkt dat mensen over de hele wereld last hebben van zorgen over de aspecten die naar voren komen in ons dagelijkse leven: gezondheid, politiek, geld, gezin, carrièremogelijkheden, persoonlijke veiligheid, enzovoort. Een hulpmiddel wat je kunt gebruiken om niet alleen je fysieke, maar ook je mentale gezondheid te beschermen, is trainen. We weten al jaren dat het effect van lichaamsbeweging een positieve uitwerking heeft op onze stemming. Verschillende recent gepubliceerde onderzoeken tonen aan dat het depressie en angst kan verminderen, terwijl het de algehele geestelijke gezondheid ondersteunt.

Trainen = mentaal sterker worden

Een pre-coronavirusstudie die in 2018 werd gepubliceerd, had als doel de impact van regelmatig trainen op de geestelijke gezondheid te onderzoeken. Onderzoekers analyseerden gegevens van meer dan 1,2 miljoen Amerikanen en ontdekten dat deelnemers die regelmatig trainden een significant betere geestelijke gezondheid hadden dan degenen die niet actief waren.

Allerlei verschillende soorten trainingen werden in verband gebracht met een verbeterde geestelijke gezondheid. Teamsporten en trainingen zoals yoga en tai chi hadden het grootste positieve effect. Natuurlijk zijn de opties in het tijdperk van sociale afstand beperkt, maar deze studie toonde ook aan dat fietsen, duurtraining en krachttraining allemaal geassocieerd waren met een verbetering van zo’n 20 procent op de geestelijke gezondheid.

Onderzoekers ontdekten ook dat het voordeel van lichaamsbeweging op de mentale gezondheid groter was dan andere factoren, zoals inkomen. Mensen die fysiek actief waren voelden zich bijvoorbeeld net zo goed als degenen die inactief waren, maar bijvoorbeeld het dubbele verdienden het afgelopen jaar.

Meer trainen is niet altijd beter

Een andere belangrijke bevinding was dat méér bewegen niet altijd beter is. De relatie tussen fysieke activiteit en mentale activiteit heeft een kantelpunt, waarbij weinig tot geen training net zo slecht is als teveel training. Uit deze studie bleek dat de mentale gezondheid een hoogtepunt bereikte met 3 tot 5 trainingssessies per week die elk minstens 45 minuten duurde. De voordelen voor de mentale gezondheid stopten bij 90 minuten training per dag. Meer dan 90 minuten trainen was nadelig en personen die langer dan drie uur per dag trainden, leden aan een slechtere mentale gezondheid dan degenen die meer sedentair waren (zitten of liggen).

Minder symptomen van depressie en agressie

Een tweede studie die werd gepubliceerd naar aanleiding van het coronavirus, keek naar de relatie tussen mentale gezondheid en fysieke activiteit bij Chinese studenten tijdens de lockdown. Onderzoekers erkenden het negatieve effect dat sociaal isolement heeft gehad op het mentale welzijn. Ze gingen op zoek naar de beschermende rol van training en inspanning. De 66 deelnemers reageerden zes weken lang om de twee weken op enquêtes. Hierbij legden ze hun activiteit, slaapkwaliteit en mentale gezondheid vast. De resultaten toonden aan dat 85 procent zich zorgen maakte over de gezondheidscrisis en 42 procent een slechtere nachtrust had, wat wijst op de impact van de maatregelen.

Het positieve was dat fysieke activiteit minder symptomen van depressie, agressie en negatieve emoties veroorzaakte.

Vind jouw trainings sweet spot!

De ‘sweet spot’ voor inspanning en training voor een lichte en matige inspanning (wandelen, fietsen) ligt rond de 1 uur en 20 minuten en 1 uur en 48 minuten. Voor een zwaardere krachttraining is dit rond de 45 minuten, 3-5 dagen in de week. De onderzoekers geven aan dat mensen in deze moeilijke tijd meer fysieke activiteit nodig hebben. Fysieke activiteit helpt namelijk om de psychische last en negatieve emoties te compenseren die worden veroorzaakt door de maatregelen.

Dit is belangrijk, omdat sommige onderzoeken wijzen op een toename in zituren sinds het begin van de lockdown. En met daarnaast de sluiting van de meeste sportscholen, vinden veel mensen het op dit moment moeilijk hun fysieke en mentale gezondheid te blijven uitdagen.

Hoe zorg ik dan voor die mentale en fysieke voordelen?

Wees consistent

De eerste stap is om een gewoonte te maken van jouw trainingen. Het coronavirus heeft veel agenda’s verstoord, wat het plannen van tijd om te sporten des te belangrijker maakt. Als je dagelijks tijd inplant om te bewegen of te trainen, verklein je de kans dat je tegen jezelf zegt: “Als ik het mis, maakt het niet uit” of “het kan later deze week ook nog!”
Begrijp dat alle voordelen van trainen, zoals je fit voelen, energiek en sterk zijn, een lager vetpercentage hebben, blessurevrij zijn etc. pas zichtbaar worden wanneer je trainingen met regelmaat na elkaar blijft uitvoeren. Als je er op deze manier over nadenkt, realiseer je je dat elke training ertoe doet. Dit bepaalt op de lange termijn jouw resultaat. Een vaste afspraak met een van onze coaches kan ervoor zorgen dat jij geen training meer mist.

Doe aan krachttraining

Met het dichtgaan van sportscholen gaven veel mensen krachttraining helemaal op. Dit is voor een paar weken niet het einde van de wereld. Het lichaam behoudt relatief goed de spier- en krachttoename, ondanks een korte periode van inactiviteit. Maar met het verstrijken van de maanden gaat het bergafwaarts. Studies tonen een aanzienlijk verlies van kracht, spiermassa en mobiliteit aan wanneer mensen gedurende 6 maanden of langer stoppen met krachttrainen.

Dit is hét moment om weer te starten! Krachttraining heeft als bijkomend voordeel dat het jou helpt om beter om te gaan met de ‘fight or flight’ modus. Zodat je lichaam beter om kan gaan met stress en een hoger cortisolniveau. Voeding en leefstijl hebben beide een sterke invloed op de balans (of juist disbalans) in onze hormoonhuishouding, maar ook training (sport, fysieke inspanning) heeft dat. Met krachttraining beïnvloedt je het lichaamseigen groeihormoon, dit zorgt voor lagere vetpercentages, beter herstel en een hoger spiermassa. Krachttraining zorgt voor meer insuline gevoeligheid, dus simpelweg de suikeropname in het lichaam. Als dit ongevoelig is (dus niet goed wordt opgenomen) door leefstijl of trainingsfactoren, ervaart het lichaam meer stress (cortisol). Dit kan ervoor zorgen dat je sneller in je ‘fight or flight’ modus terecht komt.

Wees verstandig met duurtraining

Cardio kan bijdragen aan ontspanning, doorbloeding en een verbeterd cardiovasculair systeem. Denk aan de conditie van je hart- en longen. Het laatste wat je wilt doen is roofbouw plegen op je lichaam met cardio met een te hoog volume (een lange duur). Dit kan namelijk de stressreactie van je lichaam hoger houden en ertoe leiden dat je je minder fit voelt. Daardoor kun je ook spiermassa kunt verliezen. Dit is tegenstrijdig, omdat wanneer je vet wilt verliezen, je juist meer spiermassa wilt hebben. Lage intensiteit (wandelen) of laag volume (intervaltraining) zijn twee goede keuzes. Deze belasten je lichaam niet teveel , maar verbeteren juist jouw stemming door een toename van gelukshormonen. Het voordeel van werken met een personal trainer is dat jouw coach kan toezien op jouw belastbaarheid en de staat van jouw mentale gezondheid. Zo kan hij inspelen op wat jij specifiek nodig hebt op dit moment!

Laad je lichaam en geest op

Het is aangetoond dat activiteiten zoals yoga en tai-chi de mentale weerbaarheid verbeteren en tegelijkertijd angst kan verminderen. Studies tonen aan dat activiteiten die je helpen contact te maken met je lichaam, het para-sympathische zenuwstelsel positief beïnvloedt. In deze blog leggen we je uit wat het para-sympathische zenuwstelsel inhoudt. Dit zorgt ervoor dat je kunt herstellen en de spijsvertering zijn normale werk kan doen, wat beide rust zal geven. Er is ook aangetoond dat ze het stresslevel verlagen en ontstekingen verminderen, die beide in verband worden gebracht met een slechtere mentale gezondheid, wanneer dit niet in balans is. Onze coaches zijn zeer kundig op het gebied van ontspanning en herstel.

Wil je weten wat wij voor jou kunnen betekenen op het gebied van trainen, voeding, leefstijl en gedrag? Bel of app ons op 06-14363355 of neem op een andere manier contact met ons op!

Bronnen
Chekroud, S., et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet. 2018. 5(9), P739.

Huckins, J., et al. Mental Health and Behavior of College Students During the Early Phases of the COVID-19 Pandemic: Longitudinal Smartphone and Ecological Momentary Assessment Study. Journal of Medical Internet Research. 2020. 22(6).

Zhang, Y., et al. Mental Health Problems during the COVID-19 Pandemics and the Mitigation Effects of Exercise: A Longitudinal Study of College Students in China. International journal of environmental research and public health. 2020.17(10), 3722.